Halloweeniä

Amerikoissa kait juhlivat nyt jotain halloweeniä, joten laitetaan ny tommonen kuva sen kunniaksi. Muutenpa tässä ei mitään raportoitavaa ole eikä mitään painavaa sanottavaakaan ole muutamaan päivään ollut. Tai ainahan sitä jotain, mutta ei nyt vaan ole saanut aikaiseksi mitään tekstin tynkää. Toisaalta myös jonkin sortin flunssa on hieman painanut ja estänyt nyt kolmen päivän ajan treenaamistakin, mutta mitäs pienistä; pieni pakkolepohan tekee aina välillä hyvääkin. Se on sitten myös talviaika ja pimeä marraskuu painaa päälle, mutta eipä anneta sen haitata, tyrkätään kunnon treeniä vaan tiukasti ja odotellaan vaikkapa lumia. Luistelumiehethän olivatkin kuulemma jo päässeet vetämään jäälle ja olivat kai ainakin tuon facebookin mukaan niin tohkeissaan ettei paremmasta väliä :-D

Teknisiä ongelmia

Piti siirtää keskiviikon kahvakuulaliike, mutta videon siirtämisessä tuli jotain yllättäviä teknisiä ongelmia, joten se siirtyy sitten seuraavalle keskiviikolle. Joten ei tänään juuri tämän enempää. Lenkki tuli heitettyä. Tasan tunti kevyttä juoksua. Ei siinä sen kummempaa ja kun asiat tehdään nyt "lite bättre" niin nyt hyvät venyttelyt ja nukkumaan...

Internetin liikuntayhteisöt

Ensimmäiset kokemukset itselläni on sykemitareista jostain 80-luvun lopulta ja sen jälkeen olen käyttänyt niitä voisko sanoa hyvinkin ahkerasti. Polar oli markkinajohtaja pitkään, mutta sen jälkeen kilpailijoita on tullut paljon. Nykyään olen käyttänyt Suunnon mittareita ja nyt taitaa olla kolmas Suunnon mittari käytössä ja tällä hetkellä malli T6c.

Nykyäänhän on sitten mahdollisuus siirtää harjoituksia nettiin toisten tarkasteltaviksi, kaiken maailman liikuntayhteisöjä on netissä jo aika monia ja vieläpä ihan ilmaisia. Ensimmäinen tutustuminen minulla näihin oli se, kun FRWD oli meidän sponsorimme silloin Le Mansin vuonna. FRWD:n nettiliittymä oli aika sujuva ja sieltä näki mukavasti asiaa ja reittiähän oli mukava seurata jälkeenpäin ja samalla sen hetkisiä nopeuksia ja sykkeitä. Lisäksi sieltä eri näköisiä parametrejä sai tarkasteltaviksi ja analysoitavaksi ihan mukavasti. Huonoa siinä mittarissa oli ainakin silloin, että itse mittari oli aika kömpelö ja näytölle sai kulloinkin näkyviin kerrallaan vai pari muuttujaa ja eikä niitä paria tärkeintä koskaan yhtä aikaa. Omalla kohdallani kone hyytyi jossain vaiheessa ja sen käyttö sitten jäi. Tosin aina joskus olen käynyt netissä tsekkaamassa ihmisten harjoituksia ja kylläpä tätäkin mittaria edelleen jotkut käyttävät.

Tuossa kesällä latasin Nokian puhelimeeni Sports-Tracker -ohjelman. Eli puhelimella, jossa on GPS pystyy ohjelman avulla seuraamaan harjoitusta kartalta ja se nappaa muistiin reitin, nopeudet, matkat, korkeuskäyrät. Ja jopa niinkin turhaa tietoa kuin sen, että näet kussakin reitin kohdassa puhelimen kautta kuuntelemasi musiikit :) Nämä harjoituksen tiedot voit sitten siirtää nettiin itsesi tai halutessasi kenen tahansa nähtäviksi. Puhelimella voit myös napata matkan varrelta kuvia ja nekin saat näkyviin karttapohjalta. Tässäkin on hyvää, että koneelta on jälkeenpäin mukava tarkastella nopeuksia ym. Huonoa on se, että yhteensopiva Polarin sykevyö pitäisi tilata erikseen hintaan 70 egee, jota en kyllä tule hankkimaan. Ja toisaaltahan harjoituksen aikaisia sykkeitä on kovin vaikea seurata lenkin aikana puhelimen näytöltä ja sehän on usein kuitenkin yksi niitä tärkeimpiä asioita. Jälkeenpäin voi vaan sitten voivotella, että menipä nyt tämä harjoitus eri tehoille mitä olin suunnitellut :) Mutta ihan hauska lelu ja kavereiden treenejä voi kuittailla ja kommentoida netissä.

Mutta kylläpä tämä Suunto on mittareista mulle se tutuin ja todella hyvä. Suunnollakin on myös netissä liikuntayhteisö nimeltään Movescount. Harjoitukset voi siirtää Movescountiin ja siellä saat näkyviin aivan samat parametrit kuin Suunnon Training Manager-ohjelmassakin. Sykekäyrät, korkeuskäyrät, EPOC-arvot, keskisykkeet, nopeudet, matkan, poljinkierrokset jne jne... Todella kattavat määrät eri näköisiä juttuja analysoitaviksi. Ainoa puute on, jos vertaa noihin edellsiiin on se, että reittiä se ei piirrä kartalle. Tosin voit itse käydä reitin läpi Google Earthin avulla. Lisäksi reittejä voit myös suunnitella Google Earthin avulla etukäteen ja reitin pituus näkyy tarkalleen heti. Ihan hauska ja hyvä sivusto. Itse aloin käyttämään Movescountia vasta pari päivää sitten ja siirsin sinne pari treeniä nyt kokeeksi, mutta varmasti tulen käyttäämään sitä ja samallahan se laskee harjoitusmääriä yhteen eli toimii myös harjoituspäiväkirjana. www.movescount.com

Paljonhan näissä on turhaa nippeliä ja enemmänkin semmosta leikkimistä. Mutta tarkemmin, kun harjoituksia ja yhteenvetoja analysoi niin aivan varmasti hyötyy niistä harjoittelussaan. Pystyy ainakin havainnollisesti näkemään meneekö harjoitustehot sinne alueelle, minne on tarkoittanut. Toisaalta eihän se harjoittelu saa mennä mittareiden kanssa kikkailuksi ja netin liikuntayhteisöjen kanssa spekuloimiseksi, sillä ainahan se harjoittelu ja liike on kuitenkin sitä tärkeintä. Ja kyllähän toki jotkut eivät voi sietää mittareita ja hyvä niin; itse tosin koen hyötyväni niistä ja tykkääm katsella harjoituksiani jälkeen päin koneelta.

Lisäravintovalmisteita urheilijoille

Ensinnäkin tämän päivän lenkki oli rauhallista PKI-tason juoksu+kävelyä maastossa parisen tuntia ja siinä on ohessa muutama kuva mukavan kirpeästä ja sumuisesta syksyisestä aamusta. Itse asiassa piti tehdä sauvakävelyä, mutta oli varmaan vielä niin uninen kaveri lähtiessä, että sauvat jäivät ovenpieleen. Mutta tulipa hieman tutkittua paikkoja Mouhijärven pururadan ympäristössä, että löytyykö uusia juostavia polkuja entisten jatkoksi ja muutama löytyikin. Ja meno oli kevyttä ja tätä liikuntaa nyt olisi voinut tehdä periaatteessa muutaman tunninkin; luonnollisesti :)


Parisen viikkoa sitten oli puhetta noista ravintolisistä. Korostin silloin säännöllistä, monipuolista ruokavaliota tärkeimpänä juttuna ja niinhän se edelleenkin tietysti on. Eksyin kuitenkin tuossa jokin aika sitten myös surffailemaan ravintolisävalmistaja Fastin sivuille (www.fast.fi). Sieltä löytyy mielenkiintoinen "tuotemoottori" eli testi, jossa valitset lajisi ja sen jälkeen vastaat muutaman lisäkysymykseen mm. missä suhteessa painotat voimaa/kestävyyttä, intensiteetti ja harjoituksen kesto. Sen jälkeen kone valitsee sinulle kolme tärkeintä ravintolisää.


Itselleni kone näytti tärkeimpänä palautusjuoma Fast Reco2, toisena lisäproteiinivalmiste Fast Whey+ ja kolmantena Fast BCAA aminohappovalmiste. Kyseisessä Reco2-palautusjuomassa on sekä proteiiniä että hiilihydraattia ja tällaisen yhdistelmän pitäisi palauttaa paremmin kuin pelkän hiilihydraatin nauttiminen. Whey+ , joka on proteiinivalmiste, jonka pitäisi sopia lisäproteiiniksi kaikkeen urheiluun ennen ja jälkeen suorituksen. BCAA sopii urheilijoille, jotka harjoittelevat usein ja kovalla teholla eli piti olla mulle sopiva ainakin tämän viikon treenien mukaan :) Tuote sisältää haaraketjuisia aminohappoja, jotka nopeuttavat palautumista ja parantavat suorituskykyä. Käytetään esim. yhdessä palautusjuoman kanssa ja myös ennen harjoitusta. Kyseisen tuotteen kanssa näytti rinta rinnan suositeltavan myös omega3-kapseleita. Mutta pitäähän sitä näitäkin kokeilla eli ostin ko. tuotteita pussilliset ja purkillisen; tosin omega3:t jäivät vielä kaupan hyllylle, mutta nuo 3 ensin mainittua ostin. Vielä ei sen kummempia kokemuksia osaa sanoa, mutta onhan tässä kyllä ainakin palautunut hemmetin hyvin :-D Palataan tarkemmin asiaan joskus myöhemmin.

Submaksimaalinen seurantaharjoitus

Olen aika ajoin tehnyt ns. submaksimaalisia seurantaharjoituksia, joilla pyrin tsekkaamaan elimistön kuormittuneisuutta ja palautumista kovempien harjoituspätkien jälkeen. Olen tehnyt ne juoksumatolla niin, että aluksi juostaan 10min. nopeudella 8km/h, sitten 15min. nopeudella 11km/h ja lopuksi 10min. nopeudella 8km/h. Eli sitten vaan sykkeitä tutkimaan ja vertaamaan niitä aikaisempiin harjoituksiin. Jos jotain poikkeuksellista löytyy niin sehän voi olla merkki kropassa olevasta väsymyksestä.

Eilen tein tämän harjoituksen ihan mielenkiinnosta, että miten tuo viikon tehokuuri näkyy mahdollisena väsymyksenä ja ovatko sykkeet kovinkin korkealla. Eivät muuten olleet. Juoksu tuntui kohtuullisen mukavalta pientä lihaskipua lukuunottamatta tai voisi oikeastaan sanoa hyvinkin kevyeltä. Yllättävää!?

Tuossa harjoituksessa ensimmäisen kymmenminuuttisen alin keskisyke on ollut viime keväänä 101 ja korkeimmillaan 115; eilen se oli 103. Keskimmäisen nopeamman pätkän alin on ollut 124 ja korkein 137; eilen 126. Viimeisen pätkän ennätys alimpana keskisykkeenä on 116 ja ylimpänä 124; eilen 115 eli uusi enkka :) Suunnon mittarin antama harjoitusvaikutus on ollut joskus tässä 2,5 ja edellinen ennätys 1,9 ja eilen vain 1,4 ja energiankulutukseenkin uusi alin enkka 202 kcal. Tämän kaiken perusteella voisi päätellä, että minkäänlaista väsymystä ei ole nähtävissä. Tuntemus oli juostessa myös ihan sama eli kevyttähän se oli. Tietysti tässä voi olla myös se, että nyt olen juossut suhteellisen paljon verrattuna normimeininkiin ja se on ehkä tuonut juoksuun taloudellisuutta ja se on kompensoimassa tässä testissä elimistön väsymystä. Mutta kaiken kaikkiaan hyvä meininki kovan tehoviikon jälkeen.

Tänään olen kuitenkin pitänyt puhtaan lepopäivän ja huomenissa varmaankin sauvakävelyä todella rauhallisesti PKI-tasolla. Nuo blokkijakson harjoitusmuodot menivät kuta kuinkin kohdalleen, mutta yhden tekisin toisin ja se on se Ellivuoren ylämäkijuoksu. Sen tekisin sauvarinteenä sauvakävellen; silloin sykkeet menisivät varmasti oikeille alueille eikä se olisi niin kuormittava kuin se nyt oli. Jatkossa huonoilla keleillä lajeina voisivat olla sisätiloissa tietysti esim. spinning-pyörä, soutulaite ja jopa crosstrainer-tyyppiset laitteet. Mutta selvähän se on, että mukavimpia nämä ovat luonnollisesti ulkolajeina. Nyt myös rullaluistelu yhtenä muotona jäi kokeilematta. Semmosia ja nyt muuta kuin aerobista peruskestävyysharjoittelua lähiaikoina... niin ja voimaa...kahvakuulalla :)

Blokkiharjoittelulla tehoa, 7. päivä

No niin, se olis sitten siinä; nimittäin ensimmäinen "Tour de Blokki" mun osalta. Eikä varmastikaan viimeinen. Siisti fiilis, koska sain tehtyä 6 hyvää maksimi kestävyys -harjoitusta viikon sisään kuten olin suunnitellutkin ja nimenomaan niin, että tämä viimeinenkin irtosi sieltä mukavasti. Kaiken kaikkiaan on kova setti vetää 6 kovaa harjoitusta tasolla, jotka ovat kuitenkin hieman ulkona sieltä mukavuusalueelta. Tällä hetkellä tuntuu väsymystä jaloissa, mutta se on hieman eri tuntuista väsymystä kuin se, että olisin vetänyt muutaman tunnin peruskestävyyspäiviä viikon ajan; luonnollisestikin. Mutta näitä kuormitusasioita voidaan analysoida paremmin, kunhan on hieman katsotti miten tästä palautuu.

Mutta vielä tämän päivän harjoituksesta. Aamulla heti herättyä tuntui jaloissa jonkin verran, mutta edelleenkään ei todellakaan mitään valtavaa väsymystä; voisi jopa sanoa, että yllättävän vähän. Leposykkeitähän en ole koskaan juurikaan mittaillut enkä nytkään; mutta eipä se pompannut ainakaan toiselle sadalle :) Mutta tuntemus oli se, että hyvillä mielin voi suunnata illalla Mouhijärven "Stadionin" upealle :) tiilimurskalle juoksemaan vähän tehoja.

Itse harjoitus alkoi normaalilla verryttelyllä, jonka aikana tunsin, että edelleenkin hyvillä mielin voin vetää myös tämän päivän. Tavoitteena oli juosta 4x5min. sykkeellä 165-170 3 minuutin kävely- ja hölkkäpalautuksella. Ja se myös toteutui. Juoksu ei ollut mitään herkintä, jos se mulla sitä koskaan onkaan, mutta kyllä parhaimmillani pystyn kyllä noilla sykkeillä juoksemaan kovempaankin. Mutta täytyy tietysti ottaa huomioon, että olihan tässä jo viikona aikana takana lähes pari tuntia tehoja. Mutta olin kovin tyytyväinen, koska pystyin kuitenkin vetämään noille sykkeille ja juoksu tuntui suht rennolta. Alla vedot näkyvät numeroina. Keskisykkeitä en saanut, koska parissa eka vedossa mittari näytti alkuvaiheessa aika ihmeellisiä lukua, joten jätin ne omaan arvoonsa. Aika, syke lopussa, matka, vauhti:
1. 5.03,7 163 1,26km 4,01min/km
2. 5.01,6 166 1,30km 3,52min/km
3. 5.01,4 168 1,26km 3,59min/km
4. 5.01,1 173 1,26km 3,59min/km
Lopuksi kevyt verryttely kymmenisen minuuttia.


Pitää analysoida tarkemmin jatkossa tätä koko settiä. Mutta äkkiseltään tuntuisi hyvältä. Tärkeää on valita itselleen sopivat lajit eli millä harjoitusmuodolla harjoituksen tekee. Mutta kannattaa ainakin käyttää useita eri harjoitusmuotoja; sydänhän ei tiedä millä lajilla se pumppu laitetaan hakkaamaan :) Tehojen kanssa kannttaa olla tarkkana ettei mene liian koville tehoille. Yleensähän meillä on taipumusta tehdä kaikki harjoitukset; myös MK-harjoitukset liiankin kovilla tehoilla eikä silloin saavuteta välttämättä sitä vaikutusta mitä on haettu. Nyt on kuitenkin tärkeää palautua tästä setistä. Lähiaikoina painotus on ehdottomasti peruskestävyysharjoittelussa, sekä PKI että PKII-tasoilla. Mutta siitä ja palautumisesta tarkemmin jatkossa. Mutta yhdellä lauseella: varmasti tulen tekemään blokkijaksoja jatkossakin.

Blokkiharjoittelulla tehoa, 6. päivä

Ensin täytyy palata tuohon eiliseen harjoitukseen. Esan kanssa tuossa soiteltiin aiemmin päivällä ja juteltiin, että tuo eilinen meni ehkä hieman liian koville tehoille, jos tätä blokkia ajatellaan. Jos laktaattimittari olisi ollut, niin kyllähän aika megahapot olisi varmaan mitattu. Se ei ollut enää ihan puhdas maksimaalisen kestävyyden treeni eli meni hieman överströmiksi. Ja myös sykkeiden puolesta, jos tavoite on n. 85-95% maksimista. Toisaalta sen harjoituksen tekeminen teki henkisesti gutaa, mutta ehkä sitä ei kannata tehdä tällaisessa blokissa tai sitten hieman varovaisemmin. No, mutta mites siitä palautui. Aamulla oli jalat jonkin verran kipeänä ja jaloissa hieman väsymystä, mutta ei mitään valtavaa. Aamulla jo päätinkin jalkojen arkuuden takia, että tämän illan harjoitus tapahtuu sitten pyörällä. Tein 9 tunnin työpäivän, joka ei muutoinkaan ollut helpoimmasta päästä. Jotenka hieman arvoitus tulisi olemaan, miten harjoitus kulkisi tänään. Sanoinkin Esalle, että nyt on kyllä aika moro olo ja saapa nähä kulkeeko.

No! Tämän päivän olisi kyllä loppujen lopuksi voinut otsikoida myöskin TÄYDELLINEN MK-HARJOITUS! Ensinnäkin hyvä, että lähdin maastopyörällä tien päälle enkä jäänyt vääntämään autotalliin spinning-pyörällä. Kyllä ainakin minut on luotu vetämään tehoja niin, että ihminen liikkuu eteenpäin :) Onhan se nyt helvetin tylsää hengästyä jonnekin 170 sykkeelle ja tuijottaa jotain samaa sementin kokkaretta lattiassa tai kuviota seinässä, ei hemmetti...Tosin onhan niitäkin tullu tehtyä. No mutta kuraiselle tielle ja vartin verryttelyn jälkeen happi alkoi kiertää lihaksissa loistavasti ja pyörä kulki mukavasti pehmeällä soratiellä. Sitten vedin 3x6 minuuttia kovaa 4 minuutin palautuksella. Ensimmäinen veto keskisykkeellä 159 (lopussa 165), toinen 161(167), kolmas 165 (169), huiput jotain 171 yhden mäen päällä. Just täydellisesti, jos ajatellaan vielä, että pyörällä sykkeet pitäs olla 5-10 alempia kuin esim. hiihtämällä ja toisekseen viimeinen veto pitää pystyä vetämään parhaiten. Kaiken kaikkiaan tuntemus oli kerrassaan hyvä; jaksoi pyörittää todella hyvin ja vahvasti :O Kyllä se tuo ihmiskroppa on ihmeellinen, vaikka olo on joskus aika väsyneen oloinen niin hetken päästä tulos voi olla mitä parhain. Lopuksi sitten hyvät verryttelyt ja silleen.

Huomenna vielä pitäs tyrkätä yksi tehoharjoitus. Sen pitäisi tapahtui näillä näkymin juosten ja ainakin tällä hetkellä tuntuu todella hyvältä. Huomiseen...

Blokkiharjoittelulla tehoa, 5. päivä

Tänään siirryin sitten lepopäivän jälkeen sinne "kovien jätkien treeniosastolle" :) eli ohjelmassa oli 5x4 min. juosten ylämäkeen Ellivuoren laskettelurinteessä. Kovanhan siitä tekee etenkin se, että Ellivuorestakin löytyy hyvinkin jyrkkää kohtaa, jotka juosten mentynä ovat voisko sanoa kohtuullisen kovia. Etenkin nousujen alut ovat aina erittäin jyrkkiä, joten siinä tuuttaa aika hyvin hapoille heti nousun alussa. Sykkeet nousivat parhaimmillaan viimeisessä nousussa 182:een. Palautukset olivat kävely/hölkkä alas, joihin meni aikaa 3-4 minuuttia.


Korkeuskäyrät ja vauhdit voi käydä tsekkaamassa www.sports-tracker.com sivuilta, jos se jotenkin sieltä löytyy. Ainakin sieltä kartasta Sastamalan kohdilta (käyttäjä: japehu, ylämäkivetoja Ellivuoressa). Mun lärvikirjakaverit löytävät linkin suoraan tähän harjoitukseen luonnollisestikin lärvikirjasta :)


Mutta vielä itse harjoitukseen. Aika mukavan virkeällä jalalla pääsi vetämään, sillä palauttava päivä oli tehnyt oikein hyvää. Ja täytyy sanoa, että mä jollakin perverssillä tavalla nautin tämän tyylisistä ylämäkirunttauksista; saa vaan vetää megahapoilla eikä tarvi miettiä juoksutekniikkaa ym. niin tarkkaan. Syke nousee komiasti kunhan vaan runtaa menemään. Henkisestikin nämä on hyviä treenejä, sillä tämmösen tehtyään olo on aina loistava/tyytyväinen vaikkakin voipunut eikä kaikissa kisoissakaan tunnu välttämättä näin pahalta. Sen verran vielä sormet toimi, että sain napattua vauhdissa muutaman kännykkäkuvan.

Blokkiharjoittelulla tehoa, lepopäivä

Kolmen MK-harjoituspäivän jälkeen ei mitään ihmeellistä. Aamulla hieman tuntui jaloissa edellispäivien treenit, mutta muutoin ok. Leppoisa päivä tänään, ajeltiin Nivalasta takaisin kotiin; huominen päivä olisi vielä tätä "minisyyslomaa". Huominen tehoharjoitus tapahtunee tuolla Ellivuoren rinteessä juosten ylämäkeen, katotaan nyt minkä mittaisia siivuja siellä saa vedettyä. Eli samanlainen kolmen päivän tehosetti on vielä tarkoitus vetää.
Niin ja tänään ilmaantui meidän talouteemme uusi perheenjäsen, josta kuva yllä; Tahvo nimeltään.

Blokkiharjoittelulla tehoa, 3. päivä

Aamulla tuntui persauksessa jonkin verran eilisen loikkimiset, mutta muutoin ihan ok tuntemukset. Tänään verrytellessä sykkeet ehkä hitusen korkeammalla kuin eilen. Itse harjoituksessa reisi tuntui kyllä jonkin verran tyhjältä, mutta tuloksena kuitenkin juosten 4x5 min maastoltaan suhteellisen raskaalla ja pehmeällä pururadalla. Palautukset olivat vetojen jälkeen 3 minuuttia kävellen ja kevyesti hölkäten. Alkuun ja loppuun tein 10 minuutin verryttelyt. Alla näkyvät vetojen ajat, vetojen keskisyke, syke vedon lopussa, matka ja keskivauhti. Eli näin ne kulkivat:

1. 5.00,1 162 171 1,18km 4,14min/km
2. 5.00,6 166 168 1,18km 4,15min/km
3. 5.00,6 170 174 1,10km 4,33min/km
4. 5.01,7 169 176 1,14km 4,25min/km

Viimeinen veto oli kyllä jo aika tuskaa, mutta tulipa tehtyä. Hieman vauhti vaihteli sen mukaan kuinka pahimmat nousut sattuivat kunkin vedon kohdille. Jos kriteerinä pidetään, että kuinka sykettä saa nostettua tarvittavalle tasolle niin tämäkin harjoitus oli onnistunut. Ohjehan on ollut, että jos sykettä ei saa enää nostettua MK-tasolle niin keskeytä harjoitus. Mutta kaiken kaikkiaan tuntemukset ovat kovin hyvät; tosin huomenna on ihan mukava pitää se lepopäivä. Näilläpä taas mennään.