Hyppelykuntopiiri kestävyystyyppisesti
verryttely 10min. (naruhyppelyä ym.)
1. yhden jalan jännehyppy 15x/jalka
2. luisteluhyppely 30x
3. yleisliike (kyykky-etunoja-kyykky-hyppy ylös) 15x
4. haara-perus -hyppely 30x
5. jalanvaihtohyppely 30x
6. "sisäpuristushyppely" 30x
7. jalat rintaan 15x
8. jännehyppy 15x
- liikkeiden välillä ei palautusta
- kierrosten välillä 4min. palautus
- 3 kierrosta, kierroksen kesto n. 5min.
- lopuksi verryttely 10min.
- koko harjoituksen kesto n. 40min.
- "hyvin vetää hapoille, ei välttämättä sovi kaikille kuntoilijoille" :)
5 kommenttia:
Ei varmaan sovellu kaikille, mitenkäs palaudut tollaisesta ja miten seuraavan päivän treeni onnistuu? Näyttää sen verran hapokkaalta touhulta, että mä ainakin olisin melko jumissa...
No joo, varmaankin jonkinlainen pohja täytyy olla. Itse tein tuota viime talvena tammi-maaliskuun ajan n. kerran viikossa. Tosin yleensä 4 kierrosta/harjoitus. Onhan se hapokas; itse nimeäisin sen jonkinlaiseksi "erikoisvoimakestävyysharjoitukseksi." Jokaisessa sarjassa reidet menevät todella juntturaan. Palautuminen on hyvin paljon on kiinni verryttelystä, se vaatisi pidemmän verryttelyn kuin tuo 10 min. Kyllä sen huomaa seuraavana päivänä reisissä, mutta normaali peruskestävyysharjoitus sopii ainakin mulla seuraavalle päivälle ihan hyvin. Tosin nyt tää oli mulla eka tämmöinen treeni tälle talvelle ja jonkun verran oli lihaskipuakin pari päivää. Niin ja minkään pikavoimanhan kanssa tällä ei ole sinällään mitään tekemistä, koska toistoja on noinkin paljon eikä palautuksia ole liikkeiden välillä. Mutta esim. maitohaponsietokyvylle siitä on hyötyä. Syke näytti 145-150 sarjan lopussa, mutta hapot oli korkealla.
Kannattaa joskus kokeilla; olo on aika mahtava kun saa tehtyä suht tehokkaasti noinkin veemäisen harjoituksen.
Jeps kyllä hapollisen voimatreenin vois kerran viikossa tehdä ja ajoittaa se ennen lepopäivää, ennen olen oikeasataan tehnyt kaikki hypyt pitkinä sarjoina, mutta nyt kun keksin että lyhyistä sarjoista palautuu paljon paremmin, niin innostuin niistä ehkä vähän liikaakin. Se vähän askarruttaa, että kuinka nopeasti tällaisten hapollisten treenien vaikutus häviää, testit kertovat, että maksimivoimasta katoaa jo paljon kolmessa viikossa, jos lopettaa harjoitukset, toisaalta hyvä hapon sieto mahdollistaa kovemmat lajitreenit ja sitä kautta luisteluvauhdin kasvun... vähähappoisten voimatreenien etu on se, että niitä pystyy tekemään hyvin ylläpitävästi myös kisakaudella.
JP tietääkin, että on leuan veto haaste sisällä (tavoite muuten kasvanut 30:een laukaan alkukesästä), joten tässä oma reeni tältä päivältä kyseisen haasteen osalta:
Ylätalja, leuan veto liikkeenä:
2x 25 x 50kg + 2 x 7 x 90kg
Lisäksi hauisliike:
2 x 15 x 60kg ja vastaava ojenta-liike.
Lisäksi puolipallon päällä 4 x 15kpl yhden jalan kyykkyjä, siten että puolipallo pysyy "vaaterissa" ja vapaan jalan polvi käy maassa, nopea tempo.
Muutakin tuli tehtyä, mutta niillä ei merkitystä leuan vetoon, joka on oleellinen voima luistelussa..:)
Koska leuan veto on niin oleellinen asian rullaluistelussa, niin totta kai haaste otetaan vastaan, kuten jo aikaisemmin puhuttiin. Lähtötaso tosin on niin surkea, että petrattavaa on paljon, mutta kyllä se tästä lähtee. Painoa pitää varmaan pudottaa viitisen kiloa ja ottaa erikoisharjoituksia ohjelmaan. Se on näköjään lähes viisinkertaistettava tämän hetkinen taso leuanvedossa. Mutta ei hätää näillä mennään.
Lähetä kommentti