Flippien treenailua

Pyörää ja hiukan kahvakuulaakin, tietysti

Eilinen harjoitus tuli tehtyä vielä Wattbikellä, johtuen todella kolkoista olosuhteista. 75 min. ajoa, josta 16% VK-tasolla, 60% PKII-tasolla ja loput 14% PKI-tasolla. Ihan hyvä setti tuli väännettyä ja kroppa oli hyvässä vireessä.

Tänään sitten hieman palauttavampi päivä. Tänäänkin oli tarkoitus ajaa se 1.15h ja nyt pääsin ajamaan ulos tämän lenkin. Tosin töissä meni seitsemään, joten lenkille piti lähteä aika kiiruusti; pimeys yllättikin sen verran, että ajoa tuli se tunti. Sen päälle kuitenkin hyvä ja tehokas setti kahvakuulalla 20 minuuttia:

1. Tempaus 16kg kuulalla 1min./käsi
2. Rinnalleveto 16 kg kuulalla 1min./käsi
3. Etykyykky syvään, kahdella 16kg kuulalla 1min.
4. Työntö, kahdella 16kg kuulalla 1min.

Toisella kierroksella 40 sekuntia/liike ja kolmannella 20sek./liike. Kierrosten välissä parin minuutin palautus.

Työntö alkaa olla myös suosikkiliikkeitäni. Se on ollut mulle aikaisemmin vaikea liike rytmiltään, mutta tuoola viime viikon kurssilla sain niin hyvät ohjeet työnnön tekemiseen, että se alkaa sujua paremmin ja paremmin. Näinpä ja kuten arvata saattaakin, siisti fiilis!!!

Päivän kuva

Piti avatua hyvinkin terävästi kaikenlaisesta pessimistisyydestä ja negatiivisuudesta, joka tuntuu vaivaavan nykypäivää monissa ja yllättävissäkin paikoissa. Mutta lopulta jätin tällä kertaa kirjoittamatta, toisella kertaa sitten. Positiivisena ihmisenä keskityin mukavampiin asioihin. Opettelin taas paria juttua kuvankäsittelystä, mutta vähän jäi vielä puolitiehen, tulos kuitenkin alla. Sumennuksen kautta vähän vauhdin tuntua.

Jäätävän hyvä Nightwish

Olimme 11.3 Hakametsässä Nightwishin keikalla. Pidin lähes pari viikkoa taukoa asian kommentoinnissa etten nyt ihan liikaa käyttäisi kaikkia superlatiivejä, sillä niin tohkeissani olin keikan jälkeen. Mutta ei auta, superlatiivit käyttöön, sillä Nightwish oli jälleen kerran huikean hyvä eli kerrassaan loistava. Jo heti keikan alkuun Taikatalvi-biisi, jossa Marco Hietalan keinutuolissa keinuva varjo heijastettuna "esiripun" läpi sai upeat väristykset ja ihokarvat pystyyn. Sen päälle Storytime ja sittenpä se olikin yhtä musiikillista ilotulitusta.

Anette oli hyvä, Marco sai paljon vastuuta. Akustiset Islander ja Nemo toimivat loistvasti. Pyrotekniikkaa oli paljon, mutta se toimi eikä mennyt överiksi. Screeni lavan taustalla upea. Holopainen biisintekijänä on maaginen. Finlandia, sillä millä lie säkkipillillä oli häkellyttävän hyvä ja keikan loppuun esim. Last ride for the day kruunasi illan. Fantastinen ilta ja todellakin hintansa väärtti. Tulihan nyt edes sopivasti superlatiivejä...

Eilisen päivän vietin Eerikkilän urheiluopistolla Kahvakuulakoulussa. Oli hieno päivä. Kilpeläisen Tuomo veti hienon ja innoittavan koulutuspäivän. Itse sain todella paljon vinkkejä kahvakuulan käytöstä esim. tasapaino- ja koordinaatioharjoituksina, pariharjoituksissa ja myös kuulan heittelyistä. Myös etuheilautuksen ja muiden perusliikkeiden teknikkaan tuli hyvä vinkkejä. Tuo eilinen päivä, jos mikä toi taas lisää intoa ja intohimoa kahvakuulaharjoittelua kohtaan. Suosittelen kyllä Tuomon koulutuksia kaikille kahvakuulaharjoittelusta innostuneille. Itse menen jatko-osalle toukokuussa. Ja ehkäpä myös Kuulahullu 2012 -tapahtumaan Vuokattiin kesäkuussa; Vuokatti täynnä kahvakuulailuun hurahtaneita pitämässä hauskaa ja treenaamassa, siistiä!!

Nh-seudun vaivojen ehkäisy kahvakuulalla

Jatkan osin viime viikolla kirjoittamaani asiaa lyhyidenkin harjoitusten merkityksestä ja nyt niska-hartiaseudun vaivojen ennaltaehkäisyssä ja nyt hitusen vähemmän provosoivaan sävyyn pointtien kuitenkin ollessa samat. Tärkeimpänä pointtina tietysti se, että vastuu itsensä hoitamisesta ja kunnossa pitämisestä on aina itsellä ja motivaatio pitää löytyä yksilöstä itsestään. Ja se aika ja motivaatio pitää vaan löytyä esim. laittamalla asiat tärkeysjärjestykseen.

Minä olen harrastanut kahvakuulaharjoittelua viitisen vuotta ja viimeiset pari vuotta olen tehnyt myös lähes kaikki harrastamieni urheilulajien voimaharjoitukset kahvakuulan avulla. Tietysti sitten tulee lisäksi jotain lajinomaisia lihaskestävyysharjoituksia ja mm. hyppelyjä, mutta kuntosalilla en ole juuri käynyt, silä mun kuntosali on koti tai kotipiha ja väline kahvakuula. Viimeisen vuoden ajan minulla on ollut viikottaisessa ohjelmassa kahvakuulailun osalta yksi tunnin treeni eli meidän yhteisharjoitus ja viikolla toinen lyhyempi harjoitus sekä mahdollisia lyhyitä harjoitteita jokusen kerran viikossa esim. muiden treenien päälle. Itse olen aiemmin kärsinyt ajoittaisista yläselän vaivoista; siis jumpparikin on ihminen; ja niitä olen aiemmin hoitanut omin konstein mobilisoimalla esim. pilatesrullalla ja yhteen teipatuilla tennispalloilla ja talvisin hiihto on sinne myös loistavaa harjoitusta. Mutta nyt puhun kokemuksen syvällä rintaäänellä, viimeisen vuoden aikana en ole kärsinyt yläselän vaivoista ja mikä yhteensattuma lisääntyneen kahvakulaharjoittelun kanssa. Omien kokemuksieni perusteella voin sanoa, että säännöllisellä kahvakuulaharjoittelulla ennaltaehkäiset monia lihasjännitysperäisiä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja. Kahvakuula toiminnallisena ja monipuolisena välineenä toimii loistavasti vahvistamalla heikkoja lihaksia ja samalla myös rentouttaa kireyteen taipuvaisia lihaksia; muistaen kuitenkin oikean tekniikan ja liikkeiden rentouden.

Alla esimerkki lyhyestä, terävästä nh-seudulle vaikuttavasta kahvakuulaharjoituksesta:

Etuheilautus 20x
Tempaus 10x+10x
Etuheilautus pää kiertäen 20x
Korkea veto 10x+10x
Vauhtipunnerrus 10x+10x

Vaikuttaa hyvin yläselkään ja on samalla hyvinkin kokonaisvaltainen koko kehon harjoitus. Noilla toistoilla kierrokseen menee vain ja ainoastaan 3 minuuttia, kokeiltu on. Eli toimii kerrassaa hyvin taukojumppana tai palauttavana juttuna työpäivän jälkeen. Koska myös kestävyysliikuntaa tulee tehdä niin teeppä se esim. 30 minuutin kävely- tai hölkkälenkin jälkeen ja se on siinä. Jos on kiire niin lyhennä lenkkiä 3 minuuttia ja tee nuo ja olet taas kovempi. Ja jos aikaa on todella vähän, tee pelkät nuo; ikinä ei ole niin kiire ettet ehtisi. Ja jos aikaa on enemmän, lisää toistoja tai kierroksia ja kaikesta huolimatta nh-seutusi ja koko kroppasi voi paremmin...ei siinä sen kummempaa.

Kuulan paino voisi olla tuossa harjoituksessa työkseen "enteriäpainelevilla" kohtalaisen iso, fyysisesti raskaan työn raatajilla enemmänkin huoltavaan harjoittelun normaalia pienempi ja henkisesti raskaan työn orjillä helevetin painava, heh... Jos viikolla tekee yhden tunnin treenin kahvakuulalla kuten ryhmämme, viikolla voi sitten täydentää ohjelmaa tuollaisilla lyhyemmillä, terävillä harjoitteilla. Koska kestävyysliikuntaakin tulisi tehdä, niin myös sille olisi hyvä jäädä hieman aikaa.

Vaikka itse paasaankin hullun lailla kahvakuulailusta, niin eihän se ole ainoa hyvä, mutta mulle se vaan on pyhässä yksinkertaisuudessaan mitä loistavin väline. Toiselle hyvä voi olla vastuskumi, kolmannelle flexibar tai gymstick, neljännelle aquabag ja viidennelle kuntosali... ei sen väliä. Ainahan näitä voi myös sopivasti mixailla eli monipuolisesti vähän kaikkea. Mutta lihaskuntoharjoittelun merkitys niska-hartiaeudun vaivojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa on tutkitusti tärkeä; se on se pointti. Siihen vielä sopivasti venyttelyä päälle ja elämä maistuu.

Mutta se tällä erää kahvakuulailusta. Lähipäivinä vois tässä blogissa vaikka ihmetellä suomalaisen hiihdon mahalaskua. Jotenkin hävettää, jos maailman cupin finaalissa ainoa suomalainen mieshiihtäjä rämpii maaliin juuri raatokelkan edellä voittaen kokonaista kolme kilpailijaa...paremminkin vois mennä...

Liikunnallinen päivä

Laitetaan nyt aluksi tännekin tuo meidän kahvakuularyhmämme päivän harjoitus. Kyseessä oli PHA-harjoitus eli teimme 4 kolmen liikkeen pikkukuntopiiriä eli patteria. Näissä kussakin kutakin liikettä 30 sekuntia ilman palautuksia ja kierroksen välillä 1 minuutin palautus ja kierroksia kolme. Pattereiden välillä myös vain minuutin palautus. Liikkeet kussakin patterissa niin, että toiminta on erittäin monipuolista koko kropalle ikään kuin pakotetaan verenkiertoelimistö aktiiviseen toimintaan. Sykkeet ovat toiminnan aikana 120-150 ja joillakin jopa 170 luokkaa. Sunnittelemani ja toteuttamamme harjoitus oli tänään seuraavanlainen:

I patteri: etuheilautus, vauhtipunnerrus, etukyykky
II patteri: etuheilautus sivuilta, tempaus, takakyykky
III patteri: ranskalainen punnerrus, yhden käden etuheilautus, luistelukyykky
IV patteri: 2 käden rinnalleveto, korkea veto, puolikuu

Kokonaisuudessaan tunnin erittäin hyvä harjoitus.

Iltapäivällä kävin myös korkkaamassa ulkopyöräilykauden. Vedin cyclolla tuonne Äetsän suuntaan 70 km:n lenkin. Keskisyke oli juuri siinä PKI ja PKII rajamailla. Täytyy myös sanoa, että eipä ole koskaan kevään ensimmäinen ulkolenkki pyörällä tuntunut noin vahvalta ja noin helpolta eli ei liene WB:n hierominen ollut turhaa. Tästä on hyvä jatkaa. Ja oli muuten pikkusen siisti keli vetää. Kuiva tie eikä sepelistä ollut tietoakaan. Pikkunen paskakerros ajoittain oli tien reunassa, mutta eipä siitäkään näin kuivalla kelillä haittaa ollut.

Aamulla kävimme heittämässä myös muutamat pulkkamäet tuolla Ellivuoressa. Kantohanget olivat myös aamusta kerrassa hyvät. Kävimme tuon Ellivuoren keikan jälkeen tässä meidän lähimaastossa hangella poikien kanssa laskemassa muutamat mäet rattikelkalla ja saatiinkiin oikein huimat parin-kolmensadan metrin laskut; täällä kun nuo pellotkin ovat monessa kohtaan niin mukavan mäkisiä ja vaihtelevia. Kasperin kanssa vedettiin myös suksilla samat mäet muutamaan otteeseen ja saatiin nauttia silläkin tavalla tuosta makiasta vauhdin hurmasta.

Näin hieno ja liikunnallinen päivä on takana ja ei muuta kuin kohti uutta työviikkoa virkeänä ja tyytyväisenä. Näillä mennään!!!

Pistoolikyykkyjä

Aina kannattaa hieman videoida, sillä nytkin näkee, että vapaa jalka karkaa hieman sivulle varmaankin kompensoimaan polven ojennuksen heikkoutta. Mutta lonkka-polvi-isovarvas -linja pitää kohtuullisen hyvin kuten pitääkin. Vielä tuo käsi ylhäällä tehtynä ei aivan mene 16kg kahvakuulalla.

Suihku

Ajanpuute =peitenimi laiskuudelle

Tuossa jo aikaisemmin talvella kirjoitin, että ajanpuute ei ole koskaan oikea syy olla harrastamatta liikuntaa. Kuten sanoin niin aina ei tarvitse tehdä sitä tunnin parin lenkkiä, joskus riittää se lyhyt kuntopiiri tai intervalliharjoitus. Uusimmat tutkimuksetkinhan osoittavat, että tavallinen kuntoilijakin hyötyy valtavasti intervalliharjoittelustakin. Ja joskus todellakin riittää vaikka se 4 minuutin "Tabata-tyyppinen" kuntopiirikin.

Olen yrittänyt tuoda juuri tällaista ajattelua tuolla meidän kahvakuularyhmän facebook-sivuilla. Kahvakuulaharjoittelu on niin toiminnallista ja kokonaisvaltaista harjoittelua, että myös lyhyt harjoitus toimii välillä äärettömän hyvin. Vaikkapa 5 minuuttia turkkilaista ylösnousua ja olet käytännössä harjoittanut kaikkia lihasryhmiä tällä maailman monipuolisimmalla voimaharjoitusliikkeellä. Tiedän kuitenkin, että kaikki eivät pidä tällaisesta ajattelusta. Mutta totuushan todellakin on se, että ajanpuute syynä olla harrastamatta itsensä hoitamista on vain ja ainostaan peitenimi ihmisen laiskuudelle, saamattomuudelle ja yleiselle vellihousumaisuudelle. Se on fakta.

Itsekin olen aina välillä kirjoittanut, että en ehdi treenta tarpeeksi kestävyysurheilun vaatimia määriä ja näinhän se on. Mutta se on fakta, että aikaa on aina treenata. Minun määrillä on kuitenkin turha haaveilla esim. pitkien maantiekisojen ajamisesta saatika menestymisestä niissä. Siksi itse keskitynkin tulevanakin kesänä tempokisoihin, koska niihin ja niiden harjoitteluun minun kilpakuntoiluun käyttämäni aika riittää. Totta kai tekisi mieli tehdä enemmänkin, mutta nyt mennään tässä elämäntilanteessa- ja vaiheessa näillä meiningeillä. Ja sitten on se vanha fakta, että jokaisella harjoituksella on päivänselvä tarkoitus ja päämäärä edettäessä kohti tavoitetta. Se, että et vain lähde lenkille vaan se, että kukin harjoitus on suunniteltu. Näin uskon, että 5-10 tunnin harjoitusmäärilläkin pystyy menestymään ja kehittymään tempokuskina.

Näillä mennään!!! Tänäänkin on hyvä päivä tehdä vaikkapa 100 etuheilautusta ja samalla olet kuormittanut samaan aikaan n. 75% liikettä aikaansaavista lihaksistasi kuten päivän Iltalehtikin asiallisesti tänään kirjoittaa. Toiminnallista, dynaamista ja ennen kaikkea hauskaa kahvakuulaharjoittelua!

Polarpersonaltrainer

Olen ollut monta vuotta mittareiden suhteen vannoutunut Suunnon mies, mutta syksyllä tosiaan vaihdoin leiriä oastaessani Polarin uutusmittarin RCX5:n. Mittariin olen ollut erittäin tyytyväinen samoin kuin uuteen GPS-podiinkin. Samalla aloin pitämään harjoituspäiväkirjaani netissä Polarin personaltrainerissa, johon olen myös ollut tyytyväinen.

Piruuttani kokeilin myös siellä olevaa palvelua, jolla pystyy suunnittelemaan ja muokkaamaan omat harjoitusohjelmat. Annoin koneen ehdottaa jotain ohjelmaa pyöräilyyn tietysti olemassa olevien harjoitusmäärien ja lisättyjen tietojen perusteella. Sieltä tyrkkäs 4 viikon ohjelma viikkotuntimäärien ollessa 6-10 tunnin luokkaa eli juuri niitä määriä mitä yleensä pystyn vetämään. Ihan järkevän näköistä rytmitystä oli. Tosin voimaharjoituksia pitäisi lisätä sinne ja pieniä tarkennuksia muutenkin, mutta sehän onnistuu koneella todella vaivattomasti. Ihan ok palvelu monelle kuntoilijalle ja kilpakuntoilijalle ja tietysti itse harjoituspäiväkirja myös kilpaurheilijoille. Ja suunnitellut harjoitukset ovat tietysti sitten myös mittarissasi ja ohjelman muutokset päivttyvät myös aina päivittäessäsi tietoja.

Piruuttani kokeilin myös ohjelman ehdottamaa harjoitusta maanantaille. Otsikkona tempoajo, joka oli käytännössä 15 minuutin lämmittely PKI- tasolla, jonka jälkeen 11 minuuttia VK-tasolla ja 49 minuuttia PKII-tasolla ja päälle 5 minuutin jäähdyttely PKI-tasolla. Hyvä harjoitus, jonka tein Wattbikellä ja aika nätin käyrän pukkas eli harjoitus oli aika timmisti se mikä pitikin kuten linkistä näkyy.
Harjoitustulos 12.03.2012 21:00

Pistetään tuohon vielä yksi lomakuva. Lieneeköhän hotellin "all inclusives-ruoat ja -juomat" tehneet lomalla tehtävänsä, kun tuossa vyötärön seudussa näkyy jotain ylimääräistä, joka ei kuulu kestävyysurheilijan kroppaan; no kai niitä tämmösen veteraani-ikäisen kilpakuntoiljan keskivartalossa vähän voi olla niin jaksaa reenata ja rasva-aineenvaihdunta paranee, heheh...

Wattbike-kymppi paranee hiljalleen

Illan ohjelmassa oli lyhyt räväkkä harjoitus Wattbikellä. Pieni lämmittely, jonka jälkeen kymppi kovaa. Tuloksena ihan ok veto, aika oli talven oma enkka 13.45,7. Numeerisia arvoja sen verran, että keskiwatit olivar 311W ja maksimit 599W. Keskikadenssi 96 rpm ja voima tasan 50/50% oikean ja vasemman kesken. Maksimisyke 180, VK-tasolla 5,09 ja MK-tasolla 9,01 ja harjoituksen koko kesto vain 36 minuuttia. Siisti fiilis kaikkinensa ja tuntuu, että eteenpäin mennään.

Wattbikellä taas loman jälkeen

Viime viikko otettin treenin puolesta rennosti kuten kuvasta näkyy ja nyt maaliskuussa on taas ohjelmassa tiukkaa ja kovenevaa treniä. Tänään oli pitkä ja kohtuu raskas työpäivä, mutta wattbikellä kuitenkin illan päätteeksi ihan ok harjoitus.

10 min lämmittely
+ 5 min nopeudella 40 km/h
+ 5 min kevyt
+ 15 min 40km/h
+ 5 min kevyt
+ 5 min 40 km/h
+ 5 min kevyt
+ 5 min (20 sek korkealla kadenssilla ja 40 sek palautellen)
+ 5 min jäähdyttely

Oli ihan vahvan oloista pyörittelyä ja sykkeetkin pysyivät kovemmillakin pätkillä vain 150 nurkilla. Näin tänään.

Lomalla

Viime viikon vietimme perheen kanssa Gran Canarialla Playa Tauriton viehättävässä kylässä. Viikko sisälsi rentouttavan leppoisaa yhdessäoloa perheen kanssa eli oli kerrassaan upea viikkoa. Hotelli oli hyvä upeine vesipuistoineen ja mm. siellä riitti riemua lasten kanssa. Samalla, kun tuli lomaa töistä niin tuli lomaa myös urheilusta. Mitä nyt pari voimaharjoitusta salilla ja pari aamulenkkiä rannalla. Kaikkinensa oli tosi mukavata ja teki todella hyvää. Kameraan kertyi hieman päälle 600 kuvaa ja niissäpä onkin työstämistä, kun alkaa käsittelemään niitä ja etsimään niitä parhaita otoksia. Pitäisi myös tuottaa niistä jonkinlainen kuvakirja tässä kevään kuluessa. Pitempää tarinaa taas lähipäivinä, mutta laitanpa tässä nyt ensi alkuun muutaman kuvan matkan varrelta. Lisää tarinaa sieltäkin sitten jatkossa...