Viime viikolla ajoin tosiaan tuolla Voimarinteellä Karkussa kynnystestin Wattbikellä. Tilanne näin harjoituskauden alussa on aivan hyvä. Testissä maitohapot otettiin 3 minuutin välein. En ala kopioimaan pitkää listaa happoja ja watteja tähän, sillä testihän kesti 48 min, mutta seuraavanlaiset kynnykset sieltä saatiin:
aerobinen kynnys 130-135; 200-225W
anaerobinen kynnys 145-150, 265-275W
VO2Max 181; 359W
Harjoitusalueet:
PKI syke 100-120; 150-175W
PKII syke 120-130; 175-200W
VKI syke 135-140; 225-245W
VKII syke 140-145; 245-265W
Juostessa sykkeitä nostetaan 5-7 pykälää ja hiihdossä 8-10 pykälää. Jatkossa tietty puhdasta PKI-harjoittelua ja harjoittelua aerobisella kynnyksellä. Tavoitteena ainakin saada ana-kynnys keväällä tuonne 300 watin tienoisiin ja samalla saataisiin yksi näyte lisää tuonne VK-alueelle. Kaikkinensa PK-alue on ihan ok, VK-alue vielä vahvemmaksi ja sitten tietysti lisää vääntöä tuonne MK-alueelle. Sinällään tälläiselle kilpakuntoilijalle ihan ok testitulos, tästä on hyvä jatkaa... Näillä mennään...
10 kommenttia:
Paljonkos sulla on tota elopainoa?
Et kehtaa lähettää mulle tota testitulosta (jos sulla on sähköisessä muodossa)? Laskisin mielenkiinnosta muutamia numeroita (Gross Efficiency, Delta Efficiency) ja näkisin mielenkiinnosta hengityskaasusuhteita.
Moro!
77kg :)
Voin toki lähettää. Kyseessähän oli normaali kynnystesti, jossa ei siis hengityskaasuja analysoitu vaan tosiaan tehon, laktaatin ja sykkeen perusteella määritellään sykerajat ja kynnysvauhdit. Näissä testeissä olen lähinnä aikanaan käynyt. Pyörällä ei ole vaan koskaan tehty, viimeksi rullaluistimilla pari vuotta sitten. Mutta kyllähän tälläkin ihan ok näkee muutokset kestävyysuorituskyvyssä.
Saitko laskennallisen VO2max-arvon?
En, mutta kyllä sen sieltä voi määrittää.
Täältä löytyy yksi ohje:
http://www.uni.edu/dolgener/Fitness_Assessment/CV_
Fitness_Tests.pdf
VO2max (ml/min)
= (10.51 * watts) + (6.35 * wt in kg) – (10.49 * age) + 519.3
Täytyy jakaa vielä painolla (kg), niin saa vertailukelpoisen tuloksen
Kokeilin huvikseni sun wateilla, 75kg painolla ja ikä 41, tulos n.58
Ikä 46, paino 77kg. Kaveri laski, että olis luokkaa 65 ml/kg/min...
Joo yli 60 sopii kuvaan kun sun tuloksia katsoo, vaikka VO2max ei tosta paraniskaan, niin kun MK-kynnystä saa hilattua lähemmäs VO2max vauhtia, niin kyllä kisavauhti tietenkin paranee myös....Teetkö jossain vaiheessa kautta vetoja VO2max-vauhdeilla? Jos niin kuinka pitkiä? Jotkut tutkimuksethan väittää, että n.60% siitä ajasta mitä pystyy VO2max-vauhtia pitämään olis hyvä yhden vedon kestoaika VO2max-vauhdilla, jos tulosta mitataan vaikka 40km aika-ajolla.
Juuri näin, eli tavoitteena saada kynnyksille väljyyttä. VO2max on mitä on, mutta Ana-kynnystä voi saada ylemmäs ja tavoitteena saada se keväällä tuonne 300 Watin tienoisiin. MK-vetoja varmasti teen, mutta en ole vielä niin tarkkaan niitä ajatellu, itselleni on perinteisesti olleet hyviä esim. 3x3min. tai 4x3min. tai 3x4min. jne... Mutta nyt ensin kuitenkin VK:n kautta.
Hyvän vinkin sain nousevavauhtisesta harjoituksesta, esim. 10min PKI + 10 min. aerkynnyksellä, + 10min. VKI + 5 min. VKII + 2,5min. anakynnyksellä
Hapenoton lasketaan:
Teho on työ per aika.
Maksimaalisella hapenotolla RER >=1.0 eli siitä klassisesta Lusk-taulukosta energiaekvivalenssiksi 1 L/VO2 = 21300j. Kun tiedetään, että pyöräilijän tuottama hyötysuhden (GME) on karkeasti luokassa 19-23% ja käytetyllä protokollalla viimeisen rampin teho on hyvin lähellä maksimaalista aerobista tehoa, niin voidaan laskea:
teho * 60s / GME / 21300j, eli varioimalla tota GME:tä, saadaan vaihteluväliksi 4,4-5,3L/min tai 57-69mL/Kg/min.
Kun en mahda mitään nörtteydelleni, niin vertailin JP:n testissä käytettyä (25w/3min) ja tuon Jaakon linkittämän testin protokollaa (15w/1min). Laskemalla 5 ja 10 minuutin juoksevia tehoja rampeille, sanoisin, että jälkimmäinen tuottaa ainakin 20w suuremman lopputehon testissä, kuin JP:lle käytetty, joten se pitäisi huomioida, mikäli käyttää mainittua kaavaa.
Lähetä kommentti