Kova harjoitus numeroina

Eilen lauantaina tuli vedettyä lupaamani kova harjoitus. Ruotsin kisaan valmistava parin tunnin rullalenkki sisälsi 2x5x3min. kilpailuvauhtia/5min. palautus/20min. palautus. Kaikkinensa erittäin hyvä harjoitus ja suunnon antamina väliaikoina se näytti seuraavalta:

Alla olevassa listassa aina kierrosaika, keskisyke, matka ja nopeus kullakin pätkällä:
1. 14.59,5 126 5,99 24,10
2. 3.03,5 162 1,60 31,39
3. 4.56,0 138 1,24 15,08
4. 3.04,3 164 1,75 34,19
5. 7.59,5 144 2,48 18,60 "ei väliaikaa vedolle"
6. 5.01,3 141 0,95 11,35
7. 3.01,5 164 1,82 36,10
8. 5.01,1 137 1,12 13,39
9. 3.01,9 167 1,58 31,28
10. 20.02,1 131 3,82 11,45
11. 3.00,9 160 1,86 37,01
12. 5.04,0 136 1,04 12,32
13. 3.02,5 166 1,57 30,97
14. 5.01,0 144 0,96 11,47
15. 3.02,2 163 1,85 36,55
16. 5.01,5 135 0,86 10,27
17. 3.01,3 167 1,54 30,59
18. 5.00,8 147 1,00 11,97
19. 3.01,7 165 1,87 37,05
20. 15.40,7 145 5,13 19,63
Kaikkiaan 40,03km ja kokonaisaika 2.01,3

Joka toinen veto aina samaan suuntaan ja parillisilla vedoilla matka sisälsi yhden pienen alamäen ja siksi niillä vedoilla nopeus aina hieman kovempi. Tuulella ei suurta merkitystä. Aika hyvin taso säilyi, mutta viimeisllä vedoilla joutui jo aika lailla puristamaan. Ensimmäiset vedot olivat hieman liian kovia ja se alkoi näkymään lopussa. Syke nousi vetojen lopussa tasolle 170-175. Muutama pykälä sykettä alapäin niin kyllähän noita parikilometrisiä sitten lappaa ihan hyvin muutamia kymmeniä :) Palautuksissa sykettä pitäis myös laskea hieman alemmas eli pitäis yllä vain pientä liikettä sykkeellä 100-120. Nyt syke pysyi hieman yläkantissa.

Jos ajatellaan maksimikestävyysharjoitusta, joista aiemmin oli puhetta niin hyväksi sellaiseksi harjoitukseksi nuo 10 vetoa ovat jo hieman liikaa. Kyllä se 4-7 vetoa ovat aika optimaaliset sellaiseen. Siitä toistomäärän noustessa ei pysty enää pitämään välttämättä tasoa, joka kehittäisi hapenottoa.

Tänään heitin parin tunnin pyörälenkin ja ehkä aivan lievästi tuntui eilinen harjoitus ainakin alussa. Mutta hyvin oli palautunut eikä haitannut ainakaan normaalia peruskestävyyslenkkiä. Vaikka eilen kyllä tuntui kropassa, että oli tehnyt kohtalaisen kovan treenin. Mutta eipä siinä sen kummempia, ihan hyvältä tuntuu kunto.



Yksi (vain yksi) Fosters maistui hyvän reenin päälle.

MaxVO2

Täytyy sanoa, että on aika äijämäinen harjoitus tuo Keisari Kymäläisen edellisen jutun kommenteissa kirjoittama harjoitus. Joka oli numeroina 3x5x3min. kovaa/5min./10min. Se on jo ajallisestikin verryttelyineen 2-3 tunnin harjoitus. Toisaalta nää meidän kisammekin tyyliin Le Mans ja Varberg ovat aika kovia eikä mitään normaaleja juttuja.

Jos maksimaalisen hapenottokyvyn ja maksimikestävyyden harjoittamisesta puhutaan niin sitähän harjoitellaan tyypillisimmillään intervalleina; yleensä 4-6x 3-10 minuuttia ja palautukset 1-5min. Ja yleensähän nämä tehdään lajinomaisina harjoituksina tai niin, että suuri osa lihaksista on toiminnassa. Eli tuossa yllä olevassa harjoituksessa jo yksi setti 5x3min. kisavauhtia/ 5min. palautus on hyvä maksimikestävyysharjoitus. Useampi setti tekee harjoituksesta jo aika kuluttavan. Usean kestävyysurheilijan suurin virhe on tehdä maksimikestävyysharjoitus liian kovaa, jolloin maitohappotasot tulevat liian korkeiksi ja suoritusta rajoittaviksi tekijöiksi. Jos jo ensimmäisellä vedolla vauhti hidastuu loppuvaiheessa niin harjoitus on tavallaan epäonnistunut, koska hapenkulutus jää alle maksimin ja kuormitetaan liikaa anaerobista energiantuottoa. Tuossa em. harjoituksessa tulee 15 vetoa, jolloin voisi olettaa, että ensimmäisiä ei tule vedettyä liian kovaa sillä muuten tulee noutaja. No täytyy kuitenkin muistaa, että tässähän on kyseessä 12 tunnin luistelun erikoisharjoitus. Tätä kuitenkin testaan 2 setillä huomenna ja raportti siitä viikonloppuna.

Maksimikestävyysharjoittelun teoriasta sen verran, että yleensä ominaisuus säilyy yhdellä harjoituksella viikossa, mutta kehittyminen vaatii 2-4 harjoitusta viikossa. Prosentteina tyyliin 20% viikon kokonaisharjoitusmäärästä. Mites te arvon lukijani; jotka olette uskaltautuneet pyytämään lukuoikeudet; harjoittelette maksimaalista hapenottokykyä? Minkä olette kokeneet hyvänä määränä? Vai teettekö enemmän vauhtileikittelytyylistä tehoharjoittelua? Mä tiedän, että ainakin Jaska on lukenut näistä ja Jaskan kanssa oli talvella puhettakin juuri näistäkin asioista, jos vetää MK-vedot liian ylikovaa. Itse tein aikanaan hiihtoaikoina; silloin kun vielä oikein reenattiin; paljon MK-harjoituksia 5-6x3-4 minuuttia. Nyt olen tyytynyt aika paljon vetoihin 3x3min/4min. palautus, joka on verryttelyineen n. tunnin harjoitus. Kommentoikaa ja palaillaan asiaan, meikä palaa tässä taas laadukkaan fysioterapian pariin...

Hyvä liike (myös rullaluistelijalle)

Lonkan loitonnus ja ojennus vastuskumilla tasapainolaudalla seisten. Eli tämä nyt oli lähinnä vaan testi, että saanko videoklipin siirrettyä blogiini.

Hallikisaa ja kovia tuulia

Sunnuntaina oli ohjelmassa 60 km palauttavaa maantiepyöräilyä ja täytyy sanoa, että aikamoinen vinkka kävi tuolla pihalla. 1h 20min kääntöpaikalle ja 1h 5min. takaisin. Ei ole vaikea arvata miten päin tuulet meni. Hienoa kuitenkin kovin koleista keleistä huolimatta päästä tekeen lenkkiä vaihteeksi ulkona. Sen verran on tullut talven aikana poljettua harjoitusvastuksen ja spinning-pyörän kanssa.

SM-hallitkin tuli lauantaina käytyä. Oli hienoa nähdä taas kavereita pitkän talven jälkeen ja onhan kisaileminenkin aina hauskaa. Itse kisat meni kuten ratakisat mulla yleensä eli säälittävän ja naurettavan rajamailla. No tosin olen viimeisen 8 kuukauden aikana kerran käynyt harjoittelemassa kaarreluistelua, joten hiukan voi sanoa tuntuman olevan kateissa. Vielä kun mulla tuo "Mauro-kurssi" jäi valitettavasti väliin. 200 metriä menee mulla yleensä sähläämiseksi heti kun omega laitetaan käyntiin. Mutta jos joka vuosi parannan aikaani 0,5 sekuntia Lahden hallissa kuten tapana on ollut niin vuonna 2014 vedän jo 20,3; siis jos tasaisen vaudin taulukolla edetään :D no, ikä taitaa estää tuommoisen kehityksen. 3 tonnia oli myös enemmän ja vähemmän sähläämistä. Hirveä hinku oli päästä kärkeen, mutta suorilla ei kerenny ja kaarteissa sitten menetti asemia, kun ei riittäny tekniikka. Mutta ihan jees, hauskaa oli.

Mutta parasta oli se tunne, kun pääsi Lahden hienolla alustalla vetään muutenkin siinä muutamia kymmeniä kierroksia ja tuntuihan hyvältä. Nyt on semmoinen tunne, että jaloissa on semmoinen potentiaali, että kaiken järjen mukaan kovempaa pitäis mennä kuin koskaan aikaisemmin. Kunhan pääsen vetämään niitä mun omimpia matkoja. Ja kunhan muutenkin menee kaikki hyvin. Eli vesi kielellä odotetaan jo tuota Ruotsin kisaakin. Nyt vielä pari viikkoa kovaa reeniä ja sitten viikko todella kevysti ja eiköhän kulje ja mennään ruottalaisten ohi kuin viitan sivu.

Ja lopuksi vielä, että hienoa lahtelaiset, järjestätte hienoja kisoja vuodesta toiseen ja nuorten esiinmarssia ja osanottajamäärän lisääntymistä on hieno seurata. Hyvä näin.

Autoilijat-aivoja hankkimaan!

Tuntuu näin kolmen ulkorullaluistelulenkin jälkeen, että taas kerran ainakin osa autoilijoista on myöhästynyt siitä jonosta, jossa aivoja jaettiin. Tai sitten autoilijat ovat talven aikana ylpistyneet niin, että luulevat omistavansa tiet eikä siellä kukaan muu saisi olla häiritsemässä heidän kruisailuaan. Ei tietenkään saisi liikaa yleistää, mutta niin se vaan on, että muutama idiootti saa koko autoilevan kansan näyttämään yhtä tyhmältä ja ajoittain jopa pelottavalta.

Huh, siinäpä pahin purkaus. Sattui vaan niin, että tuolla Ellivuoren laskettelukeskukseen johtavalla pienellä kylätiellä, jossa aika paljon käyn luistelemassa, oli näillä kolmella ekalla lenkillä autoilijoita, jotka vielä alkoivat huudattamaan äänimerkkiä; lisäksi turhan moni meni niin liki, että hirvitti. Pari edellistä vuotta meni niin, että yhdenkään autoilijan kanssa ei ollut mitään ongelmia. Eli mikähän nyt, lieneekö luisteluteknikka levinnyt, painoa tullut liikaa vai onko oma ego paisunut liikaa :)) Yhdelle huudattajalle oma reaktio ei ollut tietenkään ehkä se paras kaikkine käsimerkkeineen. No tämähän hyväkäs oikein pysähtyi, mutta otin aloitteen omiin käsiini ja suht asiallisella puheella sain äijän kaasuttamaan hiljaa pois; ei hänellällä ollut oikein mitään järkevää sanottavaa. Ja kyllähän häneltäkin jarrut löytyi autosta ja joutuuhan hän varmasti täällä maalla väistelemään joskus muitakin hitaampia kuten traktoreita, mopoautoja ja muita lenkkeilijöitä.

Meillähän ei täällä ole noita kevyen liikenteen väyliä, joten joudun luistelemaan noita pieniä kyläteitä. Lain mukaanhan sitä kai ollaan jalankulkijoita ja näin ollen pitäisi luistella vasenta puolta. Mutta pysyäkseen hengissä minä ainakin luistelen näillä teillä oikeaa puolta. Nopeushan on parhaimmillaan 40-50 km/h, joskus alamäessä enemmänkin. Jos noilla nopeuksilla vetäisin vasenta puolta ja sieltä paukauttaa auto sisäkurvia nuollen satasta vastaan niin arvaahan sen kuka siinä nokkakolarissa heittää lusikan nurkkaan. Toisekseen, jos jostain pihasta tulee auto tielle kääntyen oikealle, niin hänpä ei välttämättä katso oikealle lainkaan ja siinäkin tapauksessa jos luistelisin vasenta puolta törmäys saattaisi olla väistämätön. Näin olen valinnut näille mun teille sen oikealla puolella luistelun, mutta sepä näyttää tänä vuonna joitakin ärsyttävän ylipaljon. Mutta eiköhän se tästä. Se on vaan niin, että kun on kerran joutunut rullaluistimilla auton kolhimaksi, niin sitä ei halua välttämättä tehdä toista kertaa. Onneksi silloin tuli vain puujalka, joka parani parissa viikossa.

Jeps, jopas helepotti hieman purkaa sydäntään. Mutta onhan ollut hienoa päästä vetämään taas rullilla ulkona; ON SE NIIN HIANOO!!!

Taloudellisuuden merkitys kestävyyslajeissa

Tuossa päivänä yhtenä kun selailin vanhaa lopputyötäni "Hiihdon ja sen harjoittelun aiheuttamat häiriöt lihasvenyvyydessä" niin siellä olimme teoriaosuudessa käyneet läpi hiihdon lajianalyysia. Hiihdossa suorituskyvyn vaatimukset voidaan jakaa kolmeen osaan: aineenvaihduntakapasiteetti, taloudellisuus ja mekaaninen teho. Aineenvaihduntakapasiteetin kannalta tärkein ominaisuus on kyky tuottaa energiaa tehokkaasti aerobisella tavalla. Taloudellisuuden merkitys on tärkeä ja tässä nimenomaan hiihtotekniikalla eli taloudellisuus voidaan määritellä kykynä edetä tietty matka mahdollisimman vähällä energiankulutuksella. Hyvä mekaaninen teho taas saavutetaan korkean aineenvaihduntakapasiteetin ja hyvän taloudellisuuden ansiosta. Viisaat tutkijat ovat ilmoittaneet nämä prosentteina seuraavasti:

aineenvaihdunta 50%
taloudellisuus 35%
mekaaninen teho 15%.

Pätevätkö nämä lainalaisuudet myös esim. rullaluistelussa. Mun mielestä hyvinkin pitkälti kyllä. Rullaluistelutekniikan kehittyessä voidaan edetä lähempänä hapenotollista maksimia; tietysti tähän vaikuttavat myös lihaskunto-ominaisuudet. Sitten taas, jos tekniikassa ja lihaskunto-ominaisuuksissa esiintyy puutteita niin nämä muodostuvat suoritusta rajoittaviksi tekijöiksi aikaisemmin ja ennen anaerobista kynnystäkin.

Tämä teoriapainotteinen kirjoitus olikin taas oiva motivaatiopala yrittää kehittää omaa luistelutekniikkaa, koska sen merkitys on hyvin suuri. Eipä siitä turhaan "jauheta" siellä sun täällä.

Hyvää pääsiäistä pojat teille ja loistavaa treeniviikonloppua!!! Pitäkää mielessä muutama vinkki mullekin näissä tekniikka-asioissa :D

JiiPee