Sieltä se juoksu löytyy

Viime viikko tuli syyslomailtua tuolla kotipuolessa Nivalassa ja myös vaimon kotipuolessa Ylitorniolla. Joka toinen päivä juoksua ja joka toinen päivä kahvakuulaharjoittelua; kuula oli luonnollisesti mukana ja tällä kertaa 24 kg kuula. Juoksukin alkoi hiljalleen sieltä löytyä vaikka vasen pohje ja akilles edelleen peintä tuntemusta aiheuttavatkin. Viime viikon kohokohtina olivat torstain juoksulenkki Ainiovaaran poluilla 14km nousevavauhtisena sekä lauantain juoksu 20,4km Nivalan 5cm "hangessa" aikaan 1.58. Etenkin tämä lenkki antoi luottoa siihen, että Rautaveden puolikkaalle voi kunniakkkaasti lähteä hölkkäämään. Tuolla Nivalan lenkillä keskisyke oli vauhti huomioonottaen (5,50min/km) korkeahko eli 145, mutta olosuhteet lienevät vaikuttaneet asiaan.

Kahvakuulan kanssa tuli tehtyä viime viikolla hieman lyhyempää sarjaa etenkin, kun mukana oli vain tuo 24 kiloinen kaveri. Perjantian setti oli hyvä. Alkuverkkojen jälkeen työntöä (OAJ) 10x 10/10 ja palautus niin, että syke laskee alle sataan. Sitten tempausta 5x 10/10 sekä takakyykky 10x10x. Sitten vielä 5 sarjaa yhden jalanpistoollikyykkyjä ilman kuulaa. Mukava setti.

Tällä viikolla tein maanantaina juoksumatolla tuollaisen juoksijoiden perustreeniin eli 5x"tonni" 3 min palautuksella. Juoksijoille peruskauraa; mulle harvinaista herkkua. Tein treenin nousevauhtisena eli ensimmäinen kilsa 11 km/h, toinen 12 km/h...ja viides sitten 15 km/h. Juoksu tuntui eittäin hyvältä ja jopa rullaavalta. Viimeinen tonni nosti sykkeenkin sinne 170 pintaan. Treeni, joka antoi mukavat kicksit.

Tiistai meni kahvakuulan parissa; normaalit 4 ryhmää, joissa etenkin Häijään kovemman ryhmän kanssa tehtiin mukava pyramidi. Keskiviikkona palauttava juoksu 5km PKI. Torstai taas kahvakuulan parissa ja nyt kunnon nostotreeni. OAJ sekä työntöä 6 sarjaa alkaen 16kg kuulilla, sitten 20kg kuulilla ja viimeiset pari 24 kuulilla. Palautukset tällä kertaa tehden yhden jalan kyykkyjä CrossCorella (6x15/15) ja tuntui muuten. Sitten tempausta 5 sarjaa nousevina toistomäärinä. 2 minuuttia aina aikaa alken 10/10x ja päättyen 18/18x ja kuulana 20kg. Sitten hiukan prässiä ja loppuun normaalit OAJ 20/20x sekä yhden käden heilautus 30/30x. Oli hyvä ilta.

Perjantaina sitten juhlittiinkin 50 vuotiasta Tampereen Pyörä-Unionia Tampereen Raatihuoneen upeissa puitteissa sekä sen jälkeen syömällä Tammerissa. Mukava ilta hyvässä seurassa ja hyvän ruoan äärellä. Tämän lauantian treeni olikin sitten vähän kaikkea. Alkuun kelkantyönöä ja renkaan flippausta; sitten prässiä ja maastavetoa, jonka päälle n. tunnin setti kahvakuulanostoja ja päälle vielä 35 min juoksua juoksumatolla. Kaikkiaan 2h20min treeni. Kuulan kanssa maukasta oli esim. tämä:
OAJ 2min. + tempaus 2min + OALC 2min vapailla käden vaihdoilla. Tuon tein kahteen kertaa. Niiden välissä pieni "fitnesskuulailusetti" kuntopiirityylisesti 3 kierrosta ja loppuun vielä OALC 10min, jossa kädenvaihto minuutin välein. Näillä siis on menty viime päivät. Treeni maistuu eli tuttuun tapaan NÄILLÄ MENNÄÄN!!

Viiden viikon juoksuprojekti

Pienenä syyskauden välipalana otin erään kaverini haasteen vastaan. Haastehan oli, että juostaan pyhäinpäivänä puolimaraton. Okei, juostaan vaan. Niinpä 2.11. pistellään Rautaveden maratonilla puolikas. Aikaa oli päästä jonkinlaiseen juoksukuntoon 5 viikkoa. Sitä on nyt vajaa 3 viikkoa jäljellä. Aluksi olin n. 5 kilometrin juoksukunnossa ja nyt olen n. 15 km:n juoksukunnossa. Eli puolikas pitäisi siis päästä läpi. Mutta tilannehan on mun luonteella, että sitä ei vain juosta läpi; pitäähän se nyt johonkin 1.40 aikoihin juoksennella. Se teettääkin jo hieman töitä. Kunnon puolesta ei varmasti mitään heikkoa, mutta juoksukunnon puolesta lienee hieman heikkoa.

Levillä pari vuotta sitten juoksin muistaakseni 1.35.58 aika pienellä juoksuharjoittelulla. Nyt se tuntuu aika kovalta ajalta. Lihaksisto tuntuu hieman lyövän vastaan. Vasemman pohkeen ja akillesjänteen kanssa on hieman vaikeuksia etenkin hieman kovempaa juostessa eli mulla se on alle  5min/km -vauhtia. Äkikseltään pohje ja akilles eivät siis ole pitäneet juoksuharjoittelusta. Muutoin juoksu tuntuu mukavalta ja juoksuasento tuntuu ryhdikkäälltä ja lantion asentokin ihan hyvältä ja sitä kautta juoksu tuntuis rullaavan ihan hyvin. Kaikki tämä ottaen huomioon etenkin sen, että minähän en ole mikään juoksijatyyppi vaan ihan päinvastoin vahva- ja raskasjalkainen hiihtäjä- ja pyöräilijätyyppi.

Mutta eiköhän se tästä; pohkeet ovat saaneet ainakin koko vuoden annoksen venyttelyä ja ice poweria, joten eiköhän se tästä, maltilla. Jokunen tonnin veto pitää yrittää tuossa juosta ja viikonloppuna jonkinlaiseksi varmuudeksi parikymppinen, jotta turvallisin mielin voi lähteä koittamaan. Katotaan miten käy. Juoksemisiin...

Miksi pyörä ei kulkenut?

Piti siis palata syihin, että miksi viime kesän pyöräilyvauhtini oli niin paskaa. Sinällään ei todellakaan tarvitse olla mikään fakiiri tai selvännäkijä tietääkseen syyt. Olenhan monta kertaa täälläkin kirjoittanut, että pyöräilijäksi tullaan pyöräilemällä, pyöräilemällä ja pyöräilemällä. Tämä ei ole omalla kohdallani toteutunut ja vielä, kun oma pyöräilytaustani on hyvin vähäinen niin on virhe pyöräillä niin vähän. 

Edellistalvena sisäpyöräilyä oli suhteessa aika paljon ja hiihtoa vain n. 300km. Viime talvena taas hiihtoa tuli n. 1000km ja sisäpyöräilyä vain 38h. eli suhde kkäntyi ihan päälaelleen. Hiihtoa hyvänä pk-harjoitteluna lainkaan väheksymättä, mutta näin vähäisellä pyöräiltaustalla pyöräilyä pitää vaan tulla. Toisekseen se tärkein aika ajamisen suhteen eli maalis-huhtikuu oli minulla sitä vähäisimmän harjoittelun aikaa. Muutin yritykseni maaliskuun alussa isompiin tiloihin ja siinä kevät meni töiden parissa ja minimaalisella treenillä. Sitten alkoikin jo viikkotempot ja olin selvästi jäljessä edelliskesän tasostani. Kansallisia kisoja oli aika vähän ja kesän harjoittelusta tuli aika tasapaksua ja toisekseen yritin tehdä liikaa vain tuottavia harjoituksia ja se sinällään tylsä matalatehoinen perusharjoittelu, jota pitää kuitenkin tulla, oli suhteessa hyvin pientä. Näinpä sieltä se huippukunto jäi tulematta.

Huippukuntoa yritin saada mastersien SM-kisoihin elokuun lopulle. Siellä kisa päättyi keskeytykseen rengasrikkoon n. 4km ennen maalia. Sinällään huippukunnossa en siellä ollut ja kärkeen olisi ollut eroa minuuttikaupalla. Näiden kisojen jälkeen olinkin 1,5 viikkoa kokonaan ajamatta. Sitten menin Säijän viikkotempoon ja ajoin ihan ok 27.11. Sitten parin päivän päästä aluecupin 16km taas hiukan paremmin 23 minuutin seutuville ja ja siitä parin päivän päästä Ruskon tempo, jossa erittäin hyvä 3:s sija hyvällä ajolla. Se oli kesän paras veto ja samalla viimeinen kisa. Viimeinen pari viikkoa kesästä siis pelkkää kisailua ja tulokset hyviä. Tästäkin voi vetää omat johtopäätökset.

Kokonaisharjoitusmäärä viimeisen vuoden aikana oli n. 380h. eli tavoitteena ollut tunti/pvä harjoittelua toteutui. Mutta painotukset olivat pielessä, jos tavoitteena on liikuttaa aika-ajopyörää mahdollisimman kovaa. Ja itse pyöräilyä tuli suorastaan hävettävän vähän; selvästi alle 2000km. Kahvakuulan myötä lihaskestävyys on vähintäänkin loistava ja etenkin keskivartalon lihaskunto parempi kuin koskaan. Puhdasta voimaharjoittelua oli kuitenkin hyvin vähän ja sitä on tarkoitus lisätä jatkossa. Perusvoimatasoja tulen nostamaan ylemmäs ja ihan perusliikkeiden myötä kuten kyykky, maastaveto, rinnalleveto ym... Suuri rakkauteni kahvakuulaharjoittelu pysyy luonnollisesti mukana toiminnallisen harjoittelun aatelina. Viime talven minimaalinen sisäpyöräily tullee tuplaantumaan tai sitten otan tavoitteeksi sen kavereiden mainostaman vähintään 100 tunnin sisäpyöräilyn.

Tämä kuitenkin tällä erää, sillä nyt lähden punttien pariin. Ohjelmassa kyykky 8x10x, maastaveto 5x10x, prässi 5x10x, rinnalleveto 5x10x ja verryttelyt Wattbikellä. Treenailemisiin!!!

Olipa hyvä harjoitus

Tämän päivän ohjelmassa oli jälleen kahvakuulaa ja tuolla meidän 5 hengen porukalla, jolla olemme kesästä saakka tehneet noita kahvakuulaurheilun kisalajeja oheisharjoitteineen. Tänään teimme harjoituksen, johon vinkin sain tuolta Kaikkosen Arin blogista. Taisi olla Sobocan-niminen tyyppi, jonka kehittämän harjoituksen teimme. Lajina LC ja kahdella kuulalla. Piippari piippaamaan 2 minuutin välein ja ensimmäiselle pariminuuttisella 5 toistoa, toiselle 6 toistoa jne. niin, että pariminuuttisesta jäävä aika on palautusta. Näin palautus koko ajan lyhenee, koska viimeisessä setissä on jo 19 toistoa. Itse tein 2x16kg kuulilla ja loppujen lopuksi mukavasti meni, vaikka lopussa jo hiukan puuskututtikin. Toistoja kaikkiaan 180 ja aikaa vierähti 30 min. Hieno setti ja sen päälle tempausta 10 minuuttia väliheilautuksella ja tämä 20kg kuulalla sekä loppuun yhden käden heilureita 28kg kuulalla. Hieno ja hikinen treeni :)

Huomenna "moufit", jossa tiukka ja hapottava vartti juoksua ja tempausvalaa kahvakuulalla  sekä verryttelyksi juosten kotio. Lauantaina taas pitkä pk juosten sekä lastwn maastopyöräilyharjoitusten vetoa. Sunnuntai pitkä PK tod.näk. pyörällä. Näillä mennään...

Kiksejä liikunnasta

Viime viikolla alkoi taas suunnitelmallisempi treenaaminen tai niin suunnitelmallista kuin se nykyään voi olla. Blogin suhteen on ollut kuukausien tauko ja lähinnä on pohdituttanut tämänkin blogin tarkoitus ja pitäisikö pysyä ihan pelkästään treeniblogina vai kertoa mielipiteitäni urheilu- ja liikuntaelämän asioista vai pysyä samanlaisena sillisalaattina kuin se on ollutkin vai pistää koko homma lopullisesti pakettiin... En tiedä vieläkään, mutta katsotaan nyt; tällä hetkellä olen hiukan puhtaan treeniblogin kannalla, mutta tosiaan katsotaan, katsotaan... Intohimo urheiluun ja liikuntaan on edelleen yhtä roihuava, joten kerrottavaakin varmasti olisi, jos vain aikaa olisi vielä enemmän.

Viime kesä oli osaltani pyöräilyn saralla aikamoinen pettymys. Vauhti oli heikompaa kuin odotin ja sitä myöten tulokset olivat omasta mielestäni kohtuupaskoja. No olihan siellä pari ihan ok ajoa, mutta muuten aika vaisua. Syynsä siihenkin varmaan oli ja niistä myöhemmin.  Mutta kaiken kaikkiaan ensi kesänä aion olla selkeästi parempi ja sitä myöten tulokset tulevat olemaan vähemmän kohtuupaskoja. Niinpä treenaaminen alkoi viikko sitten.

Viime viikko oli monipuolista vääntöä antaen mahtavia liikunnallisia kiksejä. Maanantaina oli meidän "moufit", jonka kovatehoinen osuus sisälsi 15min ajan tempausvalaa kepin kanssa (10x), vauhtipunnerruksia kahvakuulalla (10x+10x) ja juoksua 100m; itse ehdin 10 kierrosta. Tiistaina olikin sitten kahvakuulan täyteinen päivä. 2h 45min ohjausta, joissa käytännössä tein kaiken mukana. Aika kova, mutta antoisa päivä mukavien ihmisten kanssa. Keskiviikkona kahvakuulaohjausta 45min ja sen verran oli rasitusta kropassa, että oma treeni jäi myöhemmin illalla väliin. Torstaina ohjausta 1h 30min. Normaalisti torstai ei ole mun ryhmien päivä, mutta nyt tuurasin vakituista vetäjää. Illalla vedimme vielä 5 hengen porukalla upean nostotreenin. Näistä tarkemmin myöhemmin, mutta nämä harjoitukset liittyvät kahvakuulaurheilun lajeihin. Mutta tällä kertaa tehty pääosin kahden kuulan nostoharjoitus sujui vähintäänkin loistavasti antaen makiat fiilikset. Perjantaina sitten lepo. Lauantaina aamulla juoksu 14km hiukan alle 6min/km vauhtia. Hyvä mieli jäi tästä lenkistä, koska nyt tiedän selviäni 4 viikon päästä Rautaveden puolimaratonista. Iltapäivällä sitten jumalainen jalkatreeni. Jalkakyykky 8x10x; maastaveto 5x10x, jalkaprässi 5x10x eli perusvoimaa. Viikon kruunasi sunnuntai maastopyörälenkki Salmin ja Jyränvuoren upeilla poluilla 2,5h. Monipuolinen yli 10h treeniviikko, mahtavaa...urheilu, kuntoilu ja liikunta on mahtavaa :) Palataan asiaan!!!