Kohti uutta vuotta

Vuosi 2010 alkaa olla takana ja uusi vuosi ja uudet haasteet taas edessä. Turhapa tässä on mitään vuosikatsausta alkaa pitämään. Paljon on kuitenkin taas sattunut ja tapahtunut ja on urheiltu enemmän ja vähemmän sekä blogiakin on kirjoiteltu. Ja eiköhän sitä kirjoitella jatkossakin :)

Urheilurintamalla meno taas jatkuu. Olen jo monta vuotta sanonut, että tämä on viimeinen vuosi, kun nelikymppisissä voi yrittää menestystä, koska uusia ja nuoria haastajia pukkaa koko ajan lisää. Niitä vuosia nyt taitaa loppujen lopuksi tulla kymmenen ja sitten sama meno jatkuu viiskymmpisissä. Mutta eipä siinä; jälleen kerran voi kai sanoa, että olen kovimmassa kunnossa rullaluisteluaikanani. Nyt ainakin tuntuu tosiaan siltä, että etenkin fyysisesti ja henkisesti todellakin olen sitä. Sitten, kun se tekninen ja taktinen puoli on vähintäänkin samalla tasolla niin homma skulaa taas entistä paremmin. Mutta innollahan tässä taas kirmataan kohti ensi kesää...

Työrintamalla todellakin odottaa uudet haasteet. 17 vuoden rupeama ammatinharjoittajana isommassa lääkärikeskuksessa päättyy helmikuun puolivälissä. Sitten maaliskuussa onkin aika perustaa tänne Häijääseen se täysin oma fysikaalinen hoitolaitos, josta tarkemmin sitten lähempänä. Mutta tästä kaikesta olen todellakin intoa täynnä, katse loistaa kuin Kasperilla joululahoja avatessa; ja sanotaanko näin, että JiiPeen silmiin on palannut taas se "Eye of the Tiger".
Upea vuosi on siis tulossa kaikkine uusine haasteineen.

Mutta nyt on aika toivottaa kaikille teille ystäväni oikein Upean, Loistavaa Uutta Vuotta 2011. Palataan asiaan ja kuten tapaan sanoa: NÄILLÄ MENNÄÄN!!!!

Tour de Ski

Hiihtokauden toinen kohokohta MM-kisojen ohella on Tour de Ski, joka pätkäistään huomenna käyntiin prologeilla Oberhofissa. Ainakin itselläni se tarkoittaa reilun viikon tiivistä hiihtourheilun seuraamista. Naisten kokonaiskilpailu sinällään vaikuttaa kovin selvältä, sillä Puolan Justyna Kowalczyk vienee lähes varmuudella voiton Björgenin poissaollessa. Suomalaisista ei aivan kärkeen nyt ole, mutta Roponen on aina ollut Tourilla kohtalaisen hyvä ja Saarinenkin on nousukunnossa.

Miesten kisassa lienee kolme äärettömän kovaa karjua eli Dario Cologna, Petter Northug ja Lukas Bauer. Ehkäpä myös Aleksandr Legkov. Asiantuntijat tuntuvat veikkaavan kovasti Baueria kärkeen. Oma veikkaukseni on kuitenkin Sveitsin Dario Cologna. En usko, että Northug pystyy vielä voittoon ylirasitustilansa jäljiltä. Bauerin ja Legkovin osakkeita laskevat heidän heikkoutensa Colognaankin verrattuna sprinteissä. Suomalaismiehistä ei valitettvasti ole kokonaiskisan kärkeen. Mutta milenkiintoinen viikko on edessä.

Itse olen tässä hiihtänyt vuoropäivinä pertsaa ja vapaata. Tiistaina 1.40 pertsaa, eilen pari tuntia vapaata ja tänään 1.25 pertsaa. Puhtaasti peruskestävyyslinjalla edellisviikon tehojen jälkeen. Perinteinen etenkin on maistunut nyt todella hyvältä eikä tosin vapaassakaan mitään valittamista. Kyllähän tämä hiihto on siinäkin mielessä hienoa, että on tosiaan sekä perinteinen että vapaa. Nytkin perinteisen lihaksisto saa hieman lepoa vapaan päivinä ja päinvastoin. Samahan se on myös kesäharjoittelussa. Monipuolisella treenillä pystyy harjoitusmäärät pitämään kovina. Itse ainakin tuli aikaanaan jaoteltua harjoituksia esim. ylä- ja alavartaloa painottaen; esim. aamupäivällä pari tuntia tasatyöntöä rullilla ja illalla joku kolmen tunnin jalkalenkki eli viiden tunnin hyvä päivä ja kuormitusta tasaisesti koko kropalle. Nykyään kuntourheilijana ei tietysti tuollaisiin pysty eikä pidäkään. J kesäisinhän tässä harrastellaan nykyisin ihan muita lajeja.

Nuokin ovat vaan asioita, joita tulee aina tuossa lenkillä muisteltua ja mietiskeltyä. Ne kaikki ajatukset, joita lenkin aikana edes murto-osaltaan saisi siirrettyä tänne blogiin, niin johan olis muuten aikamoinen blogijärkäle joskus kasassa.

Vedin muuten tänään muutaman kierroksen Optigripeillä ja sen jälkeen hutaisten perinteisesti voidelluilla Salomoneilla. Pakkasta oli tosin -12 eli ei mikään voitelemattomien keli. Kolmen kilomerin kierroksella samoilla sykkeillä aikaero Salomonilla ja Optigripeillä oli n. 1 min. 45 sek. Kyllä niissä laskunopeus on jo jonkin verran parantunut, mutta suurin ero tulee ehkä loivassa nousussa, jossa voitelemattomalla yhden suksen liuku on todellakin onneton verrattuna perinteisesti voideltuun. Mutta täytyy tietenkin muistaa, että itsekin ostin ne lähinnä niille ongelmallisille keleille. Mutta tavallisellekin turistille löytyy näillä keleillä se suurin nautinto ihan perinteisesti voidelluista suksista, jos sitä voitelutaitoa ja intoa on edes vähän. Pitohan niissä on tosin seinäpito, mutta ei se ole kivaa, jos sitä joutuu väkisin liuttamaan. Moni varmaan muistaa venäläisten ja esim. Vladimir Smirnovin vuorohiihdon tekniikasta sen, että hän vuorotahtinousussa työnsi säärtä voimakkaasti eteenpäin niin, että nilkka oli useinmiten polvilinjan etupuolella ennen uuteen potkuun lähtemistä. Tätä esimerkiksi ei pääse tekemään lainkaan, jos suksi ei juuri liu´u painon ollessa sen päällä. Mutta katsotaan miten käy, kun pääsen testaaman suksea oikein ongelmakelillä. Jepjep, näillä mennään...

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 10

Takakyykky:

Perheenlisäystä

Tällä kertaa perheenlisäyksestä puhuttaessa kyseessä on tietysti tuo mun kahvakuulaperheeni. Kaksi uutta kahvakuulaa tuli hankittua meille tänään. Vanha kuusitoistakiloiseni sai rinnalleen toisen samanpainoisen, koska tietyissä liikkeissä, joita varmaan jatkossa esittelenkin tarvitaan kaksi kuulaa. Lisäksi perheeseen tuli uusi massiivinen 20 kg:n kuula, jota tulen käyttämään esim. etuheilautuksissa ja takakyykyissä. Se alkaa olla näin kestävyysurheilijalle jo aika miehekäs kuula; tulee ihan vahva olo sillä temppuillessa :) Hankintalistalla on vielä yksi 12 kg:n kuula, jolloin alkaa olla kasassa valikoima, joilla tulen toimeen pitkään ja pystyn käytännössä tekemään kaikki liikkeet mitkä haluan sopivilla painoilla ja yhdellä tai kahdella kuulalla.

Muutenhan tämä viikko menee edelleen ihan joululomaillessa. Tänään pääsin oikeastaan ensi kertaa Levin jälkeen hiihtämään pertsaa oikealle ladulle. Tuonne Ellivuoren ladulle oli vedetty nyt ihan kunnon baana, koska lunta alkaa olla täälläkin jo kohtalaisesti.

Sitten näin penkkiurheilijalla alkaa tietysti taas aikas upea viikko. Mäkiviikkoa tulee tietysti seurattua, samoin jääkiekon nuorten MM-kisoja ja itselleni mielenkiintoisimpana luonnollisesti sitä odottaa jo perjantaina alkavaa Tour de Ski:tä. Ai, että kun on hianoo...

Hyvää Joulua

Se alkaa olla Joulu ja on tullut aika rauhoittua ja rentoutua. Toivotan kaikille lukijoilleni oikein tunnelmallista, rentouttavaa ja Hyvää Joulua!!!!

JiiPee

Viimeiset vedot ja Joulun viettoon

Tämän blokkijakson viimeinen harjoitus tapahtui juoksumatolla. Muutoin sama harjoitus kuin tiistaina vauhdeiltaan ja maton kulmiltaan, mutta nyt tein yhden vedon enemmän. Eli harjoitus oli numeroina 5x4 min. / 3 min. palautus. Viimeisessä vedossa sitten loppuun hieman irroittelin ja olo oli lopuksi hieman hengästyneen oloinen kuten ehkä yllä olevasta kuvastakin voi havaita :)

Kaikkinensa olen äärettömän tyytyväinen tähän viikon settiin. Harjoitukset tapahtuivat kuten olin suunnitellut ja menivät juuri sille tehoalueelle, jota tavoittelin. Ja mikä parasta kaikki harjoitukset pääsin vetämään hyvällä jalalla ja ainakin tuntemukseltaan riittävän palautuneena. Eli sanalla sanoen, JESS!!

Tarkoituksella ajoitin tämän jakson niin, että jouluaaton ja joulupäivän pidän puhtaina lepopäivinä rauhoittuen täydellisesti Joulun viettoon. Vedetään taas tarkemmat analyysit tästä blokkijaksosta tulevina päivinä, jos jotain tulee mieleen. Mutta sen analyysin voi kai jo sanoa, että kunto vaikuttais olevan ihan ok tasolla :)

MK-vetoja pakkasen paukkuessa

Päivän pakkaslukemat olivat siinä rajoilla, että hiukan mietitytti onko MK-harjoituksen vetäminen suksilla järkevää. Mutta lukemat olivat kuitenkin sitä luokkaa, että hiihtokilpailutkin juuri ja juuri näissä lukemissa pidettäisiin, joten ei muuta kuin baanalle.

Lyhyt verryttely ja sen päälle 4x4 min. maksimikestävyyttä 3 minuutin palautuksella ja loppuun taas lyhyt verryttely. Harjoituksen kokonaiskesto napakkka 43 minuuttia. Keli oli tänään todella nahkea ja nariseva, joten vauhti ei päätä huimannut. Mutta eipä pakkanenkaan loppujen lopuksi niin paha ollut. Hyvä treeni, hyvä mieli.

Se on tämä blokkijakso nyt huomista vetoharjoitusta vaille valmis. Huominen mennee sääennusteiden mukaan sisätreeniksi. Katsotaan nyt sitten, että onko pyörällä vai juosten... Tänä aamuna tuntui ensimmäistä kertaa hieman tämän blokkijakson aikana, että tehoja on tullut vedettyä. Nyt illalla ei tosin enää sen kummempaa väsymystä tuntunut vaan ihan vahvaa menoa oli. Eli hyvällä mallilla :)

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 9

Tuulimylly:

Pakkanen ajoi miehen juoksumatolle

Häijäässä oli aamupäivällä ihan ok keli, mutta iltaa kohden pakkanen alkoi paukkua pahemmin ollen seitsemän aikaan -20,9. Hiihtämäänhän siinä voisi ihan hyvin mennä, mutta MK-vetojen vetäminen ei välttämättä ole enää niin terveellistä. Siispä juoksumatolle, jossa tuli vedettyä jälleen hyvä harjoitus. Verryttelyn jälkeen 4x5min 12 asteen ylämäkeen nopeudella 10 km/h ja palautukset 4 minuuttia. Eipä siinä sen kummempaa, hyvin jaksoi vetää ja tuntui myös sopivan pahalta. Sykkeet nousi sinne anaerobiselle kynnykselle ja hieman yli maksimien ollessa viimeisessä vedossa 174. Toivottavasti huomenna pakkaslukemat ovat sitä luokkaa, että pääsee taas revittelemään suksilla.

Sitten ajattelemisen aihetta tällekin päivälle. Itsekin olen paasannut paljon keskivartalon syvien lihasten eli vartalon stabiloivien harjoitusten puolesta. Paljon niistä näkee juttua myös eri julkaisuissa ja hyvä niin, sillä ne ovat tärkeä juttu. Toisaalta miksi niitä loppujen lopuksi tehdään niin paljon makuuasennoissa eli matalissa alkuasennoissa. Aika harvoin näkee mahallaan kovaa menevää rullaluistelijaa saatika kyljellään myös hurjaa kyytiä menevää hiihtäjää. Meidän lajeissa kovinta vauhtia mentäneen edelleenkin pystyasennossa, joten eikö meidän kannattaisi harjoitella näitä stabiloivia harjoituksiakin enemmän pystyasennoissa; esim. luisteluasnnossa tasapainolaudoilla, yhdellä jalalla seisten ym. kehitelmiä vain mielikuvitus rajoittavana tekijänä. Miettikääpä sitä...

Lepopäivä

Tänään on ollut urheilun suhteen lepopäivä. Todellakin vain urheilun suhteen, sillä työpäivä oli kuitenkin mukavat 11 tuntia. Lepäämisen ja palauttelun suhteen voisi muuten ottaa mallia tuosta Tahvosta, joka lepäilee noissa kuvissa :) Kropassa tuntuu ihan hyvältä eli ei nuo edellispäivien tehoharjoitukset tunnu ainakaan näin normaalielämässä. Siispä kaikin puolin hyvä meininki...

Laatutreeni ja jouluostoksia

Päivän aluksi toteutui lupaamani harjoitus eli vapaalla hiihtotavalla 50 minuutin harjoitus, jossa 4x5 minuuttia MK-tasolla 4 minuutin palautuksella. Harjoitus menee eittämättä tämän vuoden "top teniin" sekä tuntemukseltaan että toteutukseltaan. Keli oli edelleen tosi nihkeä, mutta siitä huolimatta hyvin kulki ja tänään parissa vedossa keskinopeudet menivät jo sinne yli kahdenkympin, joihin eilen ei vielä päässyt. No ne tosin ovat aina kiinni hieman maastonkohdista eikä niillä sen kummempaa merkitystä ole. Mutta hyvää ja vahvaa menoa sykkeillä 160-170 (maksimit tais olla 175). Siitäkin huolimatta, että tämä nyt oli jo kolmas tehoharjoitus peräkkäisinä päivinä. Olisin muuten vetänyt perinteisellä, mutta meillä täällä on niin vähän lunta, että pertsan latua ei ole päästy vielä koneellisesti vetämään. Eikä tehojen vetäminen oikein kiinnosta käsin tehdyllä pertsan ladulla.

Paremmin nämä harjoitukset tuntuvat kulkevan kuin edellisellä tehoviikolla lokakuussa. Nyt on tietysti päässyt hiihtämään, joka lienee sitä ominta ja toiseksi nyt tehot ovat menneet aika lailla prikulleen sinne tasolle mikä on ollut tarkoituskin. Mutta mikä tärkeintä, näyttää siltä, että kuntokin on jo hiukan kovempi kuin lokakuussa. Hyvä näin.

Mutta päivän ja viikon kovin fyysinen suoritus taisi melkein olla tuo iltapäivän neljän tunnin jouluostosreissu Lempäälän Ideaparkissa. Toisaalta hyvin suunniteltu oli tällä kertaa tosiaankin jo puoliksi tehty. Valmiin ostoslistan kanssa muutama kauppa ja ostokset kärryyn ja se on siinä. Itse olisin kyllä selvinnyt huomattavasti nopeamminkin. Tuolla naisväellä vaan meinaa tuhraantua uskomattoman paljon aikaa shoppaillessa, vaikka listakin olisi valmiina. Mutta eipä siinä, ihan hauskaa oli, kun ei liikoja ressaa. Sitähän olen aina yrittänyt pitää ohjenuorana, että eipä tässä elämässä vielä semmosta asiaa ole mistä kannattais liiemmin repiä stressiä. Ja näillähän taas mennään ja kohti joulua. Huomenna on sitten se ansaittu lepopäivä :)

Sata lasissa

Päivän luku on sata. Tämä kirjoitus on tämän vuoden sadas blogiteksti. Hyvä saldo sinänsä, koska alkuvuosi tuli pidettyä aika lailla sapattia kirjoittelusta. Tekstiä on tullut, vaikka varsinaista asiantynkää onkin ollut aika harvoin. Mutta onpa saanut avautua aina välillä ja sehän tekee tunnetusti hyvää :) Keskustelua ja kommentteja on tullut aika ajoin, mutta kuten Esan kanssa joskus puhuttiin niin sen aikaansaaminen on tunnetusti hieman vaikeaa. Ehkä me saamme sitä pikku hiljaa vaikka sinne Facebookiin.

Sata lasissa menin myös tämän päivän tehoharjoituksessa, sillä saldona oli myös katkennut sauva. Harjoitus tapahtui hiihtäen vapaalla hiihtotavalla, verryttelyn jälkeen 5x4 min. anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja hieman sen yläpuolella ja palautukset 3 min. Loppuun pikku verryttely ja kokonaisaika 50 min. ja kilometrejä hieman päälle 12. Keli oli aika kova, sillä pakkasta -13,8 ja ikävän kylmä tuuli. Uutta nihkeää pakkaslunta hieman, joten kelikään ei ollut maailman nopein. Mutta kulkua oli, hiihto tuntui erittäin hyvältä ja vahvalta.

Sauva meni poikki kolmannen vedon aikana. Vedin siinä laajaliikkeistä mogrenia ja hieman kapeammalla kohdalla suksen kärki hieman haukkasi ladun reunaan ja siitä vauhdistahan äijä lähti kuin hauki rannasta. Hieno voltti ja sauvan kopautin sukseen ja sauva poikki. No, onneksi oli pertsan sauvat auton perässä, joten sain reenin tehtyä. Ei olekaan piiitkiin aikoin mennyt sauvaa hiihtohommissa. Noissa sauvarullaluisteluhärdelleissä taisi jokunen sauva mennä tuossa muutama vuosi sitten. Mutta onpa tässä meidän kylässä yksi Suomen johtavia hiihtovälineiden myyjiä; Häijään Urheilutarvike; joten iltapäivällä tuli jo uudet porkat hankittua, ja hyvät...merkkikin vaihtui.

Lopuksi vielä sananen hiihdon maailmacupista. Oli nimittäin niin hieno yhteislähtökisa, että eipä juuri paremmasta väliä. Vauhtia pidettiin tarpeeksi ja porukka harveni hienosti. Ja mikä ehdottomasti parasta, voittaja oli venäläinen :) Ei siksi, että fanittaisin jotain venäläisiä vaan se, että Petter Northug jäi loppukirissä toiseksi. Se oli niin hemmetin siistiä, jess! Tämä tekee todellakin hiihdolle hyvää. Ylimielisen itsevarman Northugin tappio toi ainakin itselleni hyvin tyytyväisen olon. Vaikkakin mies on palautumassa ylirasitustilasta eikä ole vielä läheskään parhaimmillaan, niin siitäkin huolimatta. Mutta kaikin puolin hieno ja kovavauhtinen kisa ja monella oli haluja käydä kokeilemassa vauhdinpitoa.

Eipä siinä, huomenna blokkiharjoittelu jatkuu. Todennäköisesti 4x5 min hiihtäen... eli huomiseen ja kohti uusia tekstejä, näillä mennään...

Blokkijakson ensivedot juosten

Blokkijakson ensimmäinen harjoitus tapahtuikin sattuneista syistä juosten ja juoksumatolla. Mutta täytyy kyllä sanoa, että tulipa kerrassaan hyvä tehoharjoitus. Verryttelyä kymmenen minuuttia ja sitten 4x4 minuuttia kovaa 3 minuutin palautuksella. Ensimmäisen vedon tein matolla maksimikulmassa eli 12 asteen ylämäkeen nopeudella 12 km/h, jota himmasin kuitenkin nopeuteen 11 km/h. Seuraavat vedot tein 11 asteen kulmassa nopeudella 10,4 - 11,0 km/h. Sykkeet asettuivat näin minuutin jälkeen sinne haarukkaan 165-170 eli ihan täydellisesti sinne minne tarkoitinkin. Loppuun vajaa kymmenisen minuuttia verryttelyä ja ah niin hyvä olo.

Juoksumaton etuna on kyllä se, että nopeuden ja kulman yhdistelemällä sykkeen saa varmasti sinne halutulle alueelle. Jos juoksutekniikka ja taito ei välttämättä riitä vetää kovilla nopeuksilla matolla nollakulmassa niin ei muuta kuin kulmaa lisää ja nopeutta alas, niin johan alkaa löytyä juurikin sopivaa meininkiä. Huomenna sitten heti aamusta suksille ja ei muuta kuin tehoja...

Sitten jatkoa ja ajatusta vielä eiliseen tekstiin: kilpailussa tulos riippuu paljolti taloudellisuudesta sekä jaksamisesta kilpailuvauhdissa, joten anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja vähän sen yläpuolella pitää tapahtua mahdollisimman paljon harjoittelua.

Se on taas blokkijakson aika

Peruskestävyysharjoittelua on paahdettu sen verran monta viikkoa, että on taas aika huomisesta alkaen vetää viikon tehojakso. Tavoitteena on samanlainen viikon jakso kuin silloin lokakuussa. Kolmena peräkkäisenä päivänä MK-harjoitus, jossa vetojen tehoaika on kussakin yhteensä 15-20 min. ja harjoituksen konaiskesto on yleensä vajaan tunnin tai tunnin luokkaa. Sitten yksi lepopäivä maanantaina ja samanlainen kolmen päivän setti, jos vaan suinkin kulkee. Ajoitin tämän sopivasti niin, että jouluaaton ja joulupäivän voi sitten pitää hyvillä mielin perinteiseen tapaan lepopäivinä.

Jos pakkaslukemat pysyvät inhimillisinä niin pyrin tekemään suurimman osan harjoituksista hiihtäen, mutta jos liian kylmäksi menee niin sitten on aina mahdollisuus tehdä myös juoksumatolla tai esim. spinning-pyörällä. Kaikin puolin tuntuu siltä, että ihan virkeällä jalalla pääsee vetämään tehoja.

Koska tämä blokkiharjoittelu nyt on etenkin norjalaisten käyttämä systeemi niin tässäpä esimerkki norjalaisen ja suomalaisen valmennusajattelun erosta. Suomessa on aina ajateltu, että peruskestävyysharjoittelua pitää tehdä eniten ja koska sitä tehdään eniten, se on tärkeintä. Norjassa taas ajatellaan, että kovat tehot ja kilpailuvauhtinen harjoittelu on tärkeintä. Sielläkin tehdään luonnollisesti eniten peruskestävyysharjoittelua, mutta sitä tehdään paljon, jotta elimistö kestää tehoharjoittelua ja tehoharjoitukset tulisivat riittävän koville tehoille. He kuulemma tekevät tehoharjoittelua vain n. 1,5 kertaa enemmän kuin suomalaiset, mutta tehoharjoitukset ovat tärkein harjoiteltava asiam läpi koko harjoituskauden. Tuossa on paljon ajatusta ja mietittävää niin itselle kuin monelle muullekin peruskestävyyttä ylikorostavalle suomalaiselle.

Loppuun yhteenveto ylläolevasta ajatusmallista: tulet hyväksi niillä vauhdeilla ja siinä lajissa mitä teet. Mietitäänpä sitä... Nämä jutut tulivat muuten vastaan Hiihtoliiton valmentajakerhon jäsenlehdestä.

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 8

Yhden jalan maastaveto:

Ravintolisien äärellä

Luin tuossa Valmentaja-lehdestä mielenkiintoista asiaa urheiluravitsemuksesta ja lisäravinteista. Joten ei muuta kuin Stevie Ray Vaughan soimaan taustalle ja referoin siitä pikkuluettelon, jotta saadaan ainakin tuo Mike heräämään talvihorroksestaan kommentoimaan näitä.

Näistä ravintolisistä on hyötyä urheilijoille:

MONIVITAMIINIVALMISTE: Riittävän suojaravintoaineiden saannin turvaamiseksi, ei liity terveysriskejä kuten esim. yksittäisten vitamiinien ja kivennäisaineiden mega-annoksiin.

D-VITAMIINI: niukka saanti altistaa tulehduksille ja infektioille; runsas saanti voi parantaa keuhkojen ja lihasten toimivuutta, lisätä nopeiden lihassolujen määrää ja parantaa suorituskykyä.

PROBIOOTIT: voidaan normalisoida suoliston häiriintnyttä toimintaa ja tehostaa immuniteettipuolustusta.

OMEGA-3-RASVAHAPOT: vaikuttavat myönteisesti veren punasolujen kulkeutumiseen ja parantaa aerobista suorituskykyä.

C-VITAMIINI: mahdolliset hyödyt liittyvät lähinnä flunssan keston lyhenemiseen.

KOFEIINI: pitkäkestoisessa suorituksessa voidaan lykätä uupumusta, jonka vaikutus johtuu rasva-aineenvaihdunnan tehostumisesta ja keskushermoston väsymistä ehkäisevästä vaikutuksesta. Parantaa suorituskykyä myös lyhyemmissä kestävyyssuorituksissa. Teho osoitettu monissa tieteellisissä tutkimuksissa.

KREATIINI: Kreatiinilisän avulla lihasten kreatiinin kokonaismäärää voidaan lisätä ja tutkimusten mukaan suurentuneet kreatiinivarastot parantavat maksimivoimaa ja kestovoimaa merkittävästi.

BETA-ALANIINI: beta-alaniinilisä suurentaa lihasten karnosiinipitoisuutta, joka taas puskuroi maitohappoa, vähentää rasituksen tunnetta ja parantaa urheilijan anaerobista suorituskykyä.

LEUSIINI: aminohappo, leusiinilisän käyttö tehostaa proteiiniaineenvaihduntaa, nopeuttaa palautumista ja kiihdyttää lihasproteiinin kasvua.

Nonniin... lisäravinnekaupoille. Kaikilla on varmaan kokemuksia ainakin joistakin ylläolevien ravintolisien käytöstä? Kommentoida voi, jos haluaa...

Hulluttelua Tabata-kyykyillä

Oli aika pitkä ja kovahko työpäivä, mutta treenien suhteenkaan ei huvittanut pitää lepopäivää, joten päätin kokeilla virkistykseksi jotain hieman räväkämpää harjoitusta. Kaikki taitaa muistaa Tabata-menetelmän kyykkyharjoituksena. Eli sehän meni niin, että 20 sekuntia reippaasti kyykkyyn ylös ja "palautuksena" 10 sekuntia staattisessa kyykkyasennossa polvet 90 asteen kulmassa ja näitä yhteensä 4 minuutin ajan. Näitä on tullut jonkin verran tehtyä ja se yksi neliminuuttinen menee aika mukavasti. Niinpä tein niitä nyt sitten 3 neljän minuutin settiä ja settien välissä 4 minuutin palautus. No, johan alkoi tuntua, viimeinen sarja oli jo aika tuskaista. Kroppa sai vähän ärsykettä ja huomenissa saattaa ilmetä pientä tuntemusta jaloissa :) tulihan siinä kuitenkin nelisensataa kyykkyä ja pirullisintahan niissä on oikeastaan ne staattiset pätkät. Eli sanalla sanoen hulluttelua Tabata-kyykyillä :D

Nyt oli ilo seurata hiihtokisoja

Davosin Maailmancupin kisoja on ollut aina ilo seurata eikä tarvinnut pettyä nytkään. Lauantaina loistavat kilpailut väliaikalähdöllä. Naisissa ehkä hieman turhauttavaa ylivoimaa Björgenin suunnalta, mutta tuskinpa hänen vauhtinsa tuosta enää juurikaan paranee ja toisilla tulee varmasti vauhti lisääntymään MM-kisoihin mennessä. Suomalaisnaiset hiihtivät lupauksia antavasti. Saarisen paluu oli ok ja jopa erinomainen, vaikka kärkeen olikin matkaa järjettömän paljon. Lähteenmäki sen kun parantaa vaan, hänessä meillä lienee tulevaisuuden huippuhiihtäjä.

Miehissä oli aivan loistavan tiukka kamppailu ja Jauhojärvikin vain 5,9 sekuntia kärkeen ja ihan ok hiihdot myös Heikkiseltä ja Nousiaiselta. Sprintitkin olivat tällä kertaa kunnon kilpailuja. Rata oli riittävän kova ja siinä mielessä monipuolinen, että piti pystyä hiihtämään kovaa monelaisissa maastonkohdissa ja parhaat erottuivat niin kuin huippu-urheilussa kuuluukin. Suomalaiset olivat kuitenkin sprinteissä vaisuja. Sarasojakin tuuletteli jo välieräpaikkaa niin paljon, että varmuudella tiesi homman tyssäävän välieriin ja niinkuin sitten tekikin.

Sprinteissä piti fanittaa Follisia, koska Kalla ei ollut mukana; Follisin luisteluhiihto nimittäin miellyttää ainakin minun silmääni. Miehissä taas tuossa Dario Colognan hiihdossa on jotain hienoa. Nyt meno olikin jo niin hyvää, että jopa sprintissä mies pääsi podiumille. Aikaisemmin Sveitsin poika ei ole juuri sprinteissä juhlinut. Tietysti Marcus Hellnerin teknisesti oivaa hiihtoa on myös ilo katsella ja hänkin taisi mennä välieriin saakka.

Mutta se niistä; kyllä täytyy kuitenkin vielä todeta, että kyllä hiihtoa on hieno kattella, kun vedetään oikeita hiihtokilpailuja. Huhuu FIS, näitä lisää!!!

Suomi sähälyn maailmanmestariksi

Suomi näyttää voittavan sählyn maailmanmestaruuden. Onhan se hyvä, että menestystä tulee myös näissä marginaalilajeissa. Totuuden nimissähän se on niin, että maailmassa on neljä maata, jotka voivat voittaa mitalin MM-kisoissa ja käytännössä kaksi maata, jotka voivat voittaa mestaruuden ja Suomi on näistä toinen. Tietenkin loistavaa, että Suomi pystyi nytkin voittamaan ennakkosuosikkina mestaruuden. Jääkiekossa on sentään kuusi maata; no jos Slovakia lasketaan niin seitsemän; jotka voivat käytännössä voittaa MM-kisoissa.

Tarkoitus ei ole kuitenkaan mitenkään väheksyä tuota saavutusta. Hienoahan se on ja todella taitavia kavereita näyttävät olevan. Pallo liikku nopeasti ja tarkasti. Se on myös hienoa, että nuoriso tykkää lajista ja jos vellihousut saadaan harrastamaan tämänkin menestyksen avulla enemmän liikuntaa ja urheilua niin sehän on pelkästään hyvä asia. Ja nyt ratkesi mestaruus, Suomi on sählyn maailmanmestari, korjaan sehän taitaa olla salibandyä... lähtekäänhän ihmiset juhlimaan!! Samppanjapullot poksahtelemaan!!!! :))

Takana loistava tulevaisuus

Katselin tuossa piruuttani Forssan Suvi-illan rullaluistelun osanottajamääriä niiltä vuosilta, kun tuloksia on nähtävillä. En laskenut mukaan puolimaratoneja enkä tuplamaratoneja, joita niitäkin oli jonain vuonna; mutta niillä nyt ei ole isoa merkitystä näihin, koska suuntaus on kuitenkin selvä. Eli alla on vuosiluvun jälkeen seuraavassa järjestyksessä loppuun luistellen määrä miesten rullaluistelumaratonilla, naisten rullaluistelumaratonilla, miesten sauvarullaluistelumaratonilla ja naisten sauvarullaluistelumaratonilla sekä em. yhteismäärä:

2003 93, 81, 17, 20 yht. 211
2004 78, 126, 39, 28 yht. 271
2005 88, 145, 31, 34 yht. 298
2006 108, 136, 27, 20 yht. 291
2007 102, 154, 26, 29 yht. 311
2008 76, 126, 22, 17 yht. 241
2009 48, 95, 13, 11 yht. 167
2010 33, 53, 14, 16 yht. 116

Näyttäisi siltä, että vuoteen 2007 saakka on rullaluistelussa eletty jonkinlaista nousukautta ja jopa pientä buumia ja lajilla näytti olevan jopa hyvä tulevaisuus. Kuntoluistelijoita sauvojen kanssa ja ilmankin oli mukavasti ja kilpatasollakin käytiin mielenkiintoisia ja hyvätasoisiakin kisoja. Mutta sitten osanottajien määrä on lähtenyt laskuunn kuin lehmän häntä ja v.2010 on jo aika nolo parhaisiin vuosiin verrattuna. Tämä samahan oli nähtävissä viime kesänä muissakin kisoissa eikä vain Forssassa; Forssan tulokset olivat vain helposti löydettävissä ja laskettavissa. Siinäpä sitä on ihmettelemistä kaikille, että minne ja miksi katosivat rullaluistelijat??...

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 7

Vauhtipunnerrus:

FIS sai haluamansa eli draamaa ja rytinää

Viikonloppuna kisailtiin surkuhupaisat sprinttihiihdot ja sprinttiviestit Dusseldorfin keskustassa. Kisoissa nähtiin pitkälti toistakymmentä kaatumista, kolaria, sauvarikkoa tms. Lopulta nähtiin myös formuloista tuttu kiilaus ja kolari jyrkässä mutkassa. Siitäkin puuttui lopuksi vain se, että Saksan Wenzl olisi tirpaissut norskeja turpaan tai toisinpäin. Mun mielestä täysin järjetön suuntaus viedä sprinttitappeluita tuollaiselle radalle. Sinällään sprintit ovat parhaimmillaan hienoja kisoja oikeanlaisella radalla ja kullekin radalle sopivalla hiihtotyylillä. Mutta jos Kansainvälisen Hiihtoliiton linja ja suuntaus on saada karmeata draamaa ja rytinää niin tätähän se on sitten, sitä saa mitä tilaa. No, sauvoja ainakin menee erinäinen kasa paskaksi näissä kisoissa ym. yhteislähtöpelleilyissä.

Sitten nuo suomalaishiihtäjät olivat todellakin pehmeitä hiirulaisia. Kisoissahan pärjäsivät ne, jotka rohkeasti ottivat paikkansa kolmen kärjestä, välttivät siten kolarit ja olivat loppusuoralla oikealla paikalla. Suomalaiset jäivät suosiolla peräpäähän ja siinäpä se kisa sitten oli. Tosin kyllä se hiihtokin näytti aika pehmeältä eli karsinnasta jatkoon selvinneiltäkin kunto lopahti sitten siihen.

Toisaalta etenkin sprinttiviesteissä oli myös mielenkiintoista seurata oikeastaan samaa kuin kansainvälisissä rulliskioissa eli jos siinä jonossa on se parinkymmenen sentin väli niin sinne mennään sitten. Nyt sprinteissä kovat kaverit menivät siihen väliin mihin halusivat ja kovimmat kaverit myös välttivät kolarit oivalla pelisilmällään. Lisäksi pitää pystyä luistelemaan ahtaalla ja mutkaisella radalla tarvittaessa hyvinkin kapealla kulmalla. No, jospa sitä kovuutta ja pelisilmää tulee suomalaisillekin... niin, ettei ladulla vain näytettäis kovasti touhuavan vaan myös vauhti olisi sen mukaista, että menestystä tulee.

Onhan hiihtoon tullut viime vuosina paljon hyviäkin uudistuksia. Esim. Tour de Ski, sprintit oikeanlaisella radalla ja samoin jotkut yhteislähdötkin myös riittävän rankalla radalla. Mutta kyllä vanhoja kunnon kisoja väliaikalähdöllä kaipaisi enemmän. Yllä oleva kuva onneksi rauhoittaa, vaikka välillä jotkut asiat ihmetyttävätkin. Kätkä-tunturihan se siinä on kuvassa.

Hiihtokausi hyvässä vauhdissa

Hiihtokaudelle sain tosiaan lentävän lähdön viime viikolla Levillä. Hiihtoa tuli kuutena päivänä ja kilometrejä tais tulla ihan pikkuriikkisen alle 240km. Kotiuduttuani pidin 2 puhdasta lepopäivää ja tänään maanantaina kävin taas hiukan hiihtämässä ja ihan kotoisalla Mouhijärven valoladulla. Tänään satoi meillekin sen verran lisää lunta, että eiköhän sinnekin saada piakkoin jo ihan koneellisestikin tehty latu.

Levillä hiihdosta suurin osa oli luonnollisesti peruskestävyysharjoittelua. Torstaina vedimme Esan kanssa 5x2 min. kovaa ja se harjoitus teki todella hyvää ja aukaisi mukavasti paikkoja. Torstain toinen harjoitus oli jo mukavan kevyttä siitäkin huolimatta, että testailin Karhun Optigripejä ja niillähän ensimmäiset 50km ovat aika nahkeita ja tuolloin kelikään ei ollut ihan optimaalinen Optigripeille. Viikon viimeinen hiihtolenkkikin perjantai-aamuna tuntui myös todella hyvältä. Sinällään paikoin tuntui jopa siltä, että tänä talvenahan voisi jopa käydä starttaamassa joissakin hiihtokisoissa; varsinkin kun nyt pääsen hiihdossa jo nelivitosten sarjaan. Tutkaillaanpa sitä, pitäisi tosin löytää Hiihtoliiton alainen seura, jota edustaa ja maksaa lisenssi.

Hiihtotekniikalle viikko teki myös todella hyvää, sillä Esalla oli paljon hyviä juttuja hiihtotekniikasta ja pientä viilaamista oli myös minun tekniikassani. Nämä tekniikkakeskustelut tekevät todella hyvää, tulee uutta näkökulmaa ja asioita tulee ajateltua vielä tarkemmin. Nyt nämä asiat ja parannukset vielä hautuvat mielessä ja uskoisin, että ne tulevat näkymään talven mittaan hiihtotekniikassa; toivottavasti... Kiitos vielä kerran Esalle ja Tapsalle, meillä oli hieno, todella mukava ja rentouttava viikko.

Marraskuussa kertyi muuten treeniä kaikkiaan 33h 36min. Eri harjoitusmuotojen kesken ne jakautuivat seuraavasti:
Hiihto 9,27h.
Juoksu 6,21
Sisäpyöräily 5,22
Maastopyöräily 5,19
Voima 4,56
Rullaluistelu 1,29
Kävely 0,41

Ja tehollisesti harjoitukset jakautuivat eri sykealueille seuraavasti:
alle 120 11,57h.
120-138 11,01
139-149 4,50
150-164 3,06
165-186 0,28

Oho, oli muuten viikon tauko kirjoittelussa :o No, eiköhän se tästä taas :)

On tää niin hienoo...

Nimittäin tämä hiihtäminen ja kun saa olla ihan niillä töin. Levillä on hoidettua baanaa tällä hetkellä 40km. Tykkibaana on kuin rautatietä ja Kätkän puolen latukin kerrassaan hyvä ja vielä liukkaampi kuin ensilumenlatu. Aamulla äijien kanssa puurot naamarin ja sitten, kun siltä tuntuu hiihtämään ja lenkin jälkeen saunaan ja palautumaan sekä syömään hyvin. Lisäksi ympärillä Lapin kiehtova kaamos, joten voiko sitä ihminen enenpää vaatia. Tänne sitä vaan pitäisi kaikkien päästä aina joskus.

Eilen teimme Esan kanssa 2 lenkkiä, aamulla pertsaa pari tuntia ja illalla annoimme perinteisen lihasten palautua kävimme vetämässä tunteroisen vapaata. Vielä eilen lumi oli aika nihkeää ja narisevaa, joten luistelussa joutui hieman punnertamaan eli voisko sanoa, että pertsaa luonnistuu täällä ainakin tällä hetkellä hieman paremmin. Tänään vedin sitten pitkän kolmen tunnin PK-lenkin perinteisellä ja oli kivvaa. Tosin lonkan koukistajat alkavat hieman tunteä, että tässähän pitkästä aikaa hiihdetty pertsaa. Eilen myös käsissä ojentajat hieman hyytyivät, mutta tänään tuntui jo, että ehkäpä nekin alkavat tottua rääkkiin, sillä parin tunnin jälkeen tasatyöntökin lähti jo sujumaan kohtuu virkeästi.

Iltasella on tässä jo keritty myös parantaa maailmaa yhden tai korkeintaan kahden viskipaukun kera ja niin tietysti... mehän on kuunneltu bluesia oikein urakalla. Poijjaat on näköjään ottaneet tehtäväkseen saada minutkin käännytettyä bluesin ystäväksi ja eilisen perustella tuntuu, että ihan hyvällä tiellä ovat :) Lisäksi eilisen teemana oli myös tuttuun tapaan tekniikka-asiat, siis lajiteknikka lähinnä hiihdossa, rullaluistelussa ja loppujen lopuksi ihan kaikessa urheilussa. Vartalon painopisteen paikasta, lantion asennosta ym. päästiin kuin päästiinkin illan mittaan yksimielisyyteen. Näistähän on aina kiehtovaa keskustella ja toivottvasti niistä jotain hyvää saan siirrettyä myös itse lajisuoritukseen.

Kaiken kaikkiaan täällähän meillä menee siis ihan helvetin hyvin. Lommoposkisia ja äääärettömän kovakuntoisia jamppoja ilmaantuu täältä Leviltä takaisin eteläiseen Suomeen jossakin vaiheessa joulukuuta :))

Tilannekatsaus tien päältä

Aamulla starttasimme Partasen Tapsan ja Lottasen Esan kanssa kohti Leviä, jossa on tarkoituksena vetää kova peruskestävyyspainotteinen hiihtoviikko. Olosuhteet ovat jo täällä Kärsämäen kohdilla kovin talviset. Pakkaslukemien puolesta jopa liiankin talviset, täällä tosin vain -17. Levillä on ollut vielä kylmempää, mutta onneksi lauhempaa on luvassa ja latua kuuluu ainakin alkuviikosta olleen jo 40km. Eli fiilikset ovat loistvat; hieno viikko on edessä!!!!

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 6

Etukyykky:

Taas on motorisia yksiköitä rekrytoitu

Voimatasojen kehittymistähän voi ilmaista myös yllä olevan otsikon tavoin. Voimatasoonhan vaikuttavat lihaksen poikkipinta-ala ja motoristen yksiköiden rekrytointi. Motorinen yksikköhön on lihaksen pienin toiminnallinen yksikkö eli yksi liikehermosolu ja sen hermottamat lihassolut.

Mutta se siitä. Eli tein nyt reilun parin viikon jakson sisältäen 4-5 voimaharjoitusta viikossa. Pyörällä tehdyt harjoitukset kestovoimaa ja kahvakuulan kanssa voidaan puhua perusvoimaharjoituksista. Kauttaaltaan syksyn voimaharjoitukset ovat olleet juuri tuon tyylisiä. Lihasmassaa ei ole toivottavsti kertynyt liikaa; tosin hieman voi olla tullut, koska farkut kiristää sen verran reisistä ja perseestä. Tai sitten se on vaan turhaa ylimäärästä löysyyttä noiden palautusjuomien litkimisen takia :) Mutta sen huomaa, että kyykyt ovat vahvistuneet ja esim. yhden jalan syväkyykyt ilman tukea lähtevät jo aika mukavasti pienen lisäpainonkin kera. Mitään maksimivoimatestejä en ole tehnyt vuosiin. Enemmän nämä perustuu tunteisiin ja se riittäköön.

Tänään tein puolen tunnin pyöräilyverryttelyn jälkeen vielä kovan kyykkypainotteisen voimaharjoituksen. Huomenna palauttava kävely todella alhaisilla sykkeillä. Muutenkin loppuviikko aika kevyesti, koska sitten lauantaina on jo "Suomen Quickstepin miesten" kanssa suuntana Levi ja määräpainotteinen hiihtoviikko. Voimaharjoitusten suhteen pidän nyt lähiviikkoina enemmän ylläpitävän tahdin eli teen 1-3 voimaharjoitusta viikossa ja ei välttämättä aina omina harjoituksinaan vaan myös ennen tai jälkeen kestävyysharjoituksen tai osana sitä. Jatkossa pyrin myös tekemään niitä vielä enemmän lajinomaisina miettien esim. millaisilla liikkeillä tai millä nivelkulmilla kutakin liikettä on järkevää tehdä sen oman leipälajin kannalta. Omalla kohdalla siis esim. ensi kesää ajatellen rullaluistelun ja pyöräilyn kannalta. Semmottii...

Päivän treenikuva

Onhan se hieman kermaperseilyä vetää sunnuntaina treeni sisätiloissa, mutta nyt se vaan meni aikataulullisesti näin. No, harjoitus oli sitäkin parempi :) ja nyt ei tule juttuakaan tämän enempää; ensi viikolla lisää...

Testiajat

Nyt tuli ne oikeat todelliset testiajat siitä tasotestistä mistä eilen kirjoitin. Alla 5 kierroksen ajat/sykkeet ensin 5.10., jolloin oli se varsinainen testi ja sitten 13.11 tehty oma harjoitus.

1. 7:34,8/124
2. 6:21,6/136
3. 5:34,5/152
4. 5:04,4/163
5. 4:43,8/177
6. 4:32,0/185

1. 6:08,0/124
2. 5:33,9/135
3. 5:01,0/151
4. 4:47,7/164
5. 4:39,9/170
6. 4:23,9/181

Eli samoilla sykkeillä kovempaa; tässähän ollaan kovemmassa kunnossa kuin lokakuussa :)) Hälyttävää tietysti oliskin, jos olisi toisin päin.

Jarin-päivän aamunaloitus

Aamulla tuli tehtyä hyvä harjoitus, jotta voi nyt hyvillä mielin seurata urheilua telkkarista. Tein ensin 40 min erittäin hyvän voimaharjoituksen kahvakuulalla alaraajapainotuksella ja sen päälle tunti peruskestävyysjuoksua.

Voimaharjoitus paikkaharjoituksena:
1. yhden jalan syväkyykky 2x10x+10x4kg lisäpainolla
2. luistelukyykky 2x20x16kg
3. etukyykky 2x20x16kg
4. takakyykky 2x20x16kg
5. etuheilautus 2x50x16kg
6. yhden käden etuheilautus 2x20x+20x16kg
7. puolikuu 2x20x16kg
8. vatsakierto 2x40x16kg

Sen jälkeen vaihtelevavauhtista peruskestävyysjuoksua 60min. keskisykkeellä 123. Eli näillä mentiin tänään.

Ja olipa muuten Björgen jääätävän ylivoimainen Jällivaarassa, ihan mielettömässä vireessä!

Junnukiekkoharjoitukset

Meidän Kasperi on käynyt tämän syksyn VaPS:n (Vammalan Palloseura) G-junnujen kiekkotreeneissä ja on ollut kyllä todella innolla mukana. Olen nyt seurannut muutaman treenin katsomon puolelta ja homma on näyttänyt kaikin puolin hyvältä. Kolme valmentajaa on pyörittänyt pääsääntöisesti hyvät ja toimivat harjoitukset. Itse jääkiekon treenaamisesta en nyt tiedä mitään, mutta siitä miten hyvä ja toimiva harjoitus pitäisi suunnitella on kyllä jonkinlaista tietoa.

Julkisuudessakin on ollut jossain vaiheessa juttua etenkin joukkuelajien junnuharjoitusten äärettömän huonosta suunnittelusta ja tästä asiastahan itsekin kirjoitin joskus elokuussa. On ollut esimerkkejä pääkaupunkiseudulta, että isompienkin junnujen treeneissä tehokas harjoitteluaika; siis aika, jossa jätetään pois esim. odottelut, jonottelut ja juomatauot; jää pahimmillaan 12 minuuttiin/harjoitus, joka on todellakin järkyttävän vähän. Ja sitten luullaan, että lapsi harrastaa tarpeeksi liikuntaa. Viikkotasollahan 12-15 vuotiaan lapsen riittävä liikunta-annos on 19 tuntia; siinähän on siis kaikki koululiikunnat, välituntiliikunnat, liikuntaharrastukset, pihapelit ym... Tästä 19 tunnista jotkin huonosti suunnitellut urheiluseuran harjoitukset ovat todellakin murto-osa.

Tänään kuitenkin seurasin hieman tarkemmin näiden pikkujätkien treenejä ja nyt on siis kyseessä n. 7-vuotiaat pojannaskalit. Jäällä he olivat minuutilleen 60 minuuttia ja tehokasta liikeaikaa heillä voi sanoa tulleen ihan hieman alle 50 minuuttia ja se on minun mielestä jo hyvin suunniteltu harjoitus. Jäällä oli 3 valmentajaa ja he jakoivat porukan sujuvasti ryhmiin, jolloin harjoituksen eri osissa jonotusaikaakin tuli todella vähän. Eli sanalla sanoen hyvin suuniteltu harjoitus.

Asiasta toiseen...Sen verran tuli tietoa niistä meidän tasotestin luisteluajoista tehdyistä aikavähennyksistä, että testaaja oli vähentänyt nousurampin vaikutuksena luisteluajoista 10-15 sekuntia/kierros. Sen verran katselin noita omia aikoja suhteessa viime lauantain Esportin luisteluaikoihin, että pääsääntöisesti nyt menin kovempaa kuin lokakuussa. Neljä ensimmäistä 5 kierroksen vetoa menivät hyvin samoilla sykkeillä nyt parikymmentä sekuntia kovempaa. Viides veto oli kuta kuinkin sama, mutta lokakuussa n. 7 pykälää kovemmilla sykkeillä. Viimeinen täysillä tehty veto meni nyt 8 sekuntia kovempaa; tosin viimeisellä kierroksella Esa antoi hieman kiriapua. Lisäksi ennen lokakuun testiä oli lepopäivä alla ja nyt oli edellisenä päivänä kovahko voimaharjoitus alla. Eli kaiken kaikkiaan karkea arvio on, että tilanne vaikuttaa jo nyt paremmalta kuin lokakuussa. Eikä lokakuun blokkijaksota ainakaan mitään haittaa ole ollut :) päinvastoin.

Hiihtokauden kynnyksellä

Tänään saatiin Pirkanmaallekin sen verran lumipeitettä, että maisema näyttää jo mukavan talviselta ja pakkasiakin on luvattu eli tämä lumi pysynee nyt jonkin aikaa. Tässä Lapin leiriä odotellessa kävin myös hankkimassa uudet luistelumonot tuosta Häijään Urheilutarvikkeesta. Edelliset monot olivatkin jo aikalailla loppuunhiihdetyt. Mutta nyt pitäs olla monot ainakin viimesen päälle :)

Maailman cup käynnistyy viikonloppuna Jällivaarassa. Naisissa ei taida olla mitään uutta auringon alla. Puolan Kowalczyk vie cupin kokonaiskilpailun, koska hän varmasti kiertää koko cupin ja on aina tasaisen varma ja näytti jo Oloksella olevan jäätävässä kunnossa. Björgen ja Majdic antanevat kovan vastuksen. Myös Ruotsia Charlotte Kalla voittanee muutaman etenkin vapaan kisan ja tappelee varmasti Jällivaaran voitosta yhdessä Björgenin kanssa. Harmi, kun Saarinen loukkaantui ja maailman cupin alku jää väliin ja kokonaiskilpailua ajatellen peli lienee menetetty. No, suomalaiskansalliseen tapaan MM-kisat lienevät tärkeysjärjestyksessä ykkösjuttu ja sinne hän pääsee varmasti kuntoon. En ole koskaan ollut mikään valtava Saarisen fani, mutta nyt täytynee uskoa hänen MM-mitaliinsa ja jopa mestaruuteen jollakin matkalla, koska olen lyönyt erään mummon kanssa peräti yhden euron vedon Saarisen menestyksen puolesta.

Miehissä pakka on avoimempi. Kokonaiskilpailu lienee valitettavasti Northugin heiniä. Tosin juuri äskenhän tuli tieto, että hän jättää Jällivaaran väliin pienen sairastelun ja väsymyksen takia. Norjan kisoissahan viikonloppuna mies jäi kärkeen minuuttikaupalla. Mutta kylläpä se sieltä taas nousee ja voittaa taas äärettömän monta loppukirikilpailua. Muutoin uskon cupin kärkeen tulevan jälleen kerran Lukas Bauerin ja jotenkin tuntuu, että tänä vuonna myös Saksan Tobia Angerer on kova. Jällivaaran kisassa voitto kyllä voi jäädä Ruotsiin Marcus Hellnerille. Suomalaismiehillähän ei ole odotettavissa kokonaiskilpailussa kärkisijoituksia, sillä cupissa menestymiseen tarvittavaa tasaisuutta suomailaismiehillä ei varmaan edelleenkään ole. Mutta uskon Heikkisen ottavan useita kärkipään sijoituksia kauden mittaan. Jauhojärvellä on taas ollut vaivoja, joten parhaat hiihdot lienevät tulossa Oslon MM-hiihdoissa. Mutta onhan hienoa, että kansainvälinen hiihtokausi pääsee jälleen käyntiin; onhan se niin hieno laji niin harrastaa kuin myös seurata.

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 5

Vatsakierto kahvakuulalla; siirrä kuulaa vartalon puolelta toisella. Lisää vaativuutta saa irrottamalla jalat alustalta.

Pari hyvää voimatreeniä

Nyt tein hieman poikkeuksellisesti voimahrjoitukset peräkkäisinä päivinä, tosin erityyliset ja hieman eri lihasryhmiä painottaen, joten palautuminen ei ollut ongelma. Eilen maanantaina tein taas kestovoimaharjoituksen lajinomaisesti eli pyörällä harjoitusvastuksella. Sama harjoitus kuin viime keskiviikkona, mutta nyt tein yhden 4 minuutin setin enemmän. Tein siis 6x4min. raskaalla välityksellä ja isolla vastuksella noin 45rpm, palautukset 2 minuuttia. Täytyy sanoa, että vaikka tämä harjoitus tuntuu suht kevyeltä tehdä ja sykkeetkin pysyvät suht alhaalla niin kyllä sen vaan seuraavana päivänä huomaa reiden ja lantion seudussa, että jotain on tehty. Tätä harjoitusta pyrin jatkossa tekemään niin, että toistomäärät lisääntyvät ja toistoja tulee parhaimmillaan jopa 12.

Tänään taas verryttelyksi kuntopyörällä 30 minuuttia ja sen jälkeen kestovoimaa lähinnä keski- ja ylävartalolle. Apuvälineinä mm. punnerruskahvat, vatsarulla, kahvakuula ja ylätalja. Äärettömän hyvä voimaharjoitus ja sen tuntenee huomenna etenkin vatsalihaksissa. Tuo vatsarulla on myös äärettömän hyvä apuväline ja ja sillä saa erityisen raskaita harjoituksia vatsalihaksille.

Lauantaina tein siellä Esport Arenalla harjoitussession alkuun samanlaisen setin kuin oli se meidän tasotesti lokakuussa. Vedin aina 5 kierrosta ja jokaisella 5 kierroksen vedolla nostin syketasoa n. 15 pykälää. Ensimmäinen setti n. 120, sitten n. 135 jne. Kaikkiaan 6 vetoa, joista viimeinen täysillä. Jokaisen vedon välissä n. 15 sekunnin tauko. Ajat ja keskisykkeet menivät seuraavasti:

1. aika: 6.08 syke vedon lopussa: 124 keskisyke: 121
2. 5.33 135 136
3. 5.01 151 149
4. 4.47 164 163
5. 4.39 170 169
6. 4.23 181 179

Maksimisyke oli ollut 184. Harmi ettei ole käytettävissä niitä lokakuisen tasotestin "todellisia" aikoja, sillä testaajahan testipalautteessaan teki Esportin nousurampin vaikutuksesta jonkinlaisen vähennyksen aikoihin. Mutta jatkossa tätä nyt tekemääni testiä voi käyttää vertailuna eli katsoa juuri keskisykkeitä ja aikoja. Nyt tuli esim. 3:s ja 4:s veto vedettyä hieman liian kovaa eli tuli innostuuttua hieman liikaa ja viimeisessä maksimivedossa alkoikin olla jo sitten aika lailla megahapoilla. Mutta hienoa oli päästä välillä luistelemaan ja availla hieman röörejä.

Keskisormipatsas Oviedoon

Ei tälläiseen ketstävyysurheilupainotteiseen blogiin pitäs tietenkään kirjoittaa mitään autourheilusta, joka ei välttämättä mitään urheilua ole. Formuloissa on ilmeisesti vain ja ainoastaan yksi kilpaililija, jota voi fyysisesti tai harjoittelunsa puolesta kutsua urheilijaksi eli Michael Schumacher. Pari sanaa kuitenkin, koska kisa tuli seurattua.

Ensinnäkin oli aika harvinaista herkkua formuloissa, että neljällä miehellä on mahdollisuus mestaruuteen ennen viimeistä kisaa. Kisakin oli mielenkiintoinen ja lopputuloskin jossain määrin yllättävä. Legendaarinen, mutta tälläkin kertaa hieman ylimielinen Ferrari sortui taktisiin virheisiin. Maailmanmestariksi nousi Sebastian Vettel eikä mulla ainakaan sitä vastaan ole mitään. Kymmenen paalupaikkaa ja sen mitä kautta olen seurannut niin paras kuskihan Vettel on ollut. Epäonnea on vaan sattunut paljon, mutta nyt kuitenkin palkkiona mestaruus ja kaikkien aikojen nuorimpana.

Urheilussa voi ja pitääkin esittää tunteita. Fernado Alonson törkeät kansainväliset käsimerkit Vitali Petroville olivat kuitenkin tällä kertaa täyttä paskaa. Miehethän kilpailivat samoista sijoista niin eihän silloin kuulu antaa tietä... edes Ferrarille :) Siihen nähden Alonso mokasi ja pahasti. Olis menny ohi niin ei tarvis kitistä, helvetti soikoon. Vaikka olis kuinka maailmanmestari niin nyt voitas pystyttää sinne Oviedoon iso keskisormi. Mutta tosiaan ihan ok kisa oli seurata pitkästä aikaa.

Hiihtokausikin alkoi Oloksella ja maailman cupia vedetään jo viikon päästä, mutta palataan siihen myöhemmin. Levillä oli lauantaina ollut aikas hyvin porukkaa kyttäämässä pujottelun maailman cupia, hyvä niin. Valioliigassa Liverpoolin orastava nousukiito sai hetkellisen hidastumisen eilisen tappiolla (harmi), mutta menipä Chelseakin häviämään tänään (semmosta se on Mike :)...).

Niin ja vielä yksi suosikkiohjelmistani eli Arto Nyberg palasi ruutuun tänään. Aivan upeat haastattelut Loirista, Boscosta ja K-P Kyröstä. Hienoa, että nykypäivänä osataan vielä tehdä laadukkaitakin haastatteluohjelmia.

Eilen kävimme Esport Arenalla rullaluistelemassa Esan ja Jaskan kanssa. Pientä testiä tein siinä, mutta palataan siihenkin myöhemmin. Mutta sain myös äärettömän hyvä ohjeita kaarreluisteluuni. Ohjeita, jotka menivät mullakin jakeluun ja olivat todella konkreettisia; tästä on loistava jatkaa ja kyllä se munkin kaarreluistelu vielä löytyy...nyt mä todellakin uskon siihen. Kiitos SRV ohjeista!!

Kivusta nautintoon

Kivusta nautintoon on matkaa pelottavan vähän...

Cyclocrossari

Kaveri tarjosi tuossa viime viikolla hyvinkin halvalla vanhaa ja käytettyä, mutta hyväkuntoista cyclocross-pyörää. No eihän meikä voinut vastustaa kiusausta, joten pitihän se ostaa pois kuleksimasta. Mutta nyt on hyvä peli rospuuttoajan pyöräilyä varten ja jos vielä hankkii ainakin eteen nastarenkaan niin voi vetää vielä hiukan liukkaammillakin keleillä. Kyllä noilla pienillä sorateilläkin on talvikeleillä hieno ajaa menemään. Nyt voin myös pitää mun vanhan kunnon pösöni pelkkänä harjoitusvastuspyöränä.

Jääkiekkoakin tuli siinä hiukan seurailtua. Suomi meni häviämään Venäjälle niukkaakin niukemmin 1-0, mutta tuleehan näitä pelejä. Pelin alku oli kyllä hieno ja tunteikas, kun Raipen maajoukkuenuemro jäädytettiin; Legenda sai ansaitsemansa arvostuksen... vaikka Ilveksen mies onkin :) Täytyy myös sanoa, että nyt on MTV3 selkeästi parantanut jääkiekkolähetystensä tasoa. Nyt on selostaja ihan ok ja ennen kaikkea kommentaattorit ovat nyt hyviä, samoin stuodiojuontaja. Kyllähän ne parin viime vuoden lähetykset olivat suorastaan naurettavia, kolme "jätesäkkiä" seisoo pöydän takana, joiden ehkä jäätävin kommetti oli, että tähän erän alkuun olisi nyt hyvä saada maali; joo-o tuon nyt olisi voinut sanoa ihan kuka hyvänsä. Kontrasti oli aika suuri verrattuna esim. Ylen, Urhon ja Canal+:n lähetyksiin. Mutta hyvä näin, nyt alkaa MTV3:n lähetykset olla nykypäivää vastaavalla tasolla.

Niin ja päivän treeni. Erittäin rauhallista hölkkää 60 minuuttia juoksumatolla PKI-tasolla. Keskisyke oli niinkinn alhainen kuin 111. Matkaakin kertyi vain 8km, mutta tavoitteena olikin tehdä juuri tälläinen lihaksia hapettava rauhallinen harjoitus ja hieno on tunne jaloissa nyt.

Kestovoimaa lajinomaisesti

No niin, nyt on nopeudet taas muutaman megan luokkaa. Maanantaina naureskeltiin SRV:n kanssa, että kovin on harvakseltaan tullu juttuja viime aikoina :-D Todettiin siinä, että pitää vetää sitten kahta tekstiä päivässä, kun yhteydet on taas kunnossa; eli tässäpä jo toinen teksti tänään :))

Päivän harjoituksena oli kestovoimaharjoitus. Tein sen pyörällä harjoitusvastuksen kanssa. Alkuun 10 verrytellen kevyehköllä vastuksella. Sitten 5x4 minuuttia raskaalla välityksellä istuen polkien poljinkierrosten ollessa 40-50 minuutissa. Palautuksena 2 minuuttia kevyttä pyörittelyä. Syke koko ajan alle aerobisen kynnyksen. Lopuksi verryttelyä taas 10 minuuttia ja harjoituksen kokonaiskesto 50 minuuttia. Harjoituksena ei mikään järjettömän raskas, mutta aerobisena lihaskestävyysharjoituksen mun mielstä erittäin toimiva. Harjoitusvastus pelittää ihan hyvin kestovoimaharjoituksissa, mutta jos maksimivoimaa yrittää tehdä tuolla mun harjoitusvastuksella niin todennäköisesti takarengas alkaa alkaa jo hieman sutia. Lisäksi tämäntyyliset harjoitukset tuovat mukavaa vaihtelua ja motivaatiota muutoin suhteellisen tylsään sisäpyöräilyyn.

Tämä tänään; huomenna sitten rauhallista peruskestävyysjuoksua 60-90 minuuttia.

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 4

Kyykky + pystysoutu:

Voimajakso

Nyt on tarkoitus vetää 2,5 viikon periodi, jossa pääpaino on voimaharjoituksissa. Joka toinen päivä voimaharjoitus ja välipäivinä palauttavaa peruskestävyysharjoittelua ihan siellä PKI-tasolla. Voimaharjoitukset teen kahvakuulalla kuten eilen ja salillakin. Parikolme voimaharjoitusta teen myös pyörällä harjoitusvastuksen tai spinning-pyörän kanssa.

Tänään kävimme kaverin kanssa pyörittelemässä maastopyörällä 1h15min. Tiet olivat jäisiä ja osin lumisia eli sitä kautta myös liukkaita. Rauhallisesti menimme ja mun keskisyke oli 119. Keskari oli 19,9 km/h. Huomenna vedän sitten voimaharjoituksen harjoitusvastuksen kanssa. Mutta siitä tarkemmin huomenissa.

Netti tökkii

Viime päivinä en ole jaksanu kirjoitella mitään, koska meillä on torstain jälkeen normaalisti erittäin nopeat langattomat yhteydet olleet GPRS-tasoisia. Mutta eipä tässä mitään ihmeellisyyksiään ole ollut mielessä.

Lauantaina piti alunperin juosta se Rautaveden maratonin puolikas. No eipä sitten saatukaan lapsenvahtia, joten oli vaimon vuoro hölkätä ja meikä oli lasten kanssa huoltajana. Mutta mä vedin sitten lauantaina illansuussa mun Tupurlanjärven erittäin mäkisen lenkin kostoksi hieman reippaampaa aikaan 1.08 (14,5km). Ihan oli kohtuukevyttä ja sykkeet pyöri siinä 150-160 välissä eli VK-lenkkihän se oli.

Sunnuntaina sitten nautiskellen rauhallisesti maastopyörällä 2,5h. vaihtelevilla sorateillä sykkeiden pyöriessä siellä 120 molemmin puolin. Niin ja luntakin on nyt maassa ja huomenissa lienee tulossa hieman lisää ja pakkastakin on juuri nyt -8 astetta. Eli sehän on ainakin hetkellisesti talavi...

ja katellaan nyt siirtyskö tää sepustus nyt tuonne blogiin...

Lokakuun treenit

Lokakuussakin tuli jonkun verran treenattua:

Kokonaisharjoitusmäärä: 22 tuntia
PK-harjoittelua: 17h10min.
VK-harjoittelua: 2h45min.
MK-harjoittelua: 2h5min.


Harjoitusmuotojen mukaan:
Juoksu 9h15min.
Sauvarinne: 1h
Maastopyöräily: 2h45min.
Voimaharjoitus: 1h40min.
Juoksu+kävely: 2h30min.
Rullahiihto: 1h
Pyöräily: 2h.

Kokonaisharjoitusmäärä jäi hieman tavoitteesta, tosin siellähän oli se blokkikokeilu, joka luonnollisesti laski hieman kokonaistuntimäärää. Lisäksi kuukauden viimeisten päivien lievä flunssa vaikutti myös määriin jonkin verran. Mutta tästä on hyvä jatkaa...

Keskiviikon kahvakuulaliike, osa 3

Yhden käden etuheilautus

Urheilulehtiä

Tämän päivän Veikkaaja-lehden innoittamana muutama rivi siitä mitä lehtiä itse tykkään lukea. Se nyt on varmasti selvää, että meikäläinenhän on intohimoinen urheilumies ja tykkään seurata urheilua aika lailla laidasta laitaan. Samalla tulee lueskeltua urheilu- ja liikunta-asiaa myös lehdistä, kirjoista ja netistä. Aamulehti on tämä meidän alueen johtava päivälehti ja onneksi Aamulehden urheiluosasto on erittäin laaja ja laadukas, joten päivä alkaa aina aamupalalla Aamulehden kera.

Tiistaina ilmestyy Veikkaaja, jonka tilaaja olen ollut parikymmentä vuotta ja josta on muodostunut viime vuosina hyvä ja laadukas urheilua seuraava lehti. Tottakai pääpaino on jääkiekossa ja jalkapallossa, mutta myös muista lajeista, joista urheilupelejä pelataan kerrotaan aika hyvin. Ravit ovat ainoita juttuja, jotka mua ei sitten kiinnosta pätkääkään. SM-liigaa tulee seurattua tarkasti ja kyllä tuo Valioliigakin kovana Liverpool-fanina kiinnostaa myös. Veikkaajassa on nykyään myös laajoja, hyvin tehtyjä juttuja; esimerkkinä mm. pari viikkoa sitten ollut varmaan 8 sivun reportaasi Pekka Vähäsöyringistä.

Urheilulehti mulle on tullut vielä kauemmin. Urheilulehti kruunasi ennen perjantain ja nyt se kruunaa torstain. Töiden jälkeen iso kuppi kahvia ja tuore Urheilulehti ja se on siinä. Kyllähän ko. lehdessä jotkut "pelikirja-Sihvosen" jutut menevät välillä överiksi ja Kupilan jutuissa on joitakin asiavirheitä ja olettamuksia kestävyysurheilusta kirjoitettaessa ja ehkä välillä hieman iltapäivälehtimäistä kohukirjoittelua. Mutta kaikin puolin hyvä, kiinnostava ja asiantunteva lehti se on.

Sitten Juoksija-lehti on tullut mulle iät ja ajat. Juoksija kirjoittaa hyviä ja kiinnostavia juttuja kestävyysurheilusta alkaen lihashuollosta ja ravinnosta fysiologian ja harjoittelun kautta aina hienoihin henkilökuviin. Juoksija-lehden tilaajana tulen varmasti pysymään aina. Juoksija-lehti alkoi viime vuonna julkaista myös Hiihto-lehteä ja muutaman numeron perusteella olen ollut myös siihen erittäin tyytyväinen; erittäin hyvä ja kiinostavia juttuja hiihdosta, tekniikasta, välineistä, harjoittelusta, hiihtäjistä... Asiantuntijoina mm. valmentajat Toni Roponen ja Heikki Pusa.

Hiihtoliiton valmentajakerhon jäsenenä mulle tulee myös Valmentaja -lehti ja siinä on laadukasta valmennustietoa. Fillari-lehti mulle tuli joskus, mutta sitä olen nykyään ostanut ajoittain irtonumerona. Siinä on paljon asiaa esim. välineistä ja kun mä en ole mikään välinehifisti niin en jaksa niin hirveästi niitä lukea. Hyviä juttuja siinäkin on, esim. Joona Laukan jutut ammattipyöräilystä. Kylläpä tuo Fillari-lehti on tullut aika usein tullut ostettua myös irtonumerona. Jääkiekkolehti mulle tuli vuosia, mutta siitäkin luovuin keväällä. Ei ollut aikaa lukea sitä ja ehkä viime talven aikana se suurin intohimo kiekon seuraamiseenkin hiipui. Ihan hauskoja juttuja pelaajista siinä ajoittain kyllä oli.


Bodaus, Body ja Muscle&Fitness ovat lehtiä, joita olen joskus ostanut irtonumeroina. Laadukasta asiaa voimaharjoittelusta ja ravinnosta. Lisäksi ainakin Bodaus on kirjoittanut myös muiden lajien voimaharjoittelusta, joka on tietysti hyvä asia. Kunto&Terveys on varmasti hyvä lehti, mutta menee ehkä mun kategoriassa liikaa sinne kuntourheilun puolelle. Mutta fysioterapian ammattiani ja siihen liittyvään ohjaukseen ja neuvontaan siinäkin on ihan ok asiaa. Joskus on sekin lehti tullut ostettua. Sitten taas joku kuntoplus taitaa olla aikas lailla höpöhöpölehti. Ulkolaisia lehtiä en hirveästi lueskele, viime aikoina olen aika ajoin ostanut Procycling-lehden. Hieno lehti ammattipyöräilyn maailmasta.

Lukeminen kannttaa aina, kuulutaan sanovan; kait se tarkoittaa myös lehtien lukemista :) Monilla lehdillähän on myös laadukkaat ja kattavat nettisivustot täydentämässä paperiversioita ja niitä tulee lueskeltua myös, mutta kylläpä se oikea lehti on aina oikea lehti; ainakin mukavampi lukea. Heittäkääpä muuten kommenttia ja mielipiteitä urheilun/liikunta-alan lehdistä, joita lueskelette ja pidätte hyvinä.

Halloweeniä

Amerikoissa kait juhlivat nyt jotain halloweeniä, joten laitetaan ny tommonen kuva sen kunniaksi. Muutenpa tässä ei mitään raportoitavaa ole eikä mitään painavaa sanottavaakaan ole muutamaan päivään ollut. Tai ainahan sitä jotain, mutta ei nyt vaan ole saanut aikaiseksi mitään tekstin tynkää. Toisaalta myös jonkin sortin flunssa on hieman painanut ja estänyt nyt kolmen päivän ajan treenaamistakin, mutta mitäs pienistä; pieni pakkolepohan tekee aina välillä hyvääkin. Se on sitten myös talviaika ja pimeä marraskuu painaa päälle, mutta eipä anneta sen haitata, tyrkätään kunnon treeniä vaan tiukasti ja odotellaan vaikkapa lumia. Luistelumiehethän olivatkin kuulemma jo päässeet vetämään jäälle ja olivat kai ainakin tuon facebookin mukaan niin tohkeissaan ettei paremmasta väliä :-D

Teknisiä ongelmia

Piti siirtää keskiviikon kahvakuulaliike, mutta videon siirtämisessä tuli jotain yllättäviä teknisiä ongelmia, joten se siirtyy sitten seuraavalle keskiviikolle. Joten ei tänään juuri tämän enempää. Lenkki tuli heitettyä. Tasan tunti kevyttä juoksua. Ei siinä sen kummempaa ja kun asiat tehdään nyt "lite bättre" niin nyt hyvät venyttelyt ja nukkumaan...

Internetin liikuntayhteisöt

Ensimmäiset kokemukset itselläni on sykemitareista jostain 80-luvun lopulta ja sen jälkeen olen käyttänyt niitä voisko sanoa hyvinkin ahkerasti. Polar oli markkinajohtaja pitkään, mutta sen jälkeen kilpailijoita on tullut paljon. Nykyään olen käyttänyt Suunnon mittareita ja nyt taitaa olla kolmas Suunnon mittari käytössä ja tällä hetkellä malli T6c.

Nykyäänhän on sitten mahdollisuus siirtää harjoituksia nettiin toisten tarkasteltaviksi, kaiken maailman liikuntayhteisöjä on netissä jo aika monia ja vieläpä ihan ilmaisia. Ensimmäinen tutustuminen minulla näihin oli se, kun FRWD oli meidän sponsorimme silloin Le Mansin vuonna. FRWD:n nettiliittymä oli aika sujuva ja sieltä näki mukavasti asiaa ja reittiähän oli mukava seurata jälkeenpäin ja samalla sen hetkisiä nopeuksia ja sykkeitä. Lisäksi sieltä eri näköisiä parametrejä sai tarkasteltaviksi ja analysoitavaksi ihan mukavasti. Huonoa siinä mittarissa oli ainakin silloin, että itse mittari oli aika kömpelö ja näytölle sai kulloinkin näkyviin kerrallaan vai pari muuttujaa ja eikä niitä paria tärkeintä koskaan yhtä aikaa. Omalla kohdallani kone hyytyi jossain vaiheessa ja sen käyttö sitten jäi. Tosin aina joskus olen käynyt netissä tsekkaamassa ihmisten harjoituksia ja kylläpä tätäkin mittaria edelleen jotkut käyttävät.

Tuossa kesällä latasin Nokian puhelimeeni Sports-Tracker -ohjelman. Eli puhelimella, jossa on GPS pystyy ohjelman avulla seuraamaan harjoitusta kartalta ja se nappaa muistiin reitin, nopeudet, matkat, korkeuskäyrät. Ja jopa niinkin turhaa tietoa kuin sen, että näet kussakin reitin kohdassa puhelimen kautta kuuntelemasi musiikit :) Nämä harjoituksen tiedot voit sitten siirtää nettiin itsesi tai halutessasi kenen tahansa nähtäviksi. Puhelimella voit myös napata matkan varrelta kuvia ja nekin saat näkyviin karttapohjalta. Tässäkin on hyvää, että koneelta on jälkeenpäin mukava tarkastella nopeuksia ym. Huonoa on se, että yhteensopiva Polarin sykevyö pitäisi tilata erikseen hintaan 70 egee, jota en kyllä tule hankkimaan. Ja toisaaltahan harjoituksen aikaisia sykkeitä on kovin vaikea seurata lenkin aikana puhelimen näytöltä ja sehän on usein kuitenkin yksi niitä tärkeimpiä asioita. Jälkeenpäin voi vaan sitten voivotella, että menipä nyt tämä harjoitus eri tehoille mitä olin suunnitellut :) Mutta ihan hauska lelu ja kavereiden treenejä voi kuittailla ja kommentoida netissä.

Mutta kylläpä tämä Suunto on mittareista mulle se tutuin ja todella hyvä. Suunnollakin on myös netissä liikuntayhteisö nimeltään Movescount. Harjoitukset voi siirtää Movescountiin ja siellä saat näkyviin aivan samat parametrit kuin Suunnon Training Manager-ohjelmassakin. Sykekäyrät, korkeuskäyrät, EPOC-arvot, keskisykkeet, nopeudet, matkan, poljinkierrokset jne jne... Todella kattavat määrät eri näköisiä juttuja analysoitaviksi. Ainoa puute on, jos vertaa noihin edellsiiin on se, että reittiä se ei piirrä kartalle. Tosin voit itse käydä reitin läpi Google Earthin avulla. Lisäksi reittejä voit myös suunnitella Google Earthin avulla etukäteen ja reitin pituus näkyy tarkalleen heti. Ihan hauska ja hyvä sivusto. Itse aloin käyttämään Movescountia vasta pari päivää sitten ja siirsin sinne pari treeniä nyt kokeeksi, mutta varmasti tulen käyttäämään sitä ja samallahan se laskee harjoitusmääriä yhteen eli toimii myös harjoituspäiväkirjana. www.movescount.com

Paljonhan näissä on turhaa nippeliä ja enemmänkin semmosta leikkimistä. Mutta tarkemmin, kun harjoituksia ja yhteenvetoja analysoi niin aivan varmasti hyötyy niistä harjoittelussaan. Pystyy ainakin havainnollisesti näkemään meneekö harjoitustehot sinne alueelle, minne on tarkoittanut. Toisaalta eihän se harjoittelu saa mennä mittareiden kanssa kikkailuksi ja netin liikuntayhteisöjen kanssa spekuloimiseksi, sillä ainahan se harjoittelu ja liike on kuitenkin sitä tärkeintä. Ja kyllähän toki jotkut eivät voi sietää mittareita ja hyvä niin; itse tosin koen hyötyväni niistä ja tykkääm katsella harjoituksiani jälkeen päin koneelta.

Lisäravintovalmisteita urheilijoille

Ensinnäkin tämän päivän lenkki oli rauhallista PKI-tason juoksu+kävelyä maastossa parisen tuntia ja siinä on ohessa muutama kuva mukavan kirpeästä ja sumuisesta syksyisestä aamusta. Itse asiassa piti tehdä sauvakävelyä, mutta oli varmaan vielä niin uninen kaveri lähtiessä, että sauvat jäivät ovenpieleen. Mutta tulipa hieman tutkittua paikkoja Mouhijärven pururadan ympäristössä, että löytyykö uusia juostavia polkuja entisten jatkoksi ja muutama löytyikin. Ja meno oli kevyttä ja tätä liikuntaa nyt olisi voinut tehdä periaatteessa muutaman tunninkin; luonnollisesti :)


Parisen viikkoa sitten oli puhetta noista ravintolisistä. Korostin silloin säännöllistä, monipuolista ruokavaliota tärkeimpänä juttuna ja niinhän se edelleenkin tietysti on. Eksyin kuitenkin tuossa jokin aika sitten myös surffailemaan ravintolisävalmistaja Fastin sivuille (www.fast.fi). Sieltä löytyy mielenkiintoinen "tuotemoottori" eli testi, jossa valitset lajisi ja sen jälkeen vastaat muutaman lisäkysymykseen mm. missä suhteessa painotat voimaa/kestävyyttä, intensiteetti ja harjoituksen kesto. Sen jälkeen kone valitsee sinulle kolme tärkeintä ravintolisää.


Itselleni kone näytti tärkeimpänä palautusjuoma Fast Reco2, toisena lisäproteiinivalmiste Fast Whey+ ja kolmantena Fast BCAA aminohappovalmiste. Kyseisessä Reco2-palautusjuomassa on sekä proteiiniä että hiilihydraattia ja tällaisen yhdistelmän pitäisi palauttaa paremmin kuin pelkän hiilihydraatin nauttiminen. Whey+ , joka on proteiinivalmiste, jonka pitäisi sopia lisäproteiiniksi kaikkeen urheiluun ennen ja jälkeen suorituksen. BCAA sopii urheilijoille, jotka harjoittelevat usein ja kovalla teholla eli piti olla mulle sopiva ainakin tämän viikon treenien mukaan :) Tuote sisältää haaraketjuisia aminohappoja, jotka nopeuttavat palautumista ja parantavat suorituskykyä. Käytetään esim. yhdessä palautusjuoman kanssa ja myös ennen harjoitusta. Kyseisen tuotteen kanssa näytti rinta rinnan suositeltavan myös omega3-kapseleita. Mutta pitäähän sitä näitäkin kokeilla eli ostin ko. tuotteita pussilliset ja purkillisen; tosin omega3:t jäivät vielä kaupan hyllylle, mutta nuo 3 ensin mainittua ostin. Vielä ei sen kummempia kokemuksia osaa sanoa, mutta onhan tässä kyllä ainakin palautunut hemmetin hyvin :-D Palataan tarkemmin asiaan joskus myöhemmin.

Submaksimaalinen seurantaharjoitus

Olen aika ajoin tehnyt ns. submaksimaalisia seurantaharjoituksia, joilla pyrin tsekkaamaan elimistön kuormittuneisuutta ja palautumista kovempien harjoituspätkien jälkeen. Olen tehnyt ne juoksumatolla niin, että aluksi juostaan 10min. nopeudella 8km/h, sitten 15min. nopeudella 11km/h ja lopuksi 10min. nopeudella 8km/h. Eli sitten vaan sykkeitä tutkimaan ja vertaamaan niitä aikaisempiin harjoituksiin. Jos jotain poikkeuksellista löytyy niin sehän voi olla merkki kropassa olevasta väsymyksestä.

Eilen tein tämän harjoituksen ihan mielenkiinnosta, että miten tuo viikon tehokuuri näkyy mahdollisena väsymyksenä ja ovatko sykkeet kovinkin korkealla. Eivät muuten olleet. Juoksu tuntui kohtuullisen mukavalta pientä lihaskipua lukuunottamatta tai voisi oikeastaan sanoa hyvinkin kevyeltä. Yllättävää!?

Tuossa harjoituksessa ensimmäisen kymmenminuuttisen alin keskisyke on ollut viime keväänä 101 ja korkeimmillaan 115; eilen se oli 103. Keskimmäisen nopeamman pätkän alin on ollut 124 ja korkein 137; eilen 126. Viimeisen pätkän ennätys alimpana keskisykkeenä on 116 ja ylimpänä 124; eilen 115 eli uusi enkka :) Suunnon mittarin antama harjoitusvaikutus on ollut joskus tässä 2,5 ja edellinen ennätys 1,9 ja eilen vain 1,4 ja energiankulutukseenkin uusi alin enkka 202 kcal. Tämän kaiken perusteella voisi päätellä, että minkäänlaista väsymystä ei ole nähtävissä. Tuntemus oli juostessa myös ihan sama eli kevyttähän se oli. Tietysti tässä voi olla myös se, että nyt olen juossut suhteellisen paljon verrattuna normimeininkiin ja se on ehkä tuonut juoksuun taloudellisuutta ja se on kompensoimassa tässä testissä elimistön väsymystä. Mutta kaiken kaikkiaan hyvä meininki kovan tehoviikon jälkeen.

Tänään olen kuitenkin pitänyt puhtaan lepopäivän ja huomenissa varmaankin sauvakävelyä todella rauhallisesti PKI-tasolla. Nuo blokkijakson harjoitusmuodot menivät kuta kuinkin kohdalleen, mutta yhden tekisin toisin ja se on se Ellivuoren ylämäkijuoksu. Sen tekisin sauvarinteenä sauvakävellen; silloin sykkeet menisivät varmasti oikeille alueille eikä se olisi niin kuormittava kuin se nyt oli. Jatkossa huonoilla keleillä lajeina voisivat olla sisätiloissa tietysti esim. spinning-pyörä, soutulaite ja jopa crosstrainer-tyyppiset laitteet. Mutta selvähän se on, että mukavimpia nämä ovat luonnollisesti ulkolajeina. Nyt myös rullaluistelu yhtenä muotona jäi kokeilematta. Semmosia ja nyt muuta kuin aerobista peruskestävyysharjoittelua lähiaikoina... niin ja voimaa...kahvakuulalla :)

Blokkiharjoittelulla tehoa, 7. päivä

No niin, se olis sitten siinä; nimittäin ensimmäinen "Tour de Blokki" mun osalta. Eikä varmastikaan viimeinen. Siisti fiilis, koska sain tehtyä 6 hyvää maksimi kestävyys -harjoitusta viikon sisään kuten olin suunnitellutkin ja nimenomaan niin, että tämä viimeinenkin irtosi sieltä mukavasti. Kaiken kaikkiaan on kova setti vetää 6 kovaa harjoitusta tasolla, jotka ovat kuitenkin hieman ulkona sieltä mukavuusalueelta. Tällä hetkellä tuntuu väsymystä jaloissa, mutta se on hieman eri tuntuista väsymystä kuin se, että olisin vetänyt muutaman tunnin peruskestävyyspäiviä viikon ajan; luonnollisestikin. Mutta näitä kuormitusasioita voidaan analysoida paremmin, kunhan on hieman katsotti miten tästä palautuu.

Mutta vielä tämän päivän harjoituksesta. Aamulla heti herättyä tuntui jaloissa jonkin verran, mutta edelleenkään ei todellakaan mitään valtavaa väsymystä; voisi jopa sanoa, että yllättävän vähän. Leposykkeitähän en ole koskaan juurikaan mittaillut enkä nytkään; mutta eipä se pompannut ainakaan toiselle sadalle :) Mutta tuntemus oli se, että hyvillä mielin voi suunnata illalla Mouhijärven "Stadionin" upealle :) tiilimurskalle juoksemaan vähän tehoja.

Itse harjoitus alkoi normaalilla verryttelyllä, jonka aikana tunsin, että edelleenkin hyvillä mielin voin vetää myös tämän päivän. Tavoitteena oli juosta 4x5min. sykkeellä 165-170 3 minuutin kävely- ja hölkkäpalautuksella. Ja se myös toteutui. Juoksu ei ollut mitään herkintä, jos se mulla sitä koskaan onkaan, mutta kyllä parhaimmillani pystyn kyllä noilla sykkeillä juoksemaan kovempaankin. Mutta täytyy tietysti ottaa huomioon, että olihan tässä jo viikona aikana takana lähes pari tuntia tehoja. Mutta olin kovin tyytyväinen, koska pystyin kuitenkin vetämään noille sykkeille ja juoksu tuntui suht rennolta. Alla vedot näkyvät numeroina. Keskisykkeitä en saanut, koska parissa eka vedossa mittari näytti alkuvaiheessa aika ihmeellisiä lukua, joten jätin ne omaan arvoonsa. Aika, syke lopussa, matka, vauhti:
1. 5.03,7 163 1,26km 4,01min/km
2. 5.01,6 166 1,30km 3,52min/km
3. 5.01,4 168 1,26km 3,59min/km
4. 5.01,1 173 1,26km 3,59min/km
Lopuksi kevyt verryttely kymmenisen minuuttia.


Pitää analysoida tarkemmin jatkossa tätä koko settiä. Mutta äkkiseltään tuntuisi hyvältä. Tärkeää on valita itselleen sopivat lajit eli millä harjoitusmuodolla harjoituksen tekee. Mutta kannattaa ainakin käyttää useita eri harjoitusmuotoja; sydänhän ei tiedä millä lajilla se pumppu laitetaan hakkaamaan :) Tehojen kanssa kannttaa olla tarkkana ettei mene liian koville tehoille. Yleensähän meillä on taipumusta tehdä kaikki harjoitukset; myös MK-harjoitukset liiankin kovilla tehoilla eikä silloin saavuteta välttämättä sitä vaikutusta mitä on haettu. Nyt on kuitenkin tärkeää palautua tästä setistä. Lähiaikoina painotus on ehdottomasti peruskestävyysharjoittelussa, sekä PKI että PKII-tasoilla. Mutta siitä ja palautumisesta tarkemmin jatkossa. Mutta yhdellä lauseella: varmasti tulen tekemään blokkijaksoja jatkossakin.

Blokkiharjoittelulla tehoa, 6. päivä

Ensin täytyy palata tuohon eiliseen harjoitukseen. Esan kanssa tuossa soiteltiin aiemmin päivällä ja juteltiin, että tuo eilinen meni ehkä hieman liian koville tehoille, jos tätä blokkia ajatellaan. Jos laktaattimittari olisi ollut, niin kyllähän aika megahapot olisi varmaan mitattu. Se ei ollut enää ihan puhdas maksimaalisen kestävyyden treeni eli meni hieman överströmiksi. Ja myös sykkeiden puolesta, jos tavoite on n. 85-95% maksimista. Toisaalta sen harjoituksen tekeminen teki henkisesti gutaa, mutta ehkä sitä ei kannata tehdä tällaisessa blokissa tai sitten hieman varovaisemmin. No, mutta mites siitä palautui. Aamulla oli jalat jonkin verran kipeänä ja jaloissa hieman väsymystä, mutta ei mitään valtavaa. Aamulla jo päätinkin jalkojen arkuuden takia, että tämän illan harjoitus tapahtuu sitten pyörällä. Tein 9 tunnin työpäivän, joka ei muutoinkaan ollut helpoimmasta päästä. Jotenka hieman arvoitus tulisi olemaan, miten harjoitus kulkisi tänään. Sanoinkin Esalle, että nyt on kyllä aika moro olo ja saapa nähä kulkeeko.

No! Tämän päivän olisi kyllä loppujen lopuksi voinut otsikoida myöskin TÄYDELLINEN MK-HARJOITUS! Ensinnäkin hyvä, että lähdin maastopyörällä tien päälle enkä jäänyt vääntämään autotalliin spinning-pyörällä. Kyllä ainakin minut on luotu vetämään tehoja niin, että ihminen liikkuu eteenpäin :) Onhan se nyt helvetin tylsää hengästyä jonnekin 170 sykkeelle ja tuijottaa jotain samaa sementin kokkaretta lattiassa tai kuviota seinässä, ei hemmetti...Tosin onhan niitäkin tullu tehtyä. No mutta kuraiselle tielle ja vartin verryttelyn jälkeen happi alkoi kiertää lihaksissa loistavasti ja pyörä kulki mukavasti pehmeällä soratiellä. Sitten vedin 3x6 minuuttia kovaa 4 minuutin palautuksella. Ensimmäinen veto keskisykkeellä 159 (lopussa 165), toinen 161(167), kolmas 165 (169), huiput jotain 171 yhden mäen päällä. Just täydellisesti, jos ajatellaan vielä, että pyörällä sykkeet pitäs olla 5-10 alempia kuin esim. hiihtämällä ja toisekseen viimeinen veto pitää pystyä vetämään parhaiten. Kaiken kaikkiaan tuntemus oli kerrassaan hyvä; jaksoi pyörittää todella hyvin ja vahvasti :O Kyllä se tuo ihmiskroppa on ihmeellinen, vaikka olo on joskus aika väsyneen oloinen niin hetken päästä tulos voi olla mitä parhain. Lopuksi sitten hyvät verryttelyt ja silleen.

Huomenna vielä pitäs tyrkätä yksi tehoharjoitus. Sen pitäisi tapahtui näillä näkymin juosten ja ainakin tällä hetkellä tuntuu todella hyvältä. Huomiseen...

Blokkiharjoittelulla tehoa, 5. päivä

Tänään siirryin sitten lepopäivän jälkeen sinne "kovien jätkien treeniosastolle" :) eli ohjelmassa oli 5x4 min. juosten ylämäkeen Ellivuoren laskettelurinteessä. Kovanhan siitä tekee etenkin se, että Ellivuorestakin löytyy hyvinkin jyrkkää kohtaa, jotka juosten mentynä ovat voisko sanoa kohtuullisen kovia. Etenkin nousujen alut ovat aina erittäin jyrkkiä, joten siinä tuuttaa aika hyvin hapoille heti nousun alussa. Sykkeet nousivat parhaimmillaan viimeisessä nousussa 182:een. Palautukset olivat kävely/hölkkä alas, joihin meni aikaa 3-4 minuuttia.


Korkeuskäyrät ja vauhdit voi käydä tsekkaamassa www.sports-tracker.com sivuilta, jos se jotenkin sieltä löytyy. Ainakin sieltä kartasta Sastamalan kohdilta (käyttäjä: japehu, ylämäkivetoja Ellivuoressa). Mun lärvikirjakaverit löytävät linkin suoraan tähän harjoitukseen luonnollisestikin lärvikirjasta :)


Mutta vielä itse harjoitukseen. Aika mukavan virkeällä jalalla pääsi vetämään, sillä palauttava päivä oli tehnyt oikein hyvää. Ja täytyy sanoa, että mä jollakin perverssillä tavalla nautin tämän tyylisistä ylämäkirunttauksista; saa vaan vetää megahapoilla eikä tarvi miettiä juoksutekniikkaa ym. niin tarkkaan. Syke nousee komiasti kunhan vaan runtaa menemään. Henkisestikin nämä on hyviä treenejä, sillä tämmösen tehtyään olo on aina loistava/tyytyväinen vaikkakin voipunut eikä kaikissa kisoissakaan tunnu välttämättä näin pahalta. Sen verran vielä sormet toimi, että sain napattua vauhdissa muutaman kännykkäkuvan.

Blokkiharjoittelulla tehoa, lepopäivä

Kolmen MK-harjoituspäivän jälkeen ei mitään ihmeellistä. Aamulla hieman tuntui jaloissa edellispäivien treenit, mutta muutoin ok. Leppoisa päivä tänään, ajeltiin Nivalasta takaisin kotiin; huominen päivä olisi vielä tätä "minisyyslomaa". Huominen tehoharjoitus tapahtunee tuolla Ellivuoren rinteessä juosten ylämäkeen, katotaan nyt minkä mittaisia siivuja siellä saa vedettyä. Eli samanlainen kolmen päivän tehosetti on vielä tarkoitus vetää.
Niin ja tänään ilmaantui meidän talouteemme uusi perheenjäsen, josta kuva yllä; Tahvo nimeltään.

Blokkiharjoittelulla tehoa, 3. päivä

Aamulla tuntui persauksessa jonkin verran eilisen loikkimiset, mutta muutoin ihan ok tuntemukset. Tänään verrytellessä sykkeet ehkä hitusen korkeammalla kuin eilen. Itse harjoituksessa reisi tuntui kyllä jonkin verran tyhjältä, mutta tuloksena kuitenkin juosten 4x5 min maastoltaan suhteellisen raskaalla ja pehmeällä pururadalla. Palautukset olivat vetojen jälkeen 3 minuuttia kävellen ja kevyesti hölkäten. Alkuun ja loppuun tein 10 minuutin verryttelyt. Alla näkyvät vetojen ajat, vetojen keskisyke, syke vedon lopussa, matka ja keskivauhti. Eli näin ne kulkivat:

1. 5.00,1 162 171 1,18km 4,14min/km
2. 5.00,6 166 168 1,18km 4,15min/km
3. 5.00,6 170 174 1,10km 4,33min/km
4. 5.01,7 169 176 1,14km 4,25min/km

Viimeinen veto oli kyllä jo aika tuskaa, mutta tulipa tehtyä. Hieman vauhti vaihteli sen mukaan kuinka pahimmat nousut sattuivat kunkin vedon kohdille. Jos kriteerinä pidetään, että kuinka sykettä saa nostettua tarvittavalle tasolle niin tämäkin harjoitus oli onnistunut. Ohjehan on ollut, että jos sykettä ei saa enää nostettua MK-tasolle niin keskeytä harjoitus. Mutta kaiken kaikkiaan tuntemukset ovat kovin hyvät; tosin huomenna on ihan mukava pitää se lepopäivä. Näilläpä taas mennään.

Blokkiharjoittelulla tehoa, 2. päivä

Tämän MK-harjoitus eli blokkiharjoitusjakson 2. päivän harjoitus tapahtui kuten olin suunnitellutkin sauvarinteessä. 10 min hölkkäverryttelyn jälkeen 5x4 minuuttia sauvaloikkaa pääosin ylämäkeen ja pääosin jyrkkenevään ylämäkeen 4 minuutin palautuksella. Täytyy sanoa, että tuntemukset olivat todella hyviä ja hyvin vahvalla jalalla tehty harjoitus. Eilisen pyörätreeni ei kyllä painanut lainkaan.

Vetojen keskisykkeitä en nyt tähän hätään saa purettua, mutta ensimmäistä vetoa lukuunottamatta ne pyörivät siellä 165 tienoissa. Kunkin vedon päättyessä sykkeet olivat ensimmäisestä viimeiseen 167, 171, 173, 176 ja 177. Todella, todella siisti fiilis harjoituksen jälkeen ja kova harjoitushan tämä oli. Ottaahan se henkeen, jos 170 sykkeillä loikataan sauvojen kanssa ylämäkeen :-D

Itse asiassa tällä hetkellä tuntuu, että tämä voi olla meikäläiselle todella hyvä setti. Aikaisempina syksyinä olen lepojakson jälkeen tehnyt hyvin pitkälti vain peruskestävyyttä ja voimaharjoittelua. Näin ollen olen ehkä päästänyt yläalueiden tasot tippumaan liian alas. Mutta katellaanpa taas tuntemuksia... Huomenna tehoharjoitus tapahtunee juosten, palaillaan...