Lupailin jossain vaiheessa syksyä kokeilla tuota blokkiharjoittelua, josta kirjoitin aiemmin. Kehittelin siitä sellaista kilpakuntoilijalle sopivaa settiä. Nyt teen kolmena peräkkäisenä päivänä MK-harjoituksen. Sitten pidän yhden lepopäivän ja uusin samanlaisen kolmen päivän setin. Lajeina käytän pyöräilyä eri muodoissaan, juoksua, ylämäkijuoksua ja sauvarinnettä. Harjoitus sisältää hyvät alku- ja loppuverryttelyt ja intervalliosion, joissa 3-6x4-6 minuuttia kovatehoista suoritusta 2-4 minuutin palautuksella. Tehon pitäisi olla 85-95 prosenttia maksimisykkeestä eli itse pyrin tekemään ne anaerobisen kynnyksen seutuvilla ja hieman sen yläpuolella ja hieman tietystä lajista riippuen. Muuta harjoittelua tänä aikana ei tehdä. Katsotaan millaista tuntemusta siitä syntyy. Mihinkään 2x päivässä treenaamisen en tässäkään tehojaksossa lähde, koska en muutenkaan nykyharjoittelussani tee kahta harjoitusta päivässä. Huipuuthan saattavat tehdä jopa 2 viikon blokkijakson, joissa tulee aina 4-5 tehoharjoitusta 3 päivässä ja sitten lepo ja sitten taas sama uudestaan... on ne hurjia!!
Tänään tein ensimmäisen tehoharjoituksen. Tein sen pyörällä harjoitusvastuksen kanssa sisätiloissa. 10 minuutin verryttelyn jälkeen 3x5 minnuuttia kovaa 3 minuutin aktiivisella palautuksella eli rauhallisella polkemisella. Lopuksi verryttelyä 10 minuuttia, kokonaisaika 45min. Vetojen tehoajaksi tuli siis 15 minuuttia; suosittelevat näihin harjoituksiin tehoajaksi 15-20 minuuttia eli se toteutui. Ensimmäisellä vedolla aloitin hieman liian kovalla vastuksella ja hitaalla kadenssilla, joten löi aika pahasti hapoille, joten sen vedon keskisyke jäi 156:een. Toisella keskisyke jo 161 ja kolmannella 164 ja huiputkin 175. Viimeinen oli kovin kuten pitääkin.
Se täytyy todeta, että vetojen mitta täytyy olla vähintään 4 minuuttia. Vähintään 3 minuuttia todellakin menee, että rasitustaso nousee ja vakiintuu riittävälle tasolle. Nyt oma tuntemus on treenin jälkeen huikean hyvä. Todella lujille vedin viimeisen vedon, joten hauska nähdä huomiset tuntemukset. Tosin ainakin ennen vanhaan 2 peräkkäistä kovaa päivää on aina sopinut minulle. Katsotaan nyt sitten muutaman päivän jälkeen. Huomenna todennäköisesti sauvarinteessä 5x4minuuttia...? Palataan asiaan.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti