Vauhtileikittelyn huumaa

Tuonne Radicalin puolelle jo kirjoittelinkin tämän päivän harjoituksesta. Sinne tietysti kuuluu kirjoitella suurella hartaudella ja vakavuudella ja tänne ehkä ripaus jotain muutakin. Päivän reeni oli tosiaan mun "normiveeällä". Se on loppujen lopuksi aika veemäinen harjoitus. Mutta silloin kun kulkee niin olo sen jälkeen on aika magee. Eli käytännössähän harjoitus on kuta kuinkin niin, että 24x20sekuntia kovaa 20 sekunnin palautuksella. Viime kesänä paras aika tällä 8km:n kierroksella taisi olla 15.16. Nyt ennen Ruotsin keikkaa vedin 16.44 ja oli vaikeeta. Tänään kulki 15.20 ja tuntui hyvältä. Keskinopeushan ei ole mikään mahtava, mutta kierros sisältää kaksi 180 asteen käännöstä ja korkeuseroa 38 metriä. Ajatkaan ei ole välttämättä vertailukelpoisia, tuuli - ja sääolosuhteet vaihtelevat ja totta kai se vaikuttaa mäkisellä reitillä, että mihin kohtaan ne vedot aina sattuvatkin. Eli täytyy aina hieman merkitä niitä tunteitakin ylös, jos vertailla haluaa. Mutta kaiken kaikkiaan tämä harjoitus oli mun viime kesän "löytö" ja oli mun mielestä vaikuttamassa parantuneeseen vauhtiin. Enemmän lajinomainen harjoitus, kun mun aikaisemmmat VK- ja MK-harjoitukset.

Ja sitten oluisiin. Tuo meidän vehnäoluiden ystävämme vetää rullilla aika hemmetin kovaa. Eli meikäkin marssi eilen alkoon ja ostin oikeesti kaksi pulloa vehnäolutta :O Josko siis vauhdin salaisuus olisi vehnäoluessa :)) No ensituntumalta nää on oikeastaan aika hyvää. Ainakin sen ruotsissa maistellun purkitetun ruskean veden jälkeen. Ja tämä Weihenstephaner, jossa arvokkaita taikaprosenttejakin on peräti 7,7 on semmoista mämmiä ainakin prosenttien puolesta, että ei paremmasta väliä. Mutta palataanpa näihin myöhemmin.

Huomenna olisi tarkoitus nautiskella loistavasta kesäsäästä vähintäänkin 100 km:n pyörälenkillä. Tämä on ollut hyvä harjoitusviikko. Oikeastaan viimeinen suunniteltu kovempi viikko ennen kesäkuun kisailuja eli nyt vaan odotellaan kunnon kohoamista ja nautitaan siitä mulle niin vaikeasta lepäämisestä.Kuva: Kesä ja kärpäset...

Diesel, mutta ei vielä turbodiesel

Otsikko viittaa tuohon Kymiksen kehittämään lempinimeeni. Vauhti on ollut tähän mennessä kisoissa kohtuullista ja jaksaminenkin erittäin hyvää eli dieselmäistä, mutta turbo ei ole vielä vinkunut. Otsikko voisi olla kuitenkin myös parempaan päin, osa 2. Sillä viime viikon kisat Äetsässä ja Toijalassa olivat omalta osaltani hyviä kisoja. Pystyin kuitenkin työntämään itseäni kovempien jätkien mukana kohtuullisen hyvin. Hieno oli mennä kovaa ja hauskaa oli, vaikka olinkin kuin orpo piru kettulauman kiusattavana :) Eli kaiken kaikkiaan täytyy olla äärettömän tyytyväinen tilanteeseen tällä hetkellä, tuloksellisesti nämä ovat olleet hyviä mulle. Mutta se miksi en voi olla liian tyytyväinen on se, että kropassa on kuitenkin näidenkin kisojen jälkeen tunne, että koneessa olisi resursseja vieläkin kovempaan kyytiin. Jumia on edelleen, irtiottoihin ei oikein kerkiä ja tietysti se kovavauhtinen tekniikka...

No eilen tsekkailin nuo mun treenimaastot läpi ja löytyyhän sieltä esim. semmoinen 1100 metriä pitkä enemmän ja vähemmän loiva alamäki. Eli sehän tarkoittaa sitä, että meikä suuntaa sinne laittamaan tuon kovavauhtisen luistelun tekniikan kuntoon. Saapa nähä miten käy... Itse asiassa se on sama mäki, jossa olen aikaisempina kesinä vetänyt vetoja ylämäkeen, näitä mun rakastamia "mättöreenejä". Näin se maailma muuttuu ja ylämäkitreenit alamäkitreeniksi. Tietysti pitää jatkaa niitä lyhyitä hapottomia vetojakin, joten eiköhän se jumi siitä helpota. Vielä kun saisi ratkaistua tuon mun suurimman probleeman eli "lepäämisen sietämätön vaikeus". Tai asennoitua ainakin niin, että palauttavaakin reenaamista on olemassa tai niin, että reeni se on tekniikkareenikin... Kyllähän nää on tiedossa ja niillä voi ohjeistaa muita tai asiakkaitani, mutta teeppä itse niin. Ei oo helppoa :))

Blogi jälleen avoin kaikille

Alkavan kesän kunniaksi avataan nyt taas tämä blogi kaikille lukijoille ainakin joksikin aikaa ja koska noita tekstejä nyt näyttää kuitenkin jostain ilmaantuvan. Säästytäänpä myös turhilta kirjautumisnäpyttelyiltä. Erään valmentajan blogista luin, että sopiva kirjoitustiheys blogeissa on 3-5x viikossa, itse en sellaiseen kykene, mutta mitäpä väliä sen nyt onkaan. Laitetaan sitten blogi taas suljetuksi, jos iskee taas valkean paperin kauhu :-o

Ja huomenna kaikki joukolla Helaventtiin tänne meidän Sastamalaan!!

Merkkejä paremmasta

Parempaa päin, jos siis puhutaan omasta kunnosta ja luistelusta. Loimaalla tuntui perjantaina ajoittain jopa ihan hyvältä. Mutta kyllähän se kokonaisuutena vielä aika tukkoista on. Sprintissä on tietysti aika vaikeaa, kun kärki on 5 metrin kohdalla niin itse on vasta 2 metrin kohdalla, joten eipä sieltä tahdo keritä enää mukaan. 10 kierroksen kisa oli sitten tasoituksineen erittäin mielenkiintoinen ja täytyy sanoa, että meikä ainakin nautti suunnattoman paljon. En tiedä sitten, että jos olisi lähtenyt heti alusta vielä kovemmalla riskillä hakemaan niitä välikiripisteitä olisiko mennyt vielä tiukemmaksi; ehkä, ehkä ei. Mutta tosiaan omassa luistelussa oli hetkittäin ihan hyvää tunnetta. Sitten kun kun kovat jätkät meni ohi niin samalla yritys roikkua peesissä meni vähän räpellykseksi.

Sunnuntaina kävin piruuttani vetämässä lenkin tuolla helaventin maisemissa eli kiersin reitin pariin kertaan. Hieno oli keli ja luistelu tuntui äärettömän mukavalta. Mutta olipa talvi tehnyt tehtäviään reitillä. Aika paljon oli pitkittäistä halkeamaa ja routavauriota. Niitä tosin on voinut olla jo viimekin vuonna, mutta meikähän on parina viime toukokuuna ollut ns. saikulla enkä ole päässyt vetämään näitä toukokuun kisoja.

Kuten sanottua niin tuo oma meno on ollut vielä hieman nihkeää. Okei, katsaus kirjallisuuteen ja sieltähän löytyy kilpailukauden alkuvaiheen 3 yleisintä ongelmaa kestävyysurheilussa:
a) hapottaa helposti, meno on tahmeaa ja palautuminen hidasta
b) lihaksisto pelittää hyvin, mutta hengästyttää normaalia helpommin ja nopeammin
c) paikat kunnolla jumissa
Ratkaisumallit löytyy tietysti kaikkiin ongelmiin (niistä joskus toisella kertaa), tosin järki ja maltti varmasti tärkeimpinä. Omalla kohdallani ei ole oikein hapottanut eikä ole hengästyttänyt, mutta niin sanotusti käsijarru on ollut päällä eli on on ollut selvää jumia ja sitä olen lähtenyt ratkaisemaan suht lyhyillä hapottomilla vedoilla pitkillä palautuksilla. Ja tuntuu ainakin tällä hetkellä, että sieltä se lähtee. Tosin kylläpä se on niinkin, että kun ilmat lämpenee ja matkat pitenee niin meikän vauhti paranee. Kuva: Kesä tuli, tukka lähti...

Palautumista pikku hiljaa

Ei ole muuten mitään vellihousujen hommaa vetää 40x 1850 metriä kilpaa n. 15min. palautuksella. Semmoinen settihän sitä tuli vedettyä tuolla Falkenbergissä Ruotsin 12 tunnin kilpailussa. Palautuminen ei tapahdu ihan hetkessä tai no kai ne oikein kovat jätkät palautuu siitä nopeasti, mutta itsellä tuntuu ainakin vielä rasitusta kropassa. Pari päivää pidin ihan puhdasta lepoa. Eilen kävin tunteroisen pyöräilemässä ja se tuntui hapettavan hyvin lihaksia. Tänään vedin eka kertaa luistimet jalkaan lauantain jälkeen; ihan ok ja mukavaa oli, mutta kyllä siellä se pieni jähmeys edelleen on. Muutama 15 sek. veto tuntui kuitenkin suht. ok. Mutta eiköpähän se tästä.

Kisa oli kaikkinensa kovanlainen. Ensimmäisen tunnin kovat vedot kostealla radalla olivat aika pahoja ja ne vaikuttivat mulla aika pitkään. Jos ne olisivat olleet hieman rauhallisempia kierroksia niin se olisi ehkä näkynyt hieman virkeämpänä menona myöhemmin. Sitten siinä tuli aika monta kertaa kierros Rollerbladen kovien poikien mukana ja se vauhtihan oli kieltämättä mulle aika kovaa. Ja sitten kun paikat eivät ole oikein vielä auki, meno on hieman väkinäistä ja tahmeaa niin se ei ole myöskään niin taloudellista, jolloin myös palautuminen vetojen välillä on hitaampaa. Muutenkin palautuminen on nopeampaa silloin kun on huipputällissä ja nyt kun ei sitä aivan ole niin loppua kohden meno kävi aika jäykäksi. Yritystä kuitenkin oli, mutta maisema ei meinannut vaan oikein enää vaihtua. Mutta olihan ne olosuhteetkin kyllä kovat ja ratakin yllättävän raskas, kierroksella oikeastaan yksi paikka, jossa hetkeksi pääsi laskuasentoon.

Mutta jollain perverssillä tavalla meikä tykkää tuollaisista kisoista; ja varsinkin silloin kun on huippukunnossa ja pystyy vaan lappamaan ja lappamaan...kuten teki eräskin Ruotsin poika. Sen kyllä uskon, että tästäkin kisasta oli hyöty, joka näkyy aivan varmasti vielä tämän kesän aikana, niin se näkyi Le Mansinkin jälkeen. Kyllä se siitä!!

Vappurullailua

Tuli siinä vapunpäivän aamupäivää vietettyä rullien päällä. Upean aurinpaisteen siivittäessä menoa tuli heitettyä leppoisa 60km:n lenkki. Keskivauhti ei ollut sen kummoisempi kuin 23,7 km/h, mutta sanotaanko näin, että täydellinen peruskestävyysharjoitus sopivilla sykkeillä. Liikennettäkään ei ollut pahemmin haitaksi, tosin loppumatkasta alkoi tulla tuollaisia ikivanhoja autoja vastaan, koska tuolla Vammalan keskustassa on perinteisesti vappuna jonkinlainen museoautojen upea paraati. Mutta eipä siinä sen kummempaa, menokin oli mukavan kevyttä, johon tosin vaikutti torstain puhdas lepopäivä.

Vappuviikon omalla tavallaan hienoimpia uutisia ovat olleet nuo 6 doping-käryä Pekingin olympialaisista. Hienoa, että testimenetelmät kehittyvät ja osoittavat toimivuutensa, vaikkakin näinkin kauan kisojen jälkeen. Nythän näitä vanhoja näytteitä saa KOK:n sääntöjen mukaan säilyttää 8 vuotta ja testimenetelmien kehittyessä näyte voidaan testata uudestaan vuosiakin myöhemmin ja näin saadaan kiinni näitä uuden sukupolven mömmöjä, joita lienee käytössä ja jota tämä cerakin, josta nämä käryt nyt tulivat, on. Mahtaa siinä mömmöpaskiaisilla olla pientä jännitystä ilmassa, kun Pekingissä virtsattua kusta on pakkasessa vielä seuraavat 7 vuotta ja käry voi käydä vielä vuosia kisojen jälkeen. Ihan oikein heille ja jokainen käry on puhtaan urheilun voitto. Toisaalta onhan se surullistakin, kun jossain pyöräilyssä niitä käryjä aina ja aina tulee, mutta kaikesta huolimatta kokonaisuutena puhdistumista on tapahtunut ja tapahtuu. Onhan se hiihtokin muuttunut varmasti puhtaampaan suuntaan niistä synkimmistä 90-luvun ja vuosituhannen vaihteen hetkistä. Kyllä se siitä.

Jatketaanpa vapun viettoa rennon letkeästi ja näillä näkymin sunnuntaina Turun suuntaan Kupittaan kympille vähän kisailemaan.

Kova harjoitus numeroina

Eilen lauantaina tuli vedettyä lupaamani kova harjoitus. Ruotsin kisaan valmistava parin tunnin rullalenkki sisälsi 2x5x3min. kilpailuvauhtia/5min. palautus/20min. palautus. Kaikkinensa erittäin hyvä harjoitus ja suunnon antamina väliaikoina se näytti seuraavalta:

Alla olevassa listassa aina kierrosaika, keskisyke, matka ja nopeus kullakin pätkällä:
1. 14.59,5 126 5,99 24,10
2. 3.03,5 162 1,60 31,39
3. 4.56,0 138 1,24 15,08
4. 3.04,3 164 1,75 34,19
5. 7.59,5 144 2,48 18,60 "ei väliaikaa vedolle"
6. 5.01,3 141 0,95 11,35
7. 3.01,5 164 1,82 36,10
8. 5.01,1 137 1,12 13,39
9. 3.01,9 167 1,58 31,28
10. 20.02,1 131 3,82 11,45
11. 3.00,9 160 1,86 37,01
12. 5.04,0 136 1,04 12,32
13. 3.02,5 166 1,57 30,97
14. 5.01,0 144 0,96 11,47
15. 3.02,2 163 1,85 36,55
16. 5.01,5 135 0,86 10,27
17. 3.01,3 167 1,54 30,59
18. 5.00,8 147 1,00 11,97
19. 3.01,7 165 1,87 37,05
20. 15.40,7 145 5,13 19,63
Kaikkiaan 40,03km ja kokonaisaika 2.01,3

Joka toinen veto aina samaan suuntaan ja parillisilla vedoilla matka sisälsi yhden pienen alamäen ja siksi niillä vedoilla nopeus aina hieman kovempi. Tuulella ei suurta merkitystä. Aika hyvin taso säilyi, mutta viimeisllä vedoilla joutui jo aika lailla puristamaan. Ensimmäiset vedot olivat hieman liian kovia ja se alkoi näkymään lopussa. Syke nousi vetojen lopussa tasolle 170-175. Muutama pykälä sykettä alapäin niin kyllähän noita parikilometrisiä sitten lappaa ihan hyvin muutamia kymmeniä :) Palautuksissa sykettä pitäis myös laskea hieman alemmas eli pitäis yllä vain pientä liikettä sykkeellä 100-120. Nyt syke pysyi hieman yläkantissa.

Jos ajatellaan maksimikestävyysharjoitusta, joista aiemmin oli puhetta niin hyväksi sellaiseksi harjoitukseksi nuo 10 vetoa ovat jo hieman liikaa. Kyllä se 4-7 vetoa ovat aika optimaaliset sellaiseen. Siitä toistomäärän noustessa ei pysty enää pitämään välttämättä tasoa, joka kehittäisi hapenottoa.

Tänään heitin parin tunnin pyörälenkin ja ehkä aivan lievästi tuntui eilinen harjoitus ainakin alussa. Mutta hyvin oli palautunut eikä haitannut ainakaan normaalia peruskestävyyslenkkiä. Vaikka eilen kyllä tuntui kropassa, että oli tehnyt kohtalaisen kovan treenin. Mutta eipä siinä sen kummempia, ihan hyvältä tuntuu kunto.



Yksi (vain yksi) Fosters maistui hyvän reenin päälle.

MaxVO2

Täytyy sanoa, että on aika äijämäinen harjoitus tuo Keisari Kymäläisen edellisen jutun kommenteissa kirjoittama harjoitus. Joka oli numeroina 3x5x3min. kovaa/5min./10min. Se on jo ajallisestikin verryttelyineen 2-3 tunnin harjoitus. Toisaalta nää meidän kisammekin tyyliin Le Mans ja Varberg ovat aika kovia eikä mitään normaaleja juttuja.

Jos maksimaalisen hapenottokyvyn ja maksimikestävyyden harjoittamisesta puhutaan niin sitähän harjoitellaan tyypillisimmillään intervalleina; yleensä 4-6x 3-10 minuuttia ja palautukset 1-5min. Ja yleensähän nämä tehdään lajinomaisina harjoituksina tai niin, että suuri osa lihaksista on toiminnassa. Eli tuossa yllä olevassa harjoituksessa jo yksi setti 5x3min. kisavauhtia/ 5min. palautus on hyvä maksimikestävyysharjoitus. Useampi setti tekee harjoituksesta jo aika kuluttavan. Usean kestävyysurheilijan suurin virhe on tehdä maksimikestävyysharjoitus liian kovaa, jolloin maitohappotasot tulevat liian korkeiksi ja suoritusta rajoittaviksi tekijöiksi. Jos jo ensimmäisellä vedolla vauhti hidastuu loppuvaiheessa niin harjoitus on tavallaan epäonnistunut, koska hapenkulutus jää alle maksimin ja kuormitetaan liikaa anaerobista energiantuottoa. Tuossa em. harjoituksessa tulee 15 vetoa, jolloin voisi olettaa, että ensimmäisiä ei tule vedettyä liian kovaa sillä muuten tulee noutaja. No täytyy kuitenkin muistaa, että tässähän on kyseessä 12 tunnin luistelun erikoisharjoitus. Tätä kuitenkin testaan 2 setillä huomenna ja raportti siitä viikonloppuna.

Maksimikestävyysharjoittelun teoriasta sen verran, että yleensä ominaisuus säilyy yhdellä harjoituksella viikossa, mutta kehittyminen vaatii 2-4 harjoitusta viikossa. Prosentteina tyyliin 20% viikon kokonaisharjoitusmäärästä. Mites te arvon lukijani; jotka olette uskaltautuneet pyytämään lukuoikeudet; harjoittelette maksimaalista hapenottokykyä? Minkä olette kokeneet hyvänä määränä? Vai teettekö enemmän vauhtileikittelytyylistä tehoharjoittelua? Mä tiedän, että ainakin Jaska on lukenut näistä ja Jaskan kanssa oli talvella puhettakin juuri näistäkin asioista, jos vetää MK-vedot liian ylikovaa. Itse tein aikanaan hiihtoaikoina; silloin kun vielä oikein reenattiin; paljon MK-harjoituksia 5-6x3-4 minuuttia. Nyt olen tyytynyt aika paljon vetoihin 3x3min/4min. palautus, joka on verryttelyineen n. tunnin harjoitus. Kommentoikaa ja palaillaan asiaan, meikä palaa tässä taas laadukkaan fysioterapian pariin...

Hyvä liike (myös rullaluistelijalle)

Lonkan loitonnus ja ojennus vastuskumilla tasapainolaudalla seisten. Eli tämä nyt oli lähinnä vaan testi, että saanko videoklipin siirrettyä blogiini.

Hallikisaa ja kovia tuulia

Sunnuntaina oli ohjelmassa 60 km palauttavaa maantiepyöräilyä ja täytyy sanoa, että aikamoinen vinkka kävi tuolla pihalla. 1h 20min kääntöpaikalle ja 1h 5min. takaisin. Ei ole vaikea arvata miten päin tuulet meni. Hienoa kuitenkin kovin koleista keleistä huolimatta päästä tekeen lenkkiä vaihteeksi ulkona. Sen verran on tullut talven aikana poljettua harjoitusvastuksen ja spinning-pyörän kanssa.

SM-hallitkin tuli lauantaina käytyä. Oli hienoa nähdä taas kavereita pitkän talven jälkeen ja onhan kisaileminenkin aina hauskaa. Itse kisat meni kuten ratakisat mulla yleensä eli säälittävän ja naurettavan rajamailla. No tosin olen viimeisen 8 kuukauden aikana kerran käynyt harjoittelemassa kaarreluistelua, joten hiukan voi sanoa tuntuman olevan kateissa. Vielä kun mulla tuo "Mauro-kurssi" jäi valitettavasti väliin. 200 metriä menee mulla yleensä sähläämiseksi heti kun omega laitetaan käyntiin. Mutta jos joka vuosi parannan aikaani 0,5 sekuntia Lahden hallissa kuten tapana on ollut niin vuonna 2014 vedän jo 20,3; siis jos tasaisen vaudin taulukolla edetään :D no, ikä taitaa estää tuommoisen kehityksen. 3 tonnia oli myös enemmän ja vähemmän sähläämistä. Hirveä hinku oli päästä kärkeen, mutta suorilla ei kerenny ja kaarteissa sitten menetti asemia, kun ei riittäny tekniikka. Mutta ihan jees, hauskaa oli.

Mutta parasta oli se tunne, kun pääsi Lahden hienolla alustalla vetään muutenkin siinä muutamia kymmeniä kierroksia ja tuntuihan hyvältä. Nyt on semmoinen tunne, että jaloissa on semmoinen potentiaali, että kaiken järjen mukaan kovempaa pitäis mennä kuin koskaan aikaisemmin. Kunhan pääsen vetämään niitä mun omimpia matkoja. Ja kunhan muutenkin menee kaikki hyvin. Eli vesi kielellä odotetaan jo tuota Ruotsin kisaakin. Nyt vielä pari viikkoa kovaa reeniä ja sitten viikko todella kevysti ja eiköhän kulje ja mennään ruottalaisten ohi kuin viitan sivu.

Ja lopuksi vielä, että hienoa lahtelaiset, järjestätte hienoja kisoja vuodesta toiseen ja nuorten esiinmarssia ja osanottajamäärän lisääntymistä on hieno seurata. Hyvä näin.