Palataan joulukalenterissa väliilä taas ihan reaaliaikaan eli tämän viikon harjoituksiin; on nimittäin ollut ja on vielä muutaman päivän blokkijakson aika. Blokkiharjoittelustahan olen kirjoittanut parin vuoden aikana ja olen itse pitänyt sitä jossain määrin ohjelmassani juurikin reilun parin vuoden ajan. Kysehän on etenkin norjalaisten suosimasta harjoittelusta, jossa lyhyesti sanottuna tehdään muutamia kovia tehojaksoja harjoituskauden aikana, joiden jälkeen tulee selkeä lepojakso. Yleensä he tekevät 3 päivän aikana 4-5 tehoharjoitusta, sitten lepopäivä ja taas uusi blokki ja näitä tulee urheilijan tasosta riippuen 2-4. MK-harjoitusten tehoaika tulisi olla kussakin harjoituksessa luokkaa 15-20min. Itse olen tyytynyt näillä vähäisillä määrilläni viikon jaksoon, jossa olen tehnyt kolmena päivänä peräkkäin MK-harjoituksen kerran päivässä, sitten lepopäivä ja uusi kolmen päivän jakso. MK-tehoaika on mullakin ollut kussakin treenissä 15-20min. ja koko harjoituksen kesto verryttelyineen ja palautuksineen n. 60min. Tälläisen jakson olen toistanut 2-3 kertaa talvikauden aikana. Kaiken kaikkiaan olen kokenut sen hyvänä settinä ja tuo ainakin erilaista ärsykettä treeniin.
Nyt kokeilen hieman erilaista jaksoa. Teen 8 päivää peräkkäin, jossa yksi päivä on kuitenkin hieman erilainen. Sunnuntaina tein vapaalla hiihtotavalla nousevavauhtisen harjoituksen, jossa viimeinen vartti meni anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Maanantaina wattbikellä 3x4000m eli n. 5´30´´ vedot anakynnyksen yläpuolella ja 4 minuutin palautuksella. Tiistaina perinteistä hiihtoa 4x4 min./ 4min. palautuksella. Tuossa harjoituksessa tuli hieman innostuttua liikaa ja jo toisella vedolla meni hieman ylikovaa. Mutta keskiviikkona tein liikuttavan hyvän harjoituksen vapaalla hiihtotavalla. 4x5min./ 4min. palautuksella ja mikä parasta viimeinen veto oli se kovin ja paras niin kuin kuuluukin. Tuntui tosiaankin, että mies liikkui ja liikkui niin hyvin, että ihan liikuttui :) Tiistaina tuntui hieman rasitusta kropassa, mutta keskiviikkona tuntui todella hyvältä.
Torstaina kokeilin jotain uutta eli MK-tehoja kahvakuulalla ja crossfit-tyylisellä harjoituksella. Sillä muistammehan vanhan totuuden, että eihän se sydän tiedä millä lajilla sitä sykettä nostatetaan. Harjoitus ei kuitenkaan onnistunut ihan suunnitelmieni mukaan, sillä en saanut sykettä ihan sinne minne halusin; mutta kuitenkin sinne anakynnyksen tienoille. Tietysti kropassa voi olla hieman rasitusta ja syke ei sen vuoksi noussut, tosin ei tuntunut väsyneeltä. Tai sitten valitsin hieman vääriä liikkeitä.
Harjoitus oli 5x4min./ 4min. palautuksella. Eka setti oli "Tabata etuheilautus burpee". Eli kahden käden etuheilautus kaksnelosella kuulalla ja perään burpee (kyykky, hyppy etunojaan, etunojapunnerrus, jännehyppy). 20 sekuntia töitä, 10 sekuntia palautusta. Syke nousi, mutta ei tarpeeksi. Toisen neliminuuttisen tein katkeamattoman suorituksena ilman palautuksia ja syke nousi jo paremmin. Kolmannessa tein yhden etuheilautuksen, yhden burpeen, kaksi heilautusta, kaksi burpeeta jne... ja oli jo hyvä. Mutta halusin edelleen lisää tehoja. Neljännessä tein yhden burpeen, yhden tempauksen oikealla, yhden vasemmalla, kaksi burpeeta, kaksi tempausta jne... ja oli jo aika hyvä. Viimeiseen otin useampia liikkeitä ja 30 sekuntia kutakin: kyykky+työntö 2 kuulalla, tempaus oikealla, tempaus vasemmalla, etuheilautus kaksnelosella, rive 2 kuulalla vuorotahtiin, burpee, hindukyykky, etunojapunnerrus soudulla 2 kuulalla. Ja johan sykekin nousi jo kohtuulukemille. Mutta tosiaan olisi ehkä vaatinut mukaan esim. viivajuoksua ja boksihyppelyä. Kaikkinensa ihan kohtisharjoitus, ei ihan paras, mutta kehittelemisen arvoinen.
Loput kolme päivää jakaantuu hiihdon ja wattbiken kesken ja jos pakkanen kiristyy liikaa niin ei muuta kuin tonnin vetoja juoksumatolla. Ja kun tämä blokkijakso on tehty onkin enää yksi yö jouluun...ja on hyvä levätä ja palautella ...nyt taitaa muuten olla 3 yötä jouluun...
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti