Täytyy sanoa, että on aika äijämäinen harjoitus tuo Keisari Kymäläisen edellisen jutun kommenteissa kirjoittama harjoitus. Joka oli numeroina 3x5x3min. kovaa/5min./10min. Se on jo ajallisestikin verryttelyineen 2-3 tunnin harjoitus. Toisaalta nää meidän kisammekin tyyliin Le Mans ja Varberg ovat aika kovia eikä mitään normaaleja juttuja.
Jos maksimaalisen hapenottokyvyn ja maksimikestävyyden harjoittamisesta puhutaan niin sitähän harjoitellaan tyypillisimmillään intervalleina; yleensä 4-6x 3-10 minuuttia ja palautukset 1-5min. Ja yleensähän nämä tehdään lajinomaisina harjoituksina tai niin, että suuri osa lihaksista on toiminnassa. Eli tuossa yllä olevassa harjoituksessa jo yksi setti 5x3min. kisavauhtia/ 5min. palautus on hyvä maksimikestävyysharjoitus. Useampi setti tekee harjoituksesta jo aika kuluttavan. Usean kestävyysurheilijan suurin virhe on tehdä maksimikestävyysharjoitus liian kovaa, jolloin maitohappotasot tulevat liian korkeiksi ja suoritusta rajoittaviksi tekijöiksi. Jos jo ensimmäisellä vedolla vauhti hidastuu loppuvaiheessa niin harjoitus on tavallaan epäonnistunut, koska hapenkulutus jää alle maksimin ja kuormitetaan liikaa anaerobista energiantuottoa. Tuossa em. harjoituksessa tulee 15 vetoa, jolloin voisi olettaa, että ensimmäisiä ei tule vedettyä liian kovaa sillä muuten tulee noutaja. No täytyy kuitenkin muistaa, että tässähän on kyseessä 12 tunnin luistelun erikoisharjoitus. Tätä kuitenkin testaan 2 setillä huomenna ja raportti siitä viikonloppuna.
Maksimikestävyysharjoittelun teoriasta sen verran, että yleensä ominaisuus säilyy yhdellä harjoituksella viikossa, mutta kehittyminen vaatii 2-4 harjoitusta viikossa. Prosentteina tyyliin 20% viikon kokonaisharjoitusmäärästä. Mites te arvon lukijani; jotka olette uskaltautuneet pyytämään lukuoikeudet; harjoittelette maksimaalista hapenottokykyä? Minkä olette kokeneet hyvänä määränä? Vai teettekö enemmän vauhtileikittelytyylistä tehoharjoittelua? Mä tiedän, että ainakin Jaska on lukenut näistä ja Jaskan kanssa oli talvella puhettakin juuri näistäkin asioista, jos vetää MK-vedot liian ylikovaa. Itse tein aikanaan hiihtoaikoina; silloin kun vielä oikein reenattiin; paljon MK-harjoituksia 5-6x3-4 minuuttia. Nyt olen tyytynyt aika paljon vetoihin 3x3min/4min. palautus, joka on verryttelyineen n. tunnin harjoitus. Kommentoikaa ja palaillaan asiaan, meikä palaa tässä taas laadukkaan fysioterapian pariin...
4 kommenttia:
Tere,
Muista aloittaa ko. treeni yhdellä 5 setillä ja seuraavaksi 2 x 5 settiä ja kerran vaan tuo 3 x 5 settiä, muuten tulee noutaja..:)ja yksi vetäisy siis 3min.
Vauhti voi olla maastosta riippuen n. 35 km/h, mikä lienee meidän tavoitelta keskinopeus tuolla Ruotsin maalla.
Vauhti pitää saada sillä tavalla kohdalleen, että sitä vauhtia jaksat painaa n. 40 kertaa, eli maltti on valttia. Harjoituksen tarkoitus on totuttaa kroppa tuohon 12 tunnin rääkkiin, jossa meistä jokainen joutuu n. 2 h yhteensä luistelemaan.
Muista lämmittely ennen vetoja 10min ja samoin vetojen jälkeen 10min.
Ja sitten ko. harjoituksia saa tehdä vain kerran viikossa !
Olen lueskellut aiheesta taas vähän lisää ja juttujen mukaan, oikean tehon VO2max treeneissä vois määritellä, niin että vauhti 3 min vedossa olisi, sellainen mitä jaksaa mennä 8 -9 min, kyseiset jutut ovat käsitelleet pääasiassa juoksua. Myös käsite vVO2max on tullut tutuksi = kuinka kauan pystyy pitämnään vauhtia VO2max tasolla, eli ei auta jos kynnys on korkeakin, mutta simahtaa nopeasti siinä vauhdissa, (toisaalta ota näistä selvää, sillä jos kynnys on korkea, voihan mennä vähän alle sen ja jaksaa pidempään, silti korkealla tasolla jos VO2max-kynnys on korkea). Enkä ole vielä ehtinyt selvittää tarkalleen, miten ko treenit eroaa VO2max-kynnyksen nostamiseen tähtäävistä harjoituksista, äkkiä katsoen intervallit näyttää hyvin saman kaltaislta, mutta tutkimukset jatkuvat sekä kirjallisina, että käytännössä.
Viime keskiviikkona aloitin omat VO2max-intervallit, sarja oli 5x (3 + 2), vedoissa syke oli välillä 174 -179, palautuksessa tippui tasolle 150, pidemmän palautuksen jälkeen tein testin, vedin vähän vajaa 9min, Suomusjärven pyörätiesuoralla edestakaisin, paluu lievään ylämäkeen ja heikkoon vastatuuleen, syke oli lähes koko aika välillä 179 -183 ja aivan lopussa 180, eli siis vähän kovempi, mitä 3min vedoissa, joten seureaavalla 3min vetoja pitää vähän koventaa. Yleensä suositellaan vain kahta kovaa treeniä per viikko, eikä 3 enempää missään tapauksessa, itse olen ajatellut tehdä 2/viiko aiankin nyt seuraavan kuukauden ajan.
Testailin Lahden SM-kisojen jälkeen Polarin kuntotestin VO2max-arvoja, tulokset meni seuraavasti (kaksi mittausta peräjälkeen):
Su 51, 52, ma 52,53, ti 53,53, ke 51,51, ennen Lahtea tulos oli 51. Eli kisailu hyppäytti arvoja ylös, esim. 3000m luistelussa max syke arvo oli 187. Tänään kaksi mittausta antoi tuloksen 51. Saatta olla, että siitepölyallergia sotkee jonkin verran tuloksia, sillä leposykkeet ovat olleet selvästi normaalia korkeampia, vaikka Lahden jälkeen en treenannut juuri mitään ennen keskiviikkoa. Nyt kun olen ollut yön Ruoholahdessa, oireita ei ole, eikä lääkitystä ole tarvittu, pullssikin on pudonnut yli 5 pykälää, Salossa asun runsaasti erilaisia lehtipuita sisältävän puiston reunassa. Onko muilla lukijoilla parempaa tietoa Polarin testin luotettavuudesta, valmistajahan väittää, että tarkkuus on jotain 8%.?
Tässä on hyvä myös muistuttaa, VO2max on vaan yksi osatekijä, esim. Risto L. testasi omaksi VO2max-arvoksi 51, pari päivää Lahden kisojen jälkeen. Tekniikalla on iso merkitys ja varmaan myös maitohapon siedolla, kyvyllä eliminoida happoja ja yleensä miten lihakset pystyvät tarjolla olevan hapen käyttämään. Näkeehän tuon Lahden videoistakin, että mun luistelutekniikka on huonompaa ja repivämpää, tästä syystä VO2max treenien lisäksi, täytyy käyttää paljon aikaa tekniikan parantamiseen, lämmittelyissä, välipäivien kevyemmissä harjoituksissa ja tietenkin myös varsinaisissa intervallivedoissa. Yleensä ottean levätä pitää, että pystyy kovilla tehoilla treenaamaan, toki on yksilöllisä eroja ja minulla myös ikä hidastaa palautumista enemmän kuin teillä junioreilla.
Jatkoa edelliseen juttuuni, tarkennetaan ensin termejä, vVO2max tarkoittaa nopeutta VO2max teholla ja tlim@vVO2 tarkoittaa aikaa, minkä pystyy tekemään suoritusta VO2max teholla. Jos on hyvä tekniikka/taloudellisuus, niin pärjää pienemmälläkin VO2max arvolla. En osaa sanoa, enkä ole mistään nähnyt selitystä, mistä tlim@vVO2 riippuu, mutta ainakin yksi tekijä on maitohappotuskansietokyky, ehkä myös fyysisellä puolella on jonkinlaisia juttuja, jotka kasaantuvat maitohappotulvan jatkuessa.
Mitä treenaamiseen tulee, niin vVO2max-harjoituksissa intervallit vedetään VO2max kynnysvauhdilla ja VO2max-treenissä 95-100% VO2max kynnysvauhdista. vVO2max intervalleissa 5 x (3+2)min on osoittautunut juoksulle hyväksi setiksi, mutta meidän lajihan on rullaluistelu ja asiat ovat ainakin jossain määrin erilaisia.
Rullaluisteluhan ei kuluta niin paljoa happea kuin esim. hiihto ja juoksu, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö luisteluun osallistuvat lihakset polttaisi paikallisesti paljonkin happea.
Toisaalta tutkimuksissa on ositettu, että lihaksistolla olis kyky käyttää enemmänkin happea, jos sitä vain olisi saatavilla, eli kaikki menee mitä tulee. Tästähän voisi päätellä, että rajoittava tekijä rullaluistelussa on luistelulihaksiin tulevien verisunten kyky kuljettaa happea, keuhkojen ja pumpun kapasiteetti kyllä riittää, sillä täydessä vauhdissakaan hyväkuntoisilla rullaajilla syke ei nouse tappiin eikä hengästyminenkään ole aivan huipussaan.
Toisaalta jos maitohapon kierrätysnopeutta vois parantaa, niin sekin auttaisi asiaa, eli tarvitaan sellaista treeniä, missä kehitetään verisuonistoa ja opitaan muuttamaan maitohappo uudelleen käytettäväksi energiaksi, luulisi että jälkimmäiseen tehoais tuo hapokas vVO2max treeni ja verisuoniston on sanottu kehittyvän ainakin PK-harjoitteissa, ehkä myös jonkin verran isompitehoisilla harjoitteilla.
Esa L:n kanssa kun maitohaposta keskustelin, niin se meinas, että pitää luistella, ettei niitä synny, rennosti ja hyvällä tekniikalla taloudellisesti, tottahan tuo ja siitä syystä yritän paneutua tekniikkaan tosissani tänä kesänä, mutta koska luistelu energiaa ja happeakin vaatii, niin pari kovaa intervallitreeniä/viikko tulevat myös olemaan ohjelmassa. Kerran viikossa olen ajatellut tehdä pitkähkön rauhallisen pyörälenkin, toivottavasti se auttaa verisuoniston puolella.
VO2max asiaa lontoon murteella:
At one time your VO2 max level was considered the best indicator of running potential. It was thought that runners with the highest VO2 max would always perform at the highest level. But statistics didn't back up that hypothesis. Researchers found many examples of runners with lower VO2 max levels consistently performing better that those with a more lofty VO2 max. So what was going on? A bigger more powerful running engine should equal higher running speed and better performance - right? Not really - there were two things that were missing in the running equation, the first of which is efficiency. A runner that has a more economical and efficient stride will run more easily, using less energy. That means that a more economical runner with a lower VO2 max can actually perform better than a less economical runner with a higher VO2 max. The more economical runner has a higher vVO2 max or running velocity (speed) at VO2 max.
The second missing part of the equation is how long the runner can continue running at vVO2 max. If two runners with equal vVO2 max levels were to compete, the one that can run the longest at vVO2 max pace ( tlim@vVO2 max or time limit at velocity at VO2 max) will perform better. So now we have two measures of running potential that have become even more critical than VO2 max - vVO2 max and tlim@vVO2 max. The question now becomes how do you train to improve those two important measures of running fitness?
Training to improve your vVO2 max and tlim@vVO2 max is very similar to what's required to build your pure VO2 max with some minor but important tweaks. It makes a lot of sense that to improve your performance in any skill you should practice specifically for that skill. So, to improve your vVO2 max you should practice running at 100% of your vVO2 max pace. You can estimate your vVO2 max through a laboratory test or more simply with a time trial. But I can save you even more time. I have worked with and tested many runners to determine their vVO2 max and in nearly every case their vVO2 max is right at or very close to their 3K race pace or about 10 to 12 seconds per mile faster than 5K pace.
Suora lainaus tuoreimmasta Juoksija-lehdestä: "Maksimaalista hapenottokykyä rajoittaa periaatteessa neljä eri tekijää: hengityselimistön kyky ottaa ilmaa sisään, sydämen kapasiteetti pumpata hapettunut veri kudoksiin, hiusverisuoniston tiheys ääreisverenkierrossa sekä lihassolun kykyä hyödyntää happi energiantuotossa"
Polarin mittareista mulla ei ole kokemuksia, kun olen aika lailla Suunnon mies nykyään, enkä ole kuullut muidenkaan kommentteja Polarin kuntotestistä.
Lähetä kommentti