Alla olevassa listassa aina kierrosaika, keskisyke, matka ja nopeus kullakin pätkällä:
1. 14.59,5 126 5,99 24,10
2. 3.03,5 162 1,60 31,39
3. 4.56,0 138 1,24 15,08
4. 3.04,3 164 1,75 34,19
5. 7.59,5 144 2,48 18,60 "ei väliaikaa vedolle"
6. 5.01,3 141 0,95 11,35
7. 3.01,5 164 1,82 36,10
8. 5.01,1 137 1,12 13,39
9. 3.01,9 167 1,58 31,28
10. 20.02,1 131 3,82 11,45
11. 3.00,9 160 1,86 37,01
12. 5.04,0 136 1,04 12,32
13. 3.02,5 166 1,57 30,97
14. 5.01,0 144 0,96 11,47
15. 3.02,2 163 1,85 36,55
16. 5.01,5 135 0,86 10,27
17. 3.01,3 167 1,54 30,59
18. 5.00,8 147 1,00 11,97
19. 3.01,7 165 1,87 37,05
20. 15.40,7 145 5,13 19,63
Kaikkiaan 40,03km ja kokonaisaika 2.01,3
Joka toinen veto aina samaan suuntaan ja parillisilla vedoilla matka sisälsi yhden pienen alamäen ja siksi niillä vedoilla nopeus aina hieman kovempi. Tuulella ei suurta merkitystä. Aika hyvin taso säilyi, mutta viimeisllä vedoilla joutui jo aika lailla puristamaan. Ensimmäiset vedot olivat hieman liian kovia ja se alkoi näkymään lopussa. Syke nousi vetojen lopussa tasolle 170-175. Muutama pykälä sykettä alapäin niin kyllähän noita parikilometrisiä sitten lappaa ihan hyvin muutamia kymmeniä :) Palautuksissa sykettä pitäis myös laskea hieman alemmas eli pitäis yllä vain pientä liikettä sykkeellä 100-120. Nyt syke pysyi hieman yläkantissa.
Jos ajatellaan maksimikestävyysharjoitusta, joista aiemmin oli puhetta niin hyväksi sellaiseksi harjoitukseksi nuo 10 vetoa ovat jo hieman liikaa. Kyllä se 4-7 vetoa ovat aika optimaaliset sellaiseen. Siitä toistomäärän noustessa ei pysty enää pitämään välttämättä tasoa, joka kehittäisi hapenottoa.
Tänään heitin parin tunnin pyörälenkin ja ehkä aivan lievästi tuntui eilinen harjoitus ainakin alussa. Mutta hyvin oli palautunut eikä haitannut ainakaan normaalia peruskestävyyslenkkiä. Vaikka eilen kyllä tuntui kropassa, että oli tehnyt kohtalaisen kovan treenin. Mutta eipä siinä sen kummempia, ihan hyvältä tuntuu kunto.
Yksi (vain yksi) Fosters maistui hyvän reenin päälle.
3 kommenttia:
Hyvä, että sait treenin tehtyä. Anneli ja Juha tekivät tänään 5 + 3 setin, eli 5 x 3min myötätuuleen ja kolme vastatuuleen.
Itse sain eilen omituisen kuumetaudin, tänään aamulla oli 39.6 kuumetta, mutta nyt tuntuu että kuume olisi hellittämässä. Mitään muita oireita ei ole laisinkaan. Täytyy ottaa rauhallisesti alkuviikko joka tapauksessa, ettei tule jälkitauteja.
Kova treeni, mutta aika hyvin tais tehot olla kohdallaan, kun pyöräilykin onnistui noin hyvin. Omat lauantain intervallit eivät menneet ihan nappiin, jätin viidennen vedon tekemättä, kun en enää jaksanut kunnolla neljättä, en ollut palautunut tarpeeksi, perjantain tekniikkaosuus tuli ilmeisesti vedettyä liian kovilla tehoilla, mutta otetaan opiksi. Osaksi suoritukseen vaikutti vetopaikan valinta, Leppävaaran ”rullaluistelu rata”, sattui tuulet, niin että sivutuulisen nousun jälkeen tuli vastatuulisuora ja nämä yhdessä vei parhaat voimat, mutta tosiasia on, että hyvin palautuneena ei olisi tämäkään ongelma ollut.
Seuraavat intervallit teen säästä riippuen huomenna tai keskiviikkona Suomusjärven suoralla, sielläkin oli viimeksi jonkin verran tuulta, mutta kun vedin ensin 2min myötäiseen ja vauhdilla ylös puoleen väliin mäkeä, niin takaisin tulessa viimeinen minuutti meni hyvin kun sai vauhdin mäestä ja sisulla veti lopun vastatuuleen, se mäkihän on sen verran jyrkkä, että siinä on hyvä kääntyä takaisin, mäki hoitaa jarruttelun nopeasti ja antaa alkuvauhdit vedon jatkolle.
Joka tapauksessa tänään jalat lepää, käyn punttisalilla kiusaamassa kehon muita osia.
Ps. tuosta VO2max:sta sen verran vielä, että koska yleensä pumpun ja keuhkojen kyky välittää happea ei rajoita vauhdin kestoa, vaan olennaisten luistelulihasten ”happaneminen” , niin näiden lihasten maitohaponsiedon treenaaminen tulee tärkeäksi ja rullaluistelussa suosittu 30s+30s ja 15s + 15s, saattaa palvella juuri tätä tarkoitusta, nopeassa syklissä tehdään happoa ja taas poistetaan sitä… toisaalta varsinkin yleisessä sarjassa kisathan ovat myös pirunmoista nykimistä, että sitäkin tällainen nopea temponen vauhdin vaihtelu treeneissä on hyödyksi.
Itse aloin viime kesänä tehdä kuta kuinkin viikoittain harjoitusta, jossa tein ensin 8km verryttelyn ja sitten saman 8km niin, että 20 kovaa, 20 sek. kevyesti,20 sek. kovaa jne.... ja lopuksi verryttely vielä 8km. Ja mielestäni juuri tämä harjoitus palveli erittäin hyvin rullaluistelua ja etenkin juuri noita rynkyttäviä kisoja varten. Sillä sitä rynkytystähän se tahtoo olla.
Lähetä kommentti