On mielenkiintoista selailla ja lueskella vanhojakin valmennusteoksia. Kestävyysurheilun fysiologiahan ei sinällään ole miksikään muuttunut vuosien kuluessa; mitä nyt termit ja painotukset aina jonkin verran. Itselläni on kohtuullisesti kirjallisuutta, mutta viime viikolla silmiini sattui kirjastossa kirja, jota itselläni ei ole eli kestävyysjuoksuvalmennus vuodelta 1986. Kirjassa on hyviä juttuja paljonkin, en sitä sen kummemmin ole ehtinyt vielä lueskella, mutta esim. tälläisen kappaleen luin: "Hyvin hitaat intervallit - ns. Waldniel-harjoittelu." Se ei mitään sen ihmeellisempää ole kuin, että peruskestävyystasolla juostavien toistojen ja niiden välisten taukojen avulla pyritään juoksemaan mahdollisimman rennolla askelluksella mahdollisimman paljon. Elikkä juostaan intervalleja rennon reippaasti, mutta alle aerobisen kynnyksen tasolla. Tämä kehittää juoksun rentoutta ja taloudellisuutta ja samalla ehkäisee pitkissä harjoituksissa tulevaa kankeutta ja lihasväsymystä.
Tavallaan tuttu juttu, mutta noin säännöllisinä intervalleina en ole näitä tehnyt; tosin joskus aikaisemmin muistan kyllä lukeneeni jotain Waldniel-harjoittelusta. Siispä sitten suoraan käytäntöön. Tänään juoksin 45min. ensin 2x8min sykkeellä 145 ja palautuksena 2 min kävelyä ja sen jälkeen 4x4min sykkeellä 148-150 ja palautuksena 1 min. kävelyä. Harjoituksena tosi mukava, rennon letkeä juoksu aerobisen kynnyksen tietämissä on just sitä mukavan sopivaa ja pienet kävelyt tekivät hyvää. Mulle ainakin tuo mukavaa vaihtelua juoksuun, joka luvalla sanoen on aika ajoin hieman tylsää ainakin meille vauhdin hurmaan rullilla ja pyörällä tottuneille. Tärkeintä on tietenkin pitää vedotkin siellä pk-alueella, sillä muutenhan se menee sitten taas vauhtikestävyysharjoitteluksi ja sen on taas sitten toinen juttu. Ja monillahan se ongelma on juurikin se, että tavallisetkin pk-lenkit lipsahtavat herkästi sinne vk-alueelle. Itse tulen käyttämään näitä juoksulenkeillä ja muillakin lenkeillä jatkossa ja variaatioitahan on vaikka kuinka. Kirjassa oli esimerkkinä harjoitus: 2x8min/2min kävelyä + 5x4min/1min kävelyä + 10x300metriä/50m kävelyä + 2x8min/2min kävelyä.
Tuo on myös metodi, jota olen aina neuvonut hölkkää aloitteleville. Hölkkää vaikka minuutti ja kävele 4 min, juokse 1min. ja kävele 4min. jne. Kunnon kohotessa lisää hölkkäpätkien pituutta ja vähennä kävelypätkiä. Pikku hiljaa se hölkkäkunto siitä kohoaa ja mukavan mielekkäästi. Hyvä neuvo kaikille aloittelijoille.
Sillä viisiin ja se on taas "Jack Bauer -päivä" eli ei muuta kuin tv:n ääreen...
PS. Kymis taisi tehdä tämän kaltaisia treenejä jo puolimaratonille reenatessaan ja Jaskalla taisi olla omat variaationsa rullilla vai oliko hieman kovemmilla tehoilla. Ja sorry Jaska en ole ehtinyt vieläkään oikein perehtyä ja kommentoida niitä sun lähettämiä intervallilinkkejä, mutta eiköhän sitä tässä pikku hiljaa oikein ajan kanssa syksyn pimenevinä iltoina :)
1 kommentti:
no hätä, Esportissa vois kokeilla tuota sun Waldniel-juuttua rullilla kun aloitan PK-kauden joskus lokakuun loppupuolella, siihen asti teen erilaisia kisaherkistely-kokeiluja, eli koitan selvittä, mikä olisi meikäläiselle sopiva valmistautuminen ennen kisaa, montako lepopäivää välissä ja minkälaisia vetoja ennen lepoa.
Eilen selvisi, ettei Berliinin maratonien seuraaminen matkusteluineen ollut kovin hyvää valmistautumista ja varmaan luistelutaukokin venähti liian pitkäksi, edellinen treeni oli lyhyitä vetoja viime keskiviikkona. Jäykähköä oli eilinen luistelu, parin kovan kierroksen jälkeen hapotti jo kovin, sykkeet pysyivät silti melko alhaalla (eli tauko ei vielä ehtinyt siihen vaikuttaa ainakaan negatiivisesti). Tein sitten loppuun HIIT-vettoja 6x (30s-2min) siinä luistelu kulki kolmen vedon jälkeen tosi hyvin. Tänään lepo ja huomenna illalla meen taas Esporttiin testaan jalan keveyttä, viimeksi HIIT:ine ja yhden välipäivän jälkeen kulki tosi hyvin. Seuraava testi joko perjantaina tai lauantaina ja sitten tiistainahan mitataan maitohappoja.
Lähetä kommentti