Harjoittelu on loppujen lopuksi äärettömän yksinkertaista touhua. Monesti sitä ajattelee vaan liian monimutkaisesti. Toisaalta taas peruskuntoilija tekee lähes aina samanlaisen harjoituksen sen kummempia miettimättä ja sitten harjoittelusta tulee tasapaksua. Sitten kehittyminen hidastuu tai jämähtää paikalleen, ja jos haluja olisi kehittyä niin ihmetellään vain, että mikäs nyt tuli, kun ei kehity.
Itse olen tässä viime aikoina hieman miettinyt noita harjoituksiani tulevien pyöräily- ja juoksutapahtumien kautta. Molemmista lajeista viisaat ovat poimineet esim. kolme perus/avainharjoitusta, joita sopivasti rytmittämällä pääsee jo hyvin pitkälle.
Pyöräilijöille näitä näyttävät olevan tietysti ensimmäisenä ja tärkeimpänä pitkät peruskestävyysharjoitukset, tunnista muutamaan tuntiin kestävät aerobiset harjoitukset, joissa poljinkierroksia tulee riittävästi. Toisena hapenottokykyä/suorituskykyä kehittävät intervallit; esim. 5x4 minuuttia 5 minuutin palautuksella ja sykkeet suunnilleen 90% maksimista. Kolmantena lajinomaiset voimaharjoitukset eli ylämäkivedot. Esimerkiksi 5x3 minuuttia ylämäkeen 3 minuutin palautuksella, poljinkierrokset luokkaa 50 rpm. Tietysti näissä kunnon alku- ja loppuverryttelyt.
Jos juoksijalle etsitään vastaavat kolme avainharjoitusta niin sielläkin ensimmäisenä löytyy tietysti peruskestävyysharjoitus eli siis rauhallisen pitkät lenkit. Toisena vauhtikestävyysharjoitus; esim. 5x1000m reipas 3 minuutin palautuksella tai esim. 45 minuutin tasavauhtinen vauhtikestävyysharjoitus kynnysten välissä. Kolmantena rataharjoitus; esim. 10x200m reipas 200m hölkkäpalautuksella. Tämä kehittää kuntojuoksijallakin juoksutekniikkaa, taloudellisuutta ja juoksun "väljyyttä".
Näitä, kun sopivasti sekoittelee ja rytmittää järkevästi niin veikkaanpa, että näilläkin jo suurin osa kilpakuntoilijoistakin pärjää. Hyvin yksinkertaista. Itsehän tein esim. viime talvena juuri tuollaisia 5x1000m reipasta juoksua 2 minuutin palautuksella ja ne tekivät varmasti hyvää ja toivat sitä vauhtireserviä juoksuuni. Nyt silmät ovat avautuneet pikku hiljaa myös siihen suuntaan, että kyllähän sitä voisi tehdä ihan noita rataharjoituksiakin ja aivan varmastikin kannattaisi. Kymishän näitä intervalleja juosten on tehnyt ja kiitos hänen esimerkkinsä meinaan ottaa niitä itsekin ohjelmaan...ja pakkokin, sillä odottaahan siellä ne sovitut duathlon-kisat ensi vuonna :)
Tietysti kaiken kruunaa sitten hyvä lihaskuntoharjoittelu ja huoltava harjoittelu. Joten vetäydynpä itsekin tästä vielä illan päätteeksi venyttelemään!
3 kommenttia:
Joo hyviä ohjeita molempiin lajeihin, en voi puhua kovin syvällä rinta-äänellä, mutta innokkaana googlaajana olen löytänyt kaikenlaista juttua asian tiimoilta, joskus paino on nimenomaan kaikenlasta-sanalla, eli ihan kaikkeen ei kannate uskoa, tämän linkin alta löytyy juoksuun liittyvää hyvääkin kirjoittelua:
http://www.seponkotisivut.com/vb//archive/index.php?t-1666.html
Kuten sanottua, sun ohjeet vaikuttavat erinomaisilta, mutta sitten kun halutaan optimoida aivan 100% huippu, niin ymmärtääkseni yksilölliset erot astuvat peliin. Osaksi tässä mielessä ja muutenkin, että saa harjoituksiin intoa ja mielenkiintoa, niin ensi talvena ajattelin testailla kauden mittaan vähän erilaisilla menetelmillä kuntohuippujen saavuttamista omalla kohdallani. Esim. niin että ensin 6 viikon hyvin pk-painotteinen jakso, sen jälkeen pari tehoviikkoa ja nää tehoviikot ajattelin tehdä eri tavalla, eka kerralla pitkinä SubMK/MK vetoina ja tosien tehosession teen lyhemmillä intervalleina, välissä tietenkin taas 6 viikon pk-kausui ja testit ennen tehojaksoa ja tehojakson jälkeen. Esport Arenan vakio-olosuhteet sopivat hyvin testeihin. Nyt ennen Berliiniä teen sekamallilla, kerran viikossa pitkää MK-vetoa ja toinen kerta lyhyitä intevalleja ja tietysti käyn tekeen Esportissa testit, ennen ja jälkeen tehojakson, huomenna ajattelin tehdä ensimmäisen testin, seuraava viikko ennen Berliiniä ja kolmas testi viikko Berliinin jälkeen. Suunnitelmissa on luistella testissä lämmittelyn jälkeen matkat 20-, 10- ja 5 kierrosta, vertaan sitten aikoja, sykkeitä ja palautumista, tein viime keväänä saman tyyppisiä testejä, nyt on kiva verrata tuloksia. Huomenna on sopivasti Esportin tarjous 7kk-kortti 6kk hinnalla.
Se on tismalleen näin, että jossain vaiheessa ja jossain tasolla tulevat yksilölliset erot esiin ja sitten vaaditaan jo hieman tarkempaa suunnittelua. Mutta jo pienellä miettimisellä menee hyvin eteenpäin, eli esim. sopiva ärsykevaihtelu, rytmitys, riittävä aerobinen harjoittelu jne...
Juoksuharjoittelun kanssa olen aikanaan ollut jonkin verran tekemisissä, mutta tuo pyöräily on hieman oudompaa ja on ollut ihan mielenkiintoista tutkia hieman, että minkätyylisiä harjoituksia he tekevät.
Tuo sinun suunnittelema 6 vkon pk-jakso ja sitten tehoja vaikuttaa hyvältä. Kannattaa kokeilla. Siinähän on paljon samantyylistä rytmitystä kuin tuossa norjalaisten blokkijutussa: 1,5kk perusharjoittelua ja sitten parhaimmillaan 2 vkon tehojakso.
Harmi, kun tuo Esport on mulla niin kaukana... Mites ne tasotestit Esportilla, silloin oli puhetta, että sellaista vois ehkä järjestää rullilla siellä? Onko ollut mitään puhetta?
Joo blokkijuttu tuli minullekin mieleen, mutta vain rytmityksen osalta, sillä kovia tehoja ajattelin vetää vain pari kertaa viikossa, tässä iässä ja mun aikaisempien kokemuksien valossa ei ole järkevää yrittää tiukempaa satsia, ainakaan lyhyitä MK-SupraMK-vetoja, täytyy kuunnella kroppaa, jos pitkistä vähän matalatehoisimmista treeneistä palautuu hyvin ja ne osoittautuvat kehittäviksi, niin sitten voi ehkä kokeilla vähän tiuhempaa tahtia niiden osalta.
Kysyn testeistä kun menen käymään Esportissa huomenna, testit ovat olleet maratonkoulun yhteydessä, joka on käynnistynyt yleensä loppusyksystä.
Lähetä kommentti